Наш канал на youtube достиг 400 миллионов просмотров! Мелочь но приятно, мы растем!

Вы могли бы не увидеть эти новости сегодня, если бы телеграм окончательно накрылся! Сами понимаете это может произойти в любой момент, в первую очередь нужно подписаться на мой канал МAX чтобы оставаться на связи и не остаться без информации: https://max.ru/superbiceps

Самые крутые гантели в мире! Переходите по ссылке и смотрите цены а также штанги MX Select: https://mxselect.ru/?utm_source=telegram&utm_medium=article&utm_campaign=spas&utm_term=bowflex-vs-mx-select

🧬 Полная версия: Генетика в бодибилдинге: Твой «набор карт» или приговор?
Вы когда-нибудь замечали, что кто-то годами «убивается» в зале и почти ничего не меняется, а кто-то заходит туда раз в неделю и через пару месяцев выглядит так, будто сошел с обложки журнала? Обычно мы списываем это на удобное слово «генетика». Но что именно за ним скрывается? Где заканчивается обычная лень и начинаются реальные физиологические ограничения?

В этой статье мы разберем наследственный багаж, который достался нам от родителей, и поймем, можно ли переиграть систему, если природа раздала не самые лучшие карты. 💪🃏

⚡️ 1. Отклик на нагрузку: Биологическая лотерея
Главный фактор успеха в телостроительстве — это индивидуальный отклик организма на механический стресс. В одном из ключевых научных исследований 595 человек в течение 12 недель тренировали бицепс по абсолютно идентичной схеме.

Результаты шокировали: средний рост мышечного волокна составил 19%. Однако внутри группы были «аномалии». Некоторые участники увеличили объем мышц на 54%, в то время как другие не получили прогресса вовсе или даже потеряли мышечную массу. 📉 Исследователи называют везунчиков «аутлайерами» — это люди, которые умудряются прогрессировать даже в условиях жесткого дефицита калорий, когда обычный организм стремится избавиться от мышц ради выживания.

🦴 2. Архитектура скелета: Каркас, который не изменить
Ваши кости — это фундамент. Если у вас от природы широкий таз и узкая грудная клетка, вы никогда не добьетесь того самого «X-силуэта» золотой эры бодибилдинга, сколько бы подходов на плечи ни делали. 📐

Высокий рост: Высоким атлетам сложнее визуально «заполниться». Кость длиннее, а значит, мышца должна покрывать большую площадь. Чтобы выглядеть так же мощно, как низкорослый атлет, гиганту нужно нарастить в 1.5–2 раза больше чистого мяса. 📏

Рычаги и механика: Длинное бедро в приседаниях неизбежно смещает центр тяжести, заставляя работать спину и ягодицы. Если вы мечтаете о массивных квадрицепсах, но обладаете длинными ногами, классические приседания будут для вас самым неэффективным упражнением.

🚺 3. Женская генетика: Почему попа не становится «орехом»?
Для женщин генетические факторы часто становятся камнем преткновения в погоне за идеальной формой. Почему у одной девушки ягодицы круглые от природы, а другая годами делает выпады без видимого результата? 🍑

Угол наклона таза: Если таз слегка повернут вперед (передний наклон), это создает естественный прогиб в пояснице и визуально «выталкивает» ягодицы назад. Если же копчик направлен строго вниз, ягодицы будут казаться плоскими, даже если на них есть мышечная масса.

Тип распределения жира: Организм сам решает, где хранить запасы. У «фитоняшек» жир часто откладывается в нижней части тела, создавая аппетитные формы. У типа «яблоко» жир идет в живот, и чтобы увидеть кубики пресса или рельефные ноги, такой девушке придется приложить в 10 раз больше усилий в диете. 🥗

🔗 4. Крепление мышц: Магия иллюзии
Вы можете увеличить объем мышцы, но не можете изменить её форму

Длина сухожилий: Бицепс может быть «высоким» (с пиком) или «длинным» (заполняющим всю руку до локтя). Это зависит от того, насколько низко крепится мышечное брюшко

Мышцы пресса: Симметрия кубиков и глубина сухожильных перемычек заложены до рождения. Сколько бы скручиваний вы ни делали, «кривой» пресс никогда не станет идеально ровным

🎁 ХОЧЕШЬ «ВЗЛОМАТЬ» СВОЮ ГЕНЕТИКУ?
Я подготовил для тебя программу тренировок «Колосс», которая помогает сломать свою генетику, а точнее — реализовать её потенциал по максимуму. Вы получите гораздо больший результат, чем если будете пытаться противостоять собственной природе, просто тупо упираясь лбом в стену.

