60 ммоль лактата в одном геле.

Испанская Santamadre выкатывает на рынок Lactate 60: 40 г углеводов в соотношении глюкоза-фруктоза 1:1 плюс 60 миллимолей лактата на порцию. Компания говорит, что этот гель был частью стратегии питания Йомифа Кеджелчи на его дебютном марафоне в Лондоне-2026, где он выбежал из двух часов — 1:59:41.

Лактатный шаттл Джорджа Брукса — вещь доказанная: мышцы, сердце и мозг сжигают лактат напрямую и используют его как сигнальную молекулу, которая говорит телу, какое топливо жечь. Организм и так производит и перерабатывает его тоннами каждый раз, когда вы бежите быстро. Отсюда очевидный вопрос производителей: а что, если просто съесть побольше?

Однако данные неумолимы:
Шестнадцать тренированных велосипедистов, 120 мг/кг лактата перед имитацией шоссейной гонки. Результат: никакого эффекта на производительность.

Другое исследование, доза в шесть раз меньше — 19 мг/кг. мощность на лактатном пороге — ноль изменений.

А пилотные данные самих разработчиков? Средний прирост времени до отказа 8% — но он вытянут двумя аутлайерами.

Исследователь Виривай честно говорит, что на понимание того, как молекула ведёт себя на самом деле, могут уйти годы.

В просвете тонкой кишки pH около 6–7.5. При таком pH молочная кислота существует почти исключительно в виде заряженного аниона, а заряженный анион сквозь липидную мембрану не проходит.

То есть лактат из геля не «впитывается» в кровь. Ему нужен носильщик.
Носильщик есть. MCT1 — протон-сопряжённый переносчик монокарбоксилатов, сидит и на апикальной, и на базолатеральной мембране кишечного эпителия. Рядом работает натрий-зависимый SMCT. И ещё узкая лазейка: за счёт натрий-протонного обмена прямо у поверхности клеток pH ниже, чем в центре просвета, там доля непротонированной формы растёт, и часть молекул просачивается. Но одной диффузией всасывание лактата не объяснить.
Раз транспортёр — значит, три ограничения.
Первое: их конечное число. Гель — это залп. Всё, что превышает мгновенную пропускную способность, едет дальше по трубе.
Второе: MCT1 разборчив. L-лактат он тащит примерно в 10 раз охотнее, чем D-лактат. Рацемическая смесь всасывается хуже чистого L-изомера.
Третье, самое обидное: соль лактата осмотически активна. Больше соли — больше воды в просвет — быстрее транзит — меньше времени на всасывание. Чем больше вы дали, тем меньше усвоилось. Ну и … самые догадливые сделали выводы куда мы пойдем вместо финиша.

Но допустим, всосалось. Дальше начинается таможня.
Энтероциты сами умеют жечь лактат как субстрат — часть груза съедается прямо на границе. То, что прошло насквозь, попадает не в системный кровоток, а в воротную вену, то есть прямиком в печень. Для печени лактат — любимое сырьё глюконеогенеза, цикл Кори, она перехватывает его первой.
Проверка цифрами. После приёма dl-лактата пик D-лактата в плазме — 0.34–0.45 ммоль/л. Полувыведение 29–40 минут. Пять недель ежедневного приёма — никакого накопления.

120 мг/кг — доза из того велосипедного исследования, где эффекта на результат не было, — это около 1.3 ммоль/кг. Работающая мышца в марафонском темпе производит сопоставимое количество примерно за минуту.
Даже при стопроцентном всасывании и нулевых потерях в печени вы добавляете к океану напёрсток.

Проблема перорального лактата не в мембране. Проблема в масштабе

Гель был. 1:59:41 был. Доказанной причинно-следственной связи между ними нет. У Кеджелчи в тот день были ещё: пейсмейкеры, обувь, генетика, и главное - то, что он Кеджелча.

Проблема не в том, что лактат не работает. Проблема в том, что обратного еще никому не удалось доказать.

А может нужно просто поесть соды чтобы не закисляться? Об этом поговорим в следующей серии ➡️

Юрий нам с вами снова придумал упражнение.
Нужно всего лишь вспомнить, чем вы занимались ровно неделю назад.

