Мне постоянно приходят просьбы по расчету БЖУ на похудение или набор веса.
Почему для многих из вас это пустая трата времени и сил? Потому что любые подсчеты по любым формулам, от любого тренера, в том числе от меня, будут ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫМИ.

Все дело в том, что метаболизм очень отличается у всех нас, и ни одна формула не может этого учесть с достаточной степенью точности. (PMID: 36837808, PMID: 30240568, PMID: 20962155). Даже люди одинакового роста, пола и композиции тела, могут иметь сильно различный метаболизм, потому что 2\3 базового метаболизма зависит от массы органов, таких как сердце, печень, почки и т.д. Их массу невозможно посчитать с достаточной степенью точности.

Что же делать? Есть простое решение. Ну относительно простое, однако единственное.
Ешьте примерно одно и то же неделю, считайте всё это, и следите за весом, и другими замерами. Не худеете? Снижайте на 200-400ккал\сутки углеводами и\или жирами, и смотрите еще неделю. С набором веса все то же самое, только в обратную сторону. Повышаем на 200-400, и смотрим.

Почему именно жирами и углеводами жонглируем? Их соотношение имеет малое значение для композиции тела и для набора\похудения.
Например вот в этом исследовании одинаково худели как на кето, так и на углеводах, пока калорийность равно и белка одинаковое кол-во. (PMID: 29466592).

А в этом метаанализе обнаружено, что тренирующиеся люди на кето диетах, так же набирали мышцы, и имели схожую композицию тела, как и те, кто питался без ограничения углеводов. (PMID: 36231929).

Что в итоге важно?
1) Доедайте белка. Надо 1.5 гр на кг массы тела. Не запаривайтесь по поводу "сухой массы". Просто 1.5гр на кг.
2) Не снижайте жира ниже 30-40гр\сутки. Это просто для здоровья, хотя в краткосроке можно и ниже спуститься.
3) Не советую снижать углеводы ниже 2гр на кг массы тела. Можно, но не советую. Для большинства это приведет к сильному упадку сил, и будет не до тренировок, и не до активности, что важно и для набора, и для похудения.

Биохимия. Биохимические механизмы в организме. Звучит круто, внушает. Но являются ли отдельные биохимические механизмы доказательством тех или иных исходов, например похудения.

Приведу пример, чтобы вы понимали о чем речь. Часто козыряют тем, что инсулин якобы блокирует жиросжигание... Правда когда спрашиваешь сколько именно инсулина надо, чтобы заблокировать жиросжигание на 100%, сыпятся, не могут ответить , ну да ладно...

В общем, почему тот или иной отдельный биохимический механизм не является аргументом в обсуждении или споре когда речь идет о каком либо физиологическом процессе. О похудении например.

Все предельно просто. В организме одновременно происходит множество биохимических механизмов, которые друг на друга влияют. В том числе различные компенсаторные механизмы. И какой будет финальный результат на практике, зачастую предсказать невозможно, потому что некоторые механизмы до конца не изучены.

Казалось бы, инсулин действительно снижает жиросжигание, снижает траты жира организмом в моменте. Есть такой биохимический механизм, да.

Но как тогда худеют на углеводах, как например в популярном исследовании 1975 года, (PMID: 1200726) где 106 человек на соках, рисе, сахаре, и других углеводах сбросили в среднем по 45кг?

Ведь углеводы дают максимальные выбросы инсулина, который тормозит жиросжигание? А 45кг сброшено, как? А вот так. Дефицит калорий. Другие биохимические механизмы вмешиваются в работу инсулина.

Получается биохимия не аргумент? Аргумент, но не отдельные биохимические механизмы.

Стоит смотреть контролируемые исследования на людях. Чтобы понять, что будет на практике происходить , а не в теории.

👉 Качалка "закрепощает"?
Вот эти исследования (метаанализ) показали, что силовые тренировки это и растяжка, отличная растяжка. Если выполнять упражнения в должной амплитуде. (PMID: 36622555).

👉Почему у вас нет рельефа, хотя вы отчаянно тренируетесь? Тут мне вспомнился анекдот, где девушка на свидании просит показать пресс, ведь ты ей сказал, что качаешься. А пресса-то и не видно, потому что жрешь многовато.

👉Про ходьбу вообще двояко. Очень немало людей ходит в спортзал просто походить на дорожке. Вроде и не логично, но климат не везде располагает гулять круглогодично, так что я это не осуждаю.

👉Надо отдать мужчине с видео должное. В свои примерно 40 лет, он выглядит лучше чем 90% мужского населения в этом же возрасте. Потому что "любят покушать".