Эта программа доступна в моем Telegram-боте абсолютно бесплатно! Нужно просто перейти по этой ссылке, зайти в Telegram-бот и сразу же получить эту программу. 👇🚀

[ЗАБРАТЬ ПРОГРАММУ «КОЛОСС» БЕСПЛАТНО]

Дорогие друзья! Многим понравилось то что я разослал бесплатно свою новую программу Колосс, над которой я много работал, буду рассылать и многие другие гайды (для этого нужно быть подписанным на моего бота @superbicepsbot )

У меня к вам тоже есть небольшая просьба, недавно я рекламировал гантели, пожалуйста перейдите к ним на сайт по ссылке https://mxselect.ru/?utm_source=telegram&utm_medium=article&utm_campaign=spas&utm_term=bowflex-vs-mx-select и посмотрите что за гантели, какие на них цены.

Кстати скидка 5% по моем промокоду SPAS. Вам несложно перейти по ссылке, а мне это поможет! Тогда они меня пригласят на тренировку в эту компанию и я сниму для вас новую программу на тренажерах в их зале. Кстати как вам шпагат? Тогда еще не было ИИ приходилось по полгода растягиваться

🥗 Рацион на 2500–3000 ккал: баланс БЖУ для мужчины

Рацион для мужчины с калорийностью 2500–3000 ккал может быть выстроен по схеме, где 40% калорий приходится на белки, 40% — на углеводы и 20% — на жиры. 💪
Это один из вариантов сбалансированного питания, который часто используют для поддержания формы, набора качественной мышечной массы и контроля уровня жира.

⚖️ Возможны изменения в соотношении БЖУ

Важно понимать, что соотношение БЖУ может меняться в зависимости от целей.

Например, если стоит задача немного быстрее набирать массу и не стремиться к максимальной «сухости», можно использовать другую схему:
➡️ 35% белков, 45% углеводов и 15% жиров

Такие корректировки помогают гибко адаптировать питание под конкретные задачи и самочувствие. 🔄

🍎 Основа рациона — качественная еда

Очень важно, чтобы рацион состоял из полезных и полноценных продуктов, а не просто «вписывался в калории».

🥩 Источники белка:
Курица, индейка, говядина
Рыба и морепродукты 🐟
Яйца 🥚
Творог и молочные продукты
Бобовые (чечевица, фасоль)
🍚 Источники углеводов:
Крупы: рис, гречка, овсянка
Цельнозерновые продукты
Овощи и фрукты 🍏🥦
🥑 Источники жиров:
Орехи и семена
Растительные масла (оливковое, льняное)
Жирная рыба
🔋 Что даёт такой рацион

Такой подход к питанию:

поддерживает высокий уровень энергии ⚡️
улучшает восстановление после тренировок 🏋️‍♂️
помогает формировать здоровое и сильное тело

При этом важно учитывать не только калории и БЖУ, но и режим питания, качество продуктов и индивидуальные особенности организма.

📌 Важно помнить

Питание под вашу цель лучше рассчитывать индивидуально — с учётом уровня активности, обмена веществ и задач.

Именно это и делают с помощью своего сайта jirotopka.ru

А если вы хотите научиться самостоятельно составлять рацион, я подготовил для вас бесплатный видеокурс 🎥, который можно забрать в моём Telegram-боте @superbicepsbot

Сейчас ведем работу в моем приватном телеграм канале, подписчик канала пишет какая у него диета и программа сейчас, а я записываю видеосообщение и даю советы и рекомендации, говорю какой следующий шаг, если прогресс снова останавливается то снова можно проконсультироваться, как вам такой формат?

🔥 10 причин привести себя в форму уже сейчас если ты мужчина или подросток

Ты можешь думать:
«Я еще довольно молодой — зачем сейчас заморачиваться с формой?»

Ответ простой:
👉 потому что именно сейчас закладывается то, каким ты будешь через 3–5 лет.

Вот 10 реальных причин, которые имеют значение.