Если бы такой список писал например голубь, он бы наверняка набрал бы много пунктов:
нашёл хлеб,
поссорился с другим голубем,
сел на памятник,
улетел по делам.

И вон он где летает...

А мы где.

Думайте...

Полностью тут

В понедельник будет жарко 🔥

На этот раз их будет четверо.

Вместе с Юрием Строфиловым и Анной Йогансен в эфире - Алексей Каптерев. Автор книги «Мастерство презентации», дважды спикер TEDx и консультант. Помогает лидерам и компаниям принимать сложные решения и рассказывать сложные идеи так, чтобы их понимали.

И это ещё не всё.

Будет секретный гость. Пока не скажем кто. Пусть останется маленький сюрприз 🙂

В общем, в понедельник действительно будет жарко.

Эфир в понедельник 13 июля
12:00 МСК

Ссылка здесь

Рекорд держался 27 лет!!!
1000м - 2:11:83

Я отговариваю Анну от трейлов второй год. Сколько я ее тренирую, столько отговариваю.

Если хочешь супер результатов на шоссе, нужно сфокусироваться.

Но как оказалось, результаты - это не про лактат, пульс и марафонский темп. Это про эмоции. Они заставляют пахать.

В результате сложных переговоров, моих манипуляций, шантажа и угроз убийством мы пришли к компромиссу: “Вербье just for fun”.

Отчет получился длинный, перейдите в канал, подпишитесь, поставьте лайк и регайтесь на трейл.

Я сломался, больше не буду возражать против трейлов если:
1. Базовый период
2. Хорошая медицинская страховка
3. Just for fun

Марафон Вербье UTMB 50 км 3000+
09:04:18

На старт нужно ехать на подъемнике, до станции, где есть, собственно, старт и подъемник, ну и лыжная терраса с аперолем. Зато финиш будет в роскошном Вербье, напротив, через ущелье. Элита разминается, я смотрю на восходящее солнце, человек в матюгальнике призывает «продумать стратегию в последний раз».

Швейцарцам этого можно не говорить, у них прописана каждая минута. Здесь время — деньги, а именно в Вербье — еще и очень большие деньги. Просто так тут никто ничего не говорит. Швейцарцы открывают рот, только чтобы что-то валидное сообщить. Французы — трындят без конца обо всем подряд. Бельгийцы — тоже, но только о футболе. Редкие американцы начинают свой извечный смол-ток, но встречают только удивленные улыбки. Во-первых, что это за невиданный язык, а во-вторых — в речи должен быть смысл. Здесь — так. 

У меня стратегия ясна — не убиться. Финишировать. Одним, не сильно побитым, куском.

Старт второй волны — уже никто не разминается, и человек в матюгальнике призывает быть аккуратнее на знаменитом спуске. «Каком таком спуске?» — еще подумала я. Всего будет 5 волн — интересно, что говорят дальше?

Начало пачки бежит первые 400 метров, конец — первые 300. а дальше мы идем долгие 12 километров вверх, постепенно гора забирает все круче, тропа все уже, и вот уже на шести точках.

По мере подъема кислорода все меньше. Окружающие, все, кроме бельгийцев, к высоте вполне акклиматизированы, но я приехала из Монтрё, там высота метров 400, а туда — из Амстердама, где высота минус 5. Зато становится нежарко.

Пункт питания: грюйер, хлебушек, вафли — заходят идеально. «Сocá» — нужно сказать на французский манер. И вместо «спасибо» сказать très gentil! — «как мило».

Спуск с нее оказался вертикальной стеной, покрытой сыпучим курумником. Ехать вниз нужно примерно как на лыжах, но при этом бежать, и со всех сторон летят камни. Да, я видела такое в рилсах. Но то — рилсы, а тут — свои ноги. У нас нет таких гор. Я никогда так не тренировалась. Это ужас как страшно. И встать страшно (сползаешь), и идти (сползаешь еще сильнее), остается — бежать, и это совсем страшно.

«Я хочу ЖИТЬ, пожалуйста, боженька, мне нужно выжить, ну пожалуйста» — в голове остается только эта одна мысль, весь спуск. Теперь подо мной уходящие вниз каменные глыбы, между ними норовят застрять то ноги, то палки. Голова кружится и болит от высоты, глыбы плывут перед глазами. «Выжить!»

