"Голодные" тренировки

Тренировки натощак - это тренировки в предистощенном состоянии (с заниженным/не восстановленным уровнем гликогена) за счет отсутствия приема пищи в течении 4-12 часов. Чтобы этот метод оставался эффективным его используют только для тренировок в 1 и 2 зоне. Максимальная мощность таких тренировок - это уровень аэробного порога (2 ммоль/л).

Тренировки натощак НЕ:

- являются стратегией снижения жировой массы тела;
- являются стратегией снижения веса.

Подобный метод тренировки необходимо использовать точечно, не стоит так тренироваться постоянно, тк адаптационный отклик снижается. Стоит избегать предистощенных состояний перед интенсивными и силовыми тренировками. А так же такие тренировки требуют увеличенного восстановления, поэтому актуальней их использовать в конце микроцикла.

Эффекты "голодных" тренировок:

- увеличение скорости окисления жиров, и как следствие - повышение мощности работы на жирах;
- увеличения вклада жиров в работу и экономия гликогена;
- увеличение плотности митохондрий и повышение аэробной производительности.

Последний пункт может быть интересен для бегунов, которые бегают дистанции до полумарафона, и вроде как, не касаются состояний истощения, но так же могут использовать этот инструмент как мощный триггер роста. Ведь истощения гликогена в рабочих мышцах - является наиболее сильным сигналом для роста митохондриальной массы.

Негативные последствия:

- при чрезмерном использовании может привести к энергетическому дефициту, состоянию перетренированности и вынужденному увеличенному периода восстановления;
- может привести к снижению мышечной массы, за счет разрушения ткани в пользу энергии;
- повышенные риски негативных последствий у женщин, особенно при наличии нарушения цикла.

Как снизить риски и повысить эффективность таких тренировок:

- избегать нескольких дней подряд тренировок длительностью более часа в предистощенном состоянии;
- ограничить интенсивность таких тренировок до уровня аэробного порога;
- ограничить интенсивность таких тренировок длительностью до 2 часов, либо использовать углеводное питание на второй половине при большей длительности;
- для женщин, избегать такие тренировки во время цикла;
- минимизировать количество таких тренировок у спортсменов с объемом от 12 часов в неделю и более.

#методика

🤩 А сейчас на минуту отвлекитесь от дел и просто посмотрите на красивое

На видео — трасса Лючжоуского полумарафона среди среди цветущих деревьев 🌸

В марте и апреле на юге Китая, в Лючжоу, начинают цвести 300 тысяч баугиний. Цветок этого растения даже украшает герб и флаг Гонконга.

А чтобы было ещё больше эстетики, 25 000 участников надевают футболки под цвет.

Получается настоящая розовая река! И это очень красиво 🩷

В Париже вчера пробежали 57 464 человека. Это второй результат в истории по количеству участников одного марафонского забега. Учтены только финишировавшие марафонцы — без забегов-спутников, детских стартов и прочих зрителей вдоль трассы.

Действующий рекорд по числу участников принадлежит Нью-Йорку (2025 год) — 59 226 человек.

Развивающая тренировочная нагрузка должна вызывать стрессовую (раздражающую) реакцию у спортсмена и служить тем самым стимулом для формирования новых адаптаций.

Согласно принципу перегрузки величина воздействия должна превышать привычный уровень, но не должна быть чрезмерной (избыточной). Так как попасть в адекватный диапазон?

Величина нагрузки состоит из 3 компонентов: объём, интенсивность и новизна. Самый умеренный (сдержанный и безопасный) путь - это увеличивать нагрузку (в рамках микроцикла) только по одному из этих параметров. Объединяя 2, и тем более все 3, вы создаете критичную нагрузку, которая может создать для вас риски перетренированности и травматизма.

1. Увеличить объем - самый популярный и простой способ перегрузки, который так же имеет, как физиологические индивидуальные пределы (момент когда дальнейшее наращивание объема не приносит дивидендов), так и усредненные алгоритмы прогрессии (которые будут наиболее безопасны для большинства) - это +5%/+10% для новых (в карьере) объемов, и до 30% при возобновлении тренировок.

Путь наращивания объема самый мягкий - он в первую очередь направлен на развитие аэробных навыков, адаптации опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке и развитие жирового метаболизма.

2. Увеличить интенсивность - способ при котором мы стимулируем себя через более высокие мощности, выполняя специальные тренировки скоростного характера. Слишком завышенные ожидания по темпу, ведут к быстрому достижению перетренированности. Поэтому здесь стоит очень точно следовать зонам интенсивности, которые должны соответствовать целям тренировки (но это тема для отдельной статьи).

3. Фактор новизны - неочевидная вещь, но очень значимая при освоении новых навыков и условий. Новизна обусловлена обстоятельствами, при которых мы не можем (или это очень затруднено) выполнять привычный объем или интенсивность и усиливает тем самым величину нагрузки.

Новизна может проявляться как в технике выполнения упражнений, добавлении новых инструментов (например, дыхательные тренировки или бег в упряжке для развития скорости), а так же в условиях при которых выполняется тренировка (новое покрытие, уехали в горную местность, жаркий климат и тд).

То есть, при резком изменении условий, правильно будет временно снизить объем и интенсивность, чтоб втянуться в эти обстоятельства, адаптироваться к ним, и частично нивелировать эффект новизны.

А теперь оцените свой опыт и вспомните, когда вы перестарались с величиной нагрузки, объединив несколько факторов за раз?