Первый марафон за 4:40.
Второй 3:16 через полгода.
Третий 2:54 через год.

Мой ученик Виталий Станкевич и его отчет!
Хотите выбежать из трех? Почитайте.
https://s10.run/post/3222/

Долгое время считалось всё просто.

Потеешь, потом теряешь натрий, потом Na-K насос работает хуже, поом мышца глючит, потом судорога.

Отсюда - изотоники, солевые таблетки
и вот это всё, что мы так любим покупать перед стартом.

Звучит логично.
Прямо даже слишком логично.

Ну а дальше самое интересное:
почему эта теория сегодня считается… так себе.

Но тут, как назло, видео заканчивается.

Узнать, что пошло не так с этой красивой схемой -
можно только внутри клуба S10 Solo.

#s10Solo

Упс.

Любая система сначала терпит, потом накапливает ошибки, а потом падает.

Падение это часто кажется нам внезапным, но на самом деле оно долго готовится.

Мышца обычно ведёт себя прилично.
Сигналы путаются, шум растёт, но всё ещё будто под контролем.

Судорога - это не случайность.
Это финальная реплика системы.

В этом видео - как она к ней приходит.

Полный подкаст о судорогах здесь.

#s10Solo

Хотите увидеть прогресс за год?
Не догадаться о прогрессе, а пощупать его глазами.

Пожалуйста. Вот два графика. Это распределение объёмов по темпу. Каждый метр мы измеряем скорость и раскладываем эти метры по коробочкам. Чем больше метров в коробочке темпа, тем выше график.

А теперь смотрите на график. Розовенький правее и ниже. То есть год назад мы бегали медленнее и меньше. Особенно это заметно в зоне быстрых темпов.

Если вы премиум пользователь, Ваши графики здесь.

Все еще игнорируете МПК интервалы бег в сопли?
Распечатайте и повесьте себе на стену в спальне. Проснетесь утром - читайте.

Если у человека случился инфаркт миокарда, и его [расчетный] VO2max составляет ~21 или меньше, то вероятность смерти в течение года составляет 1 к 3 (33%).
Если его VO2max составляет ~40 или выше, этот риск снижается примерно до 1 к 8 (12%).

*Примечание: тесты на VO2max проводились за 6-7 лет до инфаркта.

Еще один аргумент в пользу бесполезности лабораторных тестов для любителей.
У тебя могут быть прекрасные показатели в лаборатории и не менее прекрасные на старте марафона.
Но результат на финише зависит от того, насколько резко будут падать эти прекрасные показатели по ходу гонки.
А даже у очень быстрых ребят, эти показатели падают очень быстро.

2 часа бега и физиология выносливости

🔍VO₂max, лактатный порог и экономичность бега часто рассматриваются как фиксированные числа, которые можно ввести в беговой калькулятор и после выстроить вокруг них свои тренировочные зоны.
Но если говорить про марафон, то физиология не остается неизменной в течение 2+ часов бега, неизбежен дрейф.

🧑‍🔬Новое исследование – это один из наиболее полных на сегодняшний день анализов того, как «3 основных» показателя производительности — VO₂max, фракционное использование кислорода и экономичность — изменяются во время длительного бега у хорошо тренированных марафонцев.
Статья – повод задуматься, а стоит ли дальше использовать статические числа для определения темпа или прогнозирования результатов марафона.

🏃В исследование было включено 14 марафонцев, с результатом из 2:50 (средний VO₂max 63,1 мл/кг/мин), которые выполнили три лабораторных теста:
• Базовое тестирование для оценки VO₂max, лактатного порога, экономичности бега.
• 90-минутный бег со скоростью ~79% от VO₂max (высокая интенсивность), за которым последовали те же базовые тесты
• 120-минутный бег в том же темпе (~79% от VO₂max), а затем снова повтор базовых тестов
Ученые отслеживали, как изменялись показатели производительности с увеличением продолжительности бега, чтобы имитировать физиологическое «ухудшение» во время длительного бега.