Кстати, в описании марафона так и говорится: «Если вы боитесь технических трасс — лучше выбирайте сотку». А швейцарцы просто так ничего не говорят. Жаль, у нас в Синтре «технической» называется немного другая тропа.

Передо мной наконец открывается прекрасный ледник, который я так мечтала увидеть, но кто бы мог подумать — я не смогу на него смотреть: смотреть нужно только под ноги, как там с огромной скоростью сыпятся камни.

Снег тут красного цвета. Скала — ярко-фиолетовая, ледник — серо-голубой, удивительные горные цветы — всех остальных оттенков. Начинается шторм, впереди знаменитый висячий мост, с него сдувает ветром.

Самое удивительное в ультрабеге — это волны энергии. Еще 15 минут назад мне казалось невозможным добежать, и вообще — двигаться, и вот я уже несусь, полная сил и совершенно счастливая. Марафон — это вдох и выдох. Ультра — это целая жизнь с ее дыханием. Марафон — это как салют. Круто, но ничего не понятно. Ультра — это как огонь в камине — медленный и прекрасный.

Мы ползем по хребту на ледник. Погода испортилась, начинается возня с одеванием. Я стою на пункте питания на вершине долгих три минуты. Зрелище совершенно невероятное. Оно стоило того, всего. Вершина в своей мерцающей белизне показывается на пару мгновений - ослепительно прекрасная. В горы нужно идти пешком. Приехавшие на лыжных подъемниках ничего не видели.

Осталось 20 километров пути и ровно 666 метров набора. Спуск техничный уже в привычном для меня смысле — округлые глинистые камни, петляющая тропинка. У нас это называется «тропа камикадзе», тут это считается плоским грунтом. На ней я уверенно обгоняю даже аборигенов. А уж когда показался асфальт — я королева.

Лаз Лейк объяснил, почему аннулировал «Биотропику» целиком —

вместе с рекордами Климова (123 круга) и Чекалиной (96).

Ключевая фраза заявления: «допустимой дистанции сопровождения не существует». Организаторы утверждали, что бегунов сопровождали «только на разрешённое расстояние» — и в самой этой формулировке вся проблема. Разрешённое расстояние в бэкъярде — 0 метров. Лаз предполагает, что правила перепутали с шоссейными ультра IAU: на чемпионате мира на 100 км сопровождающий действительно может идти рядом с атлетом в зоне питания, потому что там спортсмен не останавливается ни на секунду и питание несут к нему.

В бэкъярде питание находится за финишем круга, атлет может остановиться каждые 6706 метров. Нести к нему ничего не нужно.

Почему бы не пересмотреть запись и не снять только нарушителей? Лаз отвечает: во-первых, 123 часа видео физически некому отсматривать. Во-вторых, это бессмысленно — раз гонка шла по неверно понятым правилам, нарушения происходили и вне кадра. Протокол превратился бы в кашу, из которой нельзя вытащить ни одного достоверного результата.

Умысла он не видит: организаторы вели себя полностью прозрачно, а лишние пункты с водой на трассе объясняет желанием дать атлетам лучший шанс — «в рамках правил этого хочет любой организатор».

Про телефон Заборского. «Была ли передача телефона для селфи помощью? Очевидно, нет». Но правила бэкъярда абсолютны не потому, что селфи опасно, а потому, что судья не должен разбирать каждый переданный предмет и решать, помощь это или нет.

Просто ничего не берите и ничего не передавайте

Лаз получает гневные письма о дискриминации русских — и гневные письма о том, что русским он потакает. «Видимо, я всё делаю правильно».
А про Климова, Шеремета и Заборского — они уже побили мировой рекорд и способны сделать это снова. «Все будут рады, когда рекорд уйдёт за 123 круга ».

Пытаться обмануть организм - идея ужасно заманчивая.
Мы пытаемся обмануть мозг ежедневно, например, когда пьем кофе с утра.

Юрий говорит, Дарвин все так придумал, что сделать это невозможно.
Но читерство у нас в крови и попытки неизбежны.