1. 💪 Ты наконец увидишь результат своих тренировок

Можно качаться годами, но если есть лишний жир:

мышцы просто не видно
тело выглядит «размытым»

👉 Убрав жир, ты буквально «проявляешь» своё тело.

2. 😎 Уверенность вырастает в разы

Когда ты:

нравишься себе в зеркале
чувствуешь контроль над телом

👉 ты начинаешь вести себя по-другому
(и это замечают все)

3. ❤️ Ты становишься более привлекательным

Честно:

большинство людей предпочитают подтянутую, спортивную форму, а не крайности
важен баланс: не «перекачанность», а именно форма

👉 Но главное — не только тело, а уверенность + поведение

4. ⚡️ Больше энергии каждый день

С лишним жиром:

быстрее устаёшь
тяжелее двигаться

Без него:

легче тренироваться
больше сил даже на учёбу и жизнь

5. 🏃 Ты становишься быстрее и выносливее

Меньше лишнего веса =

быстрее бегаешь
лучше прыгаешь
легче двигаешься

👉 Это сразу даёт преимущество в любом спорте

6. 🧠 Формируется дисциплина

Работа над телом учит:

держать режим
не срываться
доводить дело до результата

👉 Это навык, который потом решает в жизни почти всё

7. 👕 Одежда начинает сидеть круто

Разница огромная:

та же одежда выглядит лучше
тело выглядит аккуратнее
появляется стиль


8. 🧬 Ты помогаешь своему организму расти правильно

В результате правильного режима, а особенно в молодом возрасте:

формируются гормоны
закладывается здоровье

👉 лишний жир может мешать этим процессам

9. 🛌 Лучше сон и восстановление

Когда форма лучше:

легче засыпать
быстрее восстанавливаешься
меньше усталости

10. 🎯 Ты начинаешь уважать себя

Самое важное:

👉 когда ты ставишь цель и достигаешь её —
ты начинаешь себе доверять

И это чувство остаётся с тобой надолго.

⚠️ Важный момент (прочитай обязательно)

Речь не о том, чтобы:

голодать
сушиться «в ноль»
становиться одержимым

👉 Речь о том, чтобы:
стать лучшей версией себя — без крайностей

💡 Итог

Ты не обязан быть идеальным.
Но если ты уже занимаешься — логично сделать следующий шаг:

👉 убрать лишнее и увидеть, на что ты реально способен

Как сделать сушку тела в любом возрасте максимально быстро и эффективно?

Простой бесплатный способ: возьми мою бесплатную программу Ясон на 3 тренировки в неделю или Колосс на 7 тренировок в неделю. Ясон есть на Youtube и на Дзен а Колосс в моем @superbicepsbot

в этом же боте есть видео как надо питаться для сушки, для начинающего сушильщика этого хватит.

Более эффективный способ это сушиться под моим руководством, есть приватный телеграм канал где я помогаю подписчикам и сушиться и набирать массу, 990 рублей первый месяц или 300 рублей в месяц при оплате за год.

Самый эффективный способ это личные тренировки со мной в Москве или по интернету

Как лучше? Слева или справа? Если считаешь что лучше справа читай статью выше!

🧪 Тест: проверь, не слишком ли у тебя много жира (и опасен ли он)

Сейчас мы буквально за 1–2 минуты разберёмся:
👉 всё ли у тебя в норме
👉 или уже есть риски для здоровья

🧠 Шаг 1. Посмотри на свой живот

Ответь честно:

живот мягкий и “свисает” → чаще подкожный жир
живот плотный и выпирает вперёд → чаще висцеральный

👉 плотный живот = более опасный сигнал

📏 Шаг 2. Измерь талию

Возьми сантиметр (или просто оцени):

мужчины:
до 94 см → норма
94–102 → риск
102+ → ⚠️ высокий риск
женщины:
до 80 см → норма
80–88 → риск
88+ → ⚠️ высокий риск

⚖️ Шаг 3. Соотношение талии к росту

Формула простая:

👉 талия / рост

< 0.5 → ок
0.5–0.6 → есть лишний жир

0.6 → ⚠️ уже опасно

💪 Шаг 4. Тест “щипка”

Возьми складку жира на животе:

1–2 см → нормально
2–4 см → есть избыток
4+ см → много подкожного жира

🫀 Шаг 5. Самочувствие

Отметь, если есть:

быстрая усталость
одышка
скачки сахара / тяга к сладкому
давление

👉 это усиливает риск, даже если визуально всё “не так плохо”