Итог – VO₂peak резко снизился, упав на 3,1% через 90 минут и на 7,1% через 120 минут. Экономичность бега также снизилась на 4,2% через 90 минут и на 5,8% через 120 минут. Фракционное использование (потребление кислорода на уровне лактатного порога) увеличилось, достигнув 82,8% через 120 минут мин (по сравнению с 78,6% в состоянии без усталости). Скорость бегунов на уровне лактатного порога снизилась с 14,0 км/ч в «свежем» состоянии до 13,5 км/ч через 90 минут и до 13,0 км/ч через 120 минут, то есть снижение на 6,6% за 2 часа бега.
Все это сопровождалось повышением тяжести воспринимаемой интенсивности (RPE), которая увеличилась с 79% до 86% и до 91% от VO₂peak за 90-минутный и 2-часовой интервалы, соответственно. У 4 спортсменов интенсивность нагрузки перешла в зону очень высокой интенсивности (>95% VO₂peak).

🧐Что это значит?
Главный вывод заключается в том, что физиологические показатели ухудшаются во время марафона, и эти изменения точно не являются незначительными. Через 90-120 минут после начала бега, VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а лактатный порог смещается вниз. Атлет прилагает больше усилий, чтобы поддерживать тот же темп, — и в конечном итоге этот темп может оказаться неустойчивым. Если рассчитывать темп марафона, основываясь на «свежих» лабораторных данных, можно обречь себя на спад в конце дистанции.
Это также подчеркивает важность регулярных тренировок физиологии для противостояния усталости — или повышения так называемой физиологической устойчивости, «четвертого столпа» выносливости.

У нас для вас две новости.
Одна плохая, другая хорошая.

Начнём с плохой.
В понедельник 30 марта эфира с Юрием не будет.

Можно, конечно, сказать, что это часть периодизации.
Можно - что восстановление.
А можно честно: иногда даже системе S10.Run нужно сделать паузу.

Теперь хорошая.

Мы подумали…
и решили открыть одну из самых сильных лекций клуба S10 Solo.

Про судороги.

Смотрите, пока открыто:

вот ссылка на YouTube
вот ссылка в VK

⸻

А вообще, граждане бегуны,
подкастов у нас в клубе S10 Solo хоть отбавляй.
На любой вкус и цвет, честное-пионерское.

Вот, глядите:

Брифинг StroTeam: Бег как борьба с раком
Иногда бег — это не про результат, а про то, чтобы продолжать, когда всё остальное уже разваливается.

Хроника предмарафонного безумия
Перед стартом человек начинает искать идеальную форму, хотя всё уже давно сделано — и остаётся только не испортить.

Разбор марафона в Нью-Йорке (Юрий Строфилов, 2:45:26)
Есть план, есть реальность, и где-то между ними — марафон, который быстро объясняет, как всё устроено на самом деле.

Системное воспаление: тонкая настройка, от которой зависит всё
Когда ничего не болит, но и не работает — часто это не «устал», а системный сбой, который накапливается тихо.

Почему одни бегают в 70, а другие ломаются в 50?
Разница оказывается не в силе характера, а в том, как глубоко система умеет адаптироваться.

Central Governor: концепция усталости
Мы останавливаемся не тогда, когда не можем, а когда система решает, что дальше рискованно — и выключает нас заранее.

Физиология терпения: базовый период
Самый скучный этап подготовки, в котором не происходит ничего заметного — кроме будущего результата.

Периодизация в беге: как перестать топтаться на месте
Организм не умеет развивать всё сразу — и если пытаться, он просто перестаёт отвечать.

История интервальных тренировок
Интервалы появились не из любви к боли, а как попытка понять, где проходит граница возможностей.

Погружение в сон бегуна
Иногда лучший способ стать сильнее — это лечь спать, а не добавить ещё одну тренировку.

Женский бег (часть 1)
Физиология, которую часто игнорируют, но которая напрямую влияет на результат.

Силовые упражнения / силовые тренировки
Без понимания того, как работает мышца, силовые превращаются просто в набор движений.

Женский бег (часть 2)
Продолжение разговора — уже про практику, ошибки и разные подходы.

МПК-интервалы (VO₂max)
Тренировки на пределе, которые либо двигают границу, либо ломают систему — в зависимости от того, как их использовать.