Telegram тренера, который не говорит «просто меньше ешь и больше двигайся».
Это канал Дениса Данилова — тренера по питанию и тренировкам.
Мне понравилось, что он разбирает фитнес через логику и реальные данные, а не через набор фитнес-мифов.
Например, недавно разбирал кейс клиентки, у которой вес несколько недель практически стоял. Казалось бы — очевидное решение: урезать калории.
Но при этом талия продолжала уменьшаться.
Поэтому калории он не стал снижать.
Вот такие вещи мне и нравятся: не универсальное «делай X», а «посмотрим, что происходит именно у этого человека и почему».

На канале:
🥗 питание и похудение
🏋️ тренировки и программирование
🏃 бег и выносливость
📊 разборы реальных кейсов
🧠 объяснение, почему тренер принимает то или иное решение

В общем, если вам интересен фитнес без магии и категоричных запретов — советую подписаться.

https://t.me/ledocoltraining

#реклама

👉В 143 раз поясню, что любой протокол интервального голодания в большинстве случаев представляет из себя банальный дефицит калорий в долгосрочной перспективе.
Другими словами, начав периодическое голодание, люди в неделю начинают есть меньше калорий. Вот и весь секрет голодания, которого по сути и нет.

👉Но бывает, редко бывает, что начав периодического голодание, люди едят либо столько же в неделю, либо даже больше, из за срывов в связи с сильным голодом.
Например, вот в этом исследовании (PMID: 34135111) люди, которые полностью голодали через день, съедали в день ,когда можно есть, двойную порцию, компенсируя день голода.
Как итог, они не похудели, и не улучшили никакие метрики здоровья, вроде сахара в крови и прочего.

👉Вы вполне можете есть хоть ночью, что угодно. Но если вы в неделю суммарно в дефиците калорий, жира за неделю на вашем теле станет меньше.

👉Периодическое голодание это инструмент. Если вам так комфортнее придерживаться диеты, дефицита калорий-пожалуйста.

👉Силовые тренировки не ведут к отечности, и не повышают аппетит. По факту в долгосроке, силовые тренировки снижают аппетит. (PMID: 38081545, PMID: 35705806).

👉Не выполняя силовые тренировки во время диеты, во время похудения, вы теряете вместе с жиром мышечную массу, которая не только положительно связана со всеми метриками здоровья, но и дает вам тот самый "тонус", рельеф, вот это все. И да, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Имейте ввиду.
Бояться повышения аппетита от силовых тренировок, это то же самое что не чистить зубы, потому что вы боитесь поцарапать десна. Глупость.

👉Когда мы говорим о личном опыте, стоит помнить, что он ничего не доказывает.
Важно понимать механизмы, почему мы получаем тот или иной результат, в итоге. Именно это я стараюсь вам объяснять - ПОЧЕМУ происходят те или иные исходы.

👉Зажрать можно абсолютно любую активность или тренировки, и сделать это очень просто. Например один стакан жирненького молока уже перекрывают любую часовую тренировку, с лихвой.

👉Тяжелые веса и тренажерный зал ведет к отекам и от него мы может толстеть? Нет, тяжелые веса тут не при чем. Все упирается в баланс калорий, если вы стали больше тратить и\или меньше потреблять калорий, уменьшиться и ваша масса тела.

👉Многоповторка не сжигает жир лучше, чем работа с тяжелым весом. Они примерно равны. И сами по себе тренировки силовые, любые, на много или мало повторов, почти в отказ, это прежде всего стимул для роста мышц, не рассматривайте их пожалуйста как жиросжигающие. Хотя через ряд механизмов они и в этом помогают, конечно.

👉"Лимфодренажные шаги" это любая активность, просто гулять можете. Или велосипед...да что угодно.

👉Сами по себе силовые тренировки и растягивают хорошо. (PMID: 36622555)
Тот же присед популярный, приседайте все глубже, будет растяжка голеностопа и тазобедренного. Или разведение ног в тренажере, все шире ставим настройки тренажера, и пожалуйста. Через какое то время почти шпагат сможете делать.

👉Диуретики, растительные и не мощные, не равно безвредные. Лезть в водно-электролитный баланс не стоит без консультации с врачом.

👉В принципе в этом видео меня смутило больше всего, что ни слова про питание не сказано, и обвинение тяжелых тренировок в том, что от них мы якобы пухнем или толстеем, что не так совершенно. Тренируйтесь как вам нравится.

👉Ничто не вода с сахаром, кроме воды с сахаром. В молоке еще белок, кальций, и другие микроэлементы и витамины...Да и жиры есть, даже в обезжиренном, немного.
Даже если бы там всего этого не было, там не сахароза, а лактоза, все равно нельзя сахаром назвать, если уж до конца душнить.

👉В обезжиренном молоке есть некоторое количество жира. И содержание жира в молочном продукте не влияет на усвоение кальция оттуда, как показали вот эти исследования. PMID: 16019311, PMID: 29393659.

👉Инсулин скачет на любой прием пищи. Это нормальная физиологическая реакция.

👉Чувствительность к инсулину-это физиологический механизм. Много жрем, толстеем, чувствительность к инсулину падает. Много тренируемся, активны, худеем, чувствительность к инсулину повышается.

👉Добавлять жиров к приему пищи, чтобы замедлить усвоение углеводов?
Если вас интересует похудение, добавлять еще жиров в питание не лучшая идея. Белки и клетчатка так же замедляют усвоение углеводов, снижая гликемический индекс от приема пищи. PMID: 27655525, PMID: 24817596.
Я бы лучше выбрал клетчатку или белки. А с другой стороны, зачем замедлять?...

👉Если у вас цель похудеть, то я всегда советую брать наименее жирное молоко из доступных вам. Потому что там самая низкая калорийность, по сравнению с другим молоком.

Демонизация отдельных гормонов в организме-это по сути мракобесие, потому что всем гормонам свое место, и там не работает черно-белое мышление, что вот такие-то гормоны плохие, а другие гормоны хорошие.

Без кортизола мы бы не выжили, так же как и без инсулина, его тоже часто демонизируют.
А тестостерон часто наоборот возводят в ранг божества какого-то. А ведь избыток тестостерона это тоже нехорошо, даже для мужчин. Понимаете? Там не работает черно белый взгляд на вещи.

Нет плохих гормонов, запомните.
И я больше скажу, в 98% случаев гормоны-это следствие образа жизни и питания. Сначала разбираемся с образом жизни и питанием, а потом гормоны сами приходят в норму. Например с похудением и достатком сна тестостерон уже упомянутый нормализуется. (PMID: 36152143, PMID: 34589126).

А то, что мужчина показывает на видео, это больше жировые отложения, чем вода, хотя частично жировые клетки и воду в себе содержат. А кортизол, кстати говоря, участвует в жиросжигании.

Ну а магний из БАДов очень плохо усваивается, единственный более или менее рабочий это магний цитрат. (PMID: 14596323). Может улучшить сон.
Но я бы для начала соблюдал "гигиену сна", так называемую. Прохлада в комнате, темнота, не смотреть на яркие экраны до сна, и так далее. Это лучше к сомнологу.

Получи актуальные научные данные и формулу высокого чека на бесплатном марафоне для действующих тренеров от BODY COACH⤵️

5 уроков + pdf-материалы + сертификат

Разберем:

🔺Почему большая ягодичная важнее, чем мы привыкли думать
🔺Что изменилось в научных представлениях о гипертрофии
🔺Рабочий инструмент, который снимает необходимость заучивать атласы упражнений
🔺5 правил тренинга, от которых отказалась наука
🔺3 составляющие высокого чека

Получи доступ ко всем материалам на 7 дней: @marafon_fitness_pro_bot

#реклама

👉Разжиреть на гречке? Легко. Съедаете пачку или полторы пачки гречки в сутки, и вы победили. У меня получалось.
В любом случае все упирается в калорийность рациона и общую активность.

👉На рост мышц требуется очень немного энергии, калорий. Если вы тренируетесь не первый год. Только в первый год тренировок, может два, на рост мышц действительно может уходить много энергии, а потом все.

Калорийность, которая на это требуется, это вообще погрешность, там в районе 100ккал в сутки на это требуется максимум. (PMID: 31482093).
Что можно взять из жировых запасов в большинстве случаев, поэтому часто и есть дополнительно не требуется. Так называемая рекомпозиция.

Почему так происходит? Потому что с каждым годом тренировок потенциальный рост мышц возможный кратно сокращается, и заталкивая в себя еду вы его не ускорите.

👉Вам нужно реально много есть для роста мышц только в одном случае. Если вы худой дрищ без жира, и только начали свои тренировки, первый год идет.
Тогда да, вам нужно прям намного больше есть, чем раньше. На 500+ килокалорий примерно. У вас потенциал роста максимальный, жира нет, откуда взять энергию на этот рост? Правильно, надо намного больше есть.

https://www.youtube.com/watch?v=lNuWiWRZ3fw

Неожиданная встреча случилась с Юрием этим летом в Москве. Без какого-либо сценария посидели и поговорили о тренировках.🧐

Видео не полное, ссылка на продолжение будет тут позже. НАступило позже ,вот ссылка на продолжение:)
https://www.youtube.com/live/5HZ5D8Yvv-c

Я полностью согласен с тем, что сейчас тестостерону приписывается слишком много, придается слишком большое значение. Я вот понятия не имею какой у меня уровень тестостерона. Никогда его не измерял, и не собираюсь.

Действительно, в рамках физиологических, "натуральных" значений тестостерона, разницы в мышечной массе вы не заметите. То есть повысив себе тестостерон на, скажем 20, 50%, вы не заметите прироста мышц. Либидо, может быть, но не мышц. А если и заметите, то благодаря другим факторам, а не именно повышенному тестостерону.

На количество мышц в