📊 Итог теста

✅ Всё в норме, если:
талия в пределах нормы
коэффициент < 0.5
живот не плотный
самочувствие ок

👉 Тебе НЕ нужно срочно “сушиться”
Достаточно поддерживать форму

⚠️ Есть риск, если:
талия выше нормы
коэффициент 0.5–0.6
есть мягкий жир

👉 можно подумать о лёгкой рекомпозиции (чуть жир вниз, мышцы вверх)

🚨 Критично, если:
талия сильно превышена
коэффициент > 0.6
живот плотный и выпирает

👉 это уже про здоровье, а не внешний вид

Лучше начать:

либо рекомпозицию
либо умеренную “сушку”
💡 Важное объяснение

Если у тебя всё в норме 👇
👉 не нужно сразу идти в жёсткую сушку

Почему:

это стресс для организма
можно потерять мышцы
можно ухудшить гормоны

А вот если есть избыток жира 👇
👉 тогда уже есть смысл:

рекомпозиция (самый безопасный вариант)
или аккуратная сушка.

Для начинающих для сушки можно использовать мою программу Ясон на 3 тренировки в неделю для зала, для дома Ахиллес с гантелями для дома, или программу Колосс которую можно

бесплатно скачать в @superbicepsbot Там же в этом боте я даю урок по питанию, как питаться чтобы горел жир и росли мышцы. Для более эффективной сушки ты можешь обратиться ко мне за личным ведением или воспользоваться приватным телеграм каналом (эконом вариант) для получения помощи лично от меня.

Продолжая тему про висцеральный жир, посмотрите как он выглядит внутри человека, довольно угрожающе! А ты готов убирать лишний жир из своего тела?

Неужели полных людей не берут на работу? Прав ли Олег Тиньков?

Требуется админ постить статьи на сайт и в сообщества, работы не очень много. Писать мне в личку @spasokukotskiy

Чудо гантели для тренировок дома. Упражнения с гантелями
Используй промокод SPAS по ссылке: https://mxselect.ru/?utm_medium=reels&utm_campaign=spas&utm_term=promo-2
Реклама ИП Власова Виктория Анатольевна ИНН 745004533148 erid：2VtzqxMe6Hc

Смотри полный обзор гантелей : https://www.youtube.com/watch?v=AiU4OUSTt84&t=599s

Пацан прислал мне программу на оценку и разбор, если напишете комментарии, то я это сделаю в аудиосообщении в комментарии к этому посту!

Вторник:
Упр. № 1). Жим лёжа - 3 х 6-8.

Упр. №2). Подтягивания широким хватом - 4 х максимальное количество повторений.

Упр. № 3). Жим гантелей (30°) - 3 х 6-8.

Упр. № 4). Рычажная тяга по одной руке - 4 х 6-8.

Упр. № 5). "Бабочка" - 4 х 12-15.

Упр. № 6). Суперсет: Махи гантелями в стороны (3 подхода) + Шраги с гантелями (4 подхода) - 12–15 повторений.

(Примечание: в этом случае делаем 3 круга махи+шраги, а 4-й подход шрагов делаем отдельно).

Упр. № 7). Суперсет: Французский жим + подъем EZ-штанги - 4 х 8-12/6-8.

Четверг:

Упр. № 1). Жим лёжа - 3 х 6-8.

Упр. № 2). Тяга верхнего блока узким хватом- 4 х 6-8.

Упр. № 3). Отжимания на брусьях - 4 х максимальное количество повторений.

Упр. № 4). Тяга нижнего блока к поясу - 4 х 6-8.

Упр. № 5). Жим на плечи сидя + обратная бабочка - 3 х 6-8/12-15

Упр. № 6). Суперсет: Жим узким хватом + молотки - 4 х 6-8.

Суббота:

Упр. № 1). Жим ногами - 4 х 6-8.

Упр. № 2). Выпады - 4 х 8-12.

Упр. № 3). Ягодичный мост - 4 х 12-15.

Упр. № 4). суперсет: Разгибания ног сидя в тренажере + сгибания ног сидя в тренажере - 4 х 12-15.

Упр. № 5). Подъем на икры в жиме ногами - 3 х 15-20.

Упр. № 6). Суперсет: Икры сидя + махи с гантелями в стороны - 3 х 15-20/12-15.