Гели
На длинной дистанции организм быстро объясняет, что он думает о вашем плане питания.

Мотивация (Юрий Строфилов и Анна Йогансен)
Мотивация оказывается не в «соберись», а в том, как устроена среда, в которой вы живёте.

Судороги
Когда система сначала терпит, потом шумит, а потом выключает мышцу — и делает это очень убедительно.


#s10solo

Сергей Апенко. 65 лет. Личный рекорд на десятке! 37:24.
Космический результат.

У Сергея очень сложный бизнес, раз в неделю командировки. Семья, много интересов вне бега.

Powered by Stro

Пейсмейкер бежал до конца.
Деннис Кипкемои - официальный пейсмейкер. Тащил Андреа Кипту.

Контракт выполнил, но решил бежать до конца.

И, как мне кажется, пропустил вперед победителя из уважения к контракту. Или к победителю.

Это вчерашняя половинка в Берлине.

Как устроены призовые на World Marathon Majors?

Бостон: $150,000
Чикаго: $100,000
Нью-Йорк: $100,000
Токио: $80,000
Сидней: $50,000
Лондон: ~ $55,000
Берлин: ~ $33,000

Лондон платит больше всего за рекорды

Бонусы в Лондоне:
$25,000 — рекорд трассы
$125,000 — мировой рекорд
$100,000 — женщины sub 2:16
$150,000 — мужчины sub 2:02

Тигст Ассефа заработала $305,000 за один день на Лондонском марафоне 2025.

Бонус серии:

World Marathon Majors выплачивает сезонный бонус тому, кто набирает больше всего очков по итогам всех мейджоров.

2006–2016: $500,000
2016–2022: $250,000
2023–сейчас: $50,000

Самые зарабатывающие мужчины в истории (оценка)
1. Элиуд Кипчоге — 2.5 млн
2. Самми Ванджиру — 1.3 млн
3. Роберт Черуйот — 850 тыс
4. Мартин Лел — $800 тыс
5. Эммануэль Мутаи — $650 тыс

Самые зарабатывающие женщины в истории
1. Ирина Микитенко — 1.7 млн
2. Мэри Кейтани — 1.7 млн
3. Эдна Киплагат — 900 тыс
4. Гете Вами — 650 тыс
5. Перес Джепчирчир — $600 тыс

Ирина Микитенко (СССР, Казахстан)

Победа:
Лондон — 2008, 2009
Берлин — 2008
Чикаго — 2009

Победитель серии:
2007–08
2008–09
2009–10

19 апреля в Москве забег людей победивших рак.

Поддержите ребят, пробегите вместе с ними:
5, 10 км и 500 метров для детей.

Проводит сеть офтальмологических клиник 3Z и благотворительный фонд «ЛенЗдравКлоун».

В 1990 у организатора Нью-Йоркского марафона нашли рак мозга. В 1992 году он бежал свой марафон между сеансами химиотерапии. В 1994 году он умер, а поддержка фондов и компаний работающих в этой области стала традицией.

Парк 850-летия Москвы, 19 апреля при поддержке Департамента спорта Москвы. Рега здесь

Про сложности люди слушают с удовольствием.
Про удачу - терпят.
Про победы - обычно пролистывают.

Потому что там всё как будто уже понятно. Выиграл - молодец. Побежал - быстрый.

А вот как именно человек к этому дошёл - это почему-то всегда длиннее и не так красиво.

Виталий Станкевич сначала уехал в Америку, потом работал. Потом - еще больше работал.

Семья отдельно, жизнь - отдельно.
И всё это как-то держится на честном слове.

Потом случилась удача.
Потом в жизнь пришел бег. А потом - марафон из трех часов. Хотя, если честно, эта история не совсем про него.
Это про дистанцию, которую человек прошёл до старта.

Юрий Строфилов поговорил со своим учеником Виталием Станкевичем.

Смотреть здесь:
YouTube
VK

Прийти тренироваться к Юрию здесь

Вот настоящий underground! 10к в Бильбао.
Под землей по тоннелям метро.