Как пытались или пытаетесь обманывать организм вы? Успешно или не очень?
Поделитесь своими историями в комментариях 🙃

Иногда кажется, что мы сами принимаем решения.

Но, возможно, сначала стоит посоветоваться с трёхлитровой банкой бактерий внутри себя 😄

Смотрите полностью здесь

Все еще хотите делать лабораторные тесты?

Жара унесла 60.000 жизней в этом году.

Не будьте 60.001, бегайте по жаре, тренируйте белки теплового шока.

Жара спасет мир

Всемирная организация здравоохранения ставит жару на первое место среди климатических угроз для Европы: летом 2022 года жара унесла больше 60 000 жизней, а к 2050 году дойдет до 120 000 в год.

Есть теоретический «предел выживаемости» — 35°C по влажному термометру.
Влажный термометр (wet bulb) — это обычный термометр, обёрнутый мокрой тряпкой и обдуваемый воздухом. Он показывает не то, насколько горячо, а то, насколько эффективно испарение охлаждает. При +40 и влажности 15% он покажет около +22: вода испаряется бешено, тряпка ледяная. При влажности 100% он покажет те же +40: испарять некуда.

Отсюда и порог 35: кожа сама около 35°C, и если воздух по влажному термометру дошёл до этой отметки, сбрасывать тепло больше некуда.

А потом в Penn State эту красивую цифру решили проверить на живых людях. Порог оказался ниже: молодые и здоровые ломаются уже около 31°C по влажному термометру, пожилые — еще раньше.

Настоящий враг — влажность, а не сухая жара. В сухом воздухе мы держим и +45, а во влажном сдаёмся куда раньше.

Но устойчивость к жаре — тренируемый параметр, а не константа.

Называется тепловая акклиматизация. (Это не то что пишет Гармин)

10–14 дней регулярных тренировок в жаре — и тело перестраивается. В первую же неделю растёт объём плазмы крови. Потеть начинаешь раньше, обильнее и умнее — пот становится менее солёным, организм экономит натрий.

Пульс на той же нагрузке падает, температура внутри тела - ниже.

А внутри клеток включается вторая линия обороны — белки теплового шока. Хоть к клетки и нет градусника, она замечает, что её собственные белки начинают разворачиваться и слипаться. На эти испорченные белки набрасываются шапероны HSP70, которые в покое держали на поводке фактор транскрипции HSF1. Поводок отпущен — HSF1 бежит в ядро и включает производство новых шаперонов. Пожарная сигнализация, реагирующая на дым.

Дальше шапероны сворачивают повреждённые белки обратно, не дают им склеиваться, тормозят гибель клеток и — отдельно важно для бегунов — укрепляют барьер кишечника, который при перегреве начинает пропускать эндотоксины в кровь.

Главное: после повторных экспозиций базовый уровень HSP70 поднимается. Клетка встречает следующую жару уже с запасом шаперонов.

Классический гормезис — нужен реальный стимул (ядро выше 38.5°C), но не разрушительный.

Еще, раз плазмы больше — кислорода мышцам достаётся больше, и VO2max подрастает на 4–5% даже в прохладную погоду.

Теперь про стариков. Их принято записывать в отдельную биологическую категорию: мол, организм износился, ничего не поделаешь.

Только когда сравнивают тренированных пожилых с нетренированными молодыми, картина выходит не по паспорту.

Значительная часть «возрастного» падения терморегуляции — это падение аэробной формы, объёма плазмы и количества часов, проведённых в жаре за год.

Первобытный охотник не рождался готовым к +38. Он зарабатывал эту устойчивость ежедневной жарой саванны. Мы эту способность не потеряли — мы её просто не включаем, сидя под кондеем при +22.

Так что вопрос не в том, перегреется ли Европа.

А в том, что станет с популяцией, которая целиком отдала терморегуляцию электросети и ни разу за лето не позволила себе как следует вспотеть.

А теперь расскажи как у вас жарко. Что ты сегодня по дорожке лучше побегаешь.

Каждое решение стоит нам энергии.

Поэтому привычки - это не про дисциплину.

Это про экономию сил на то, что действительно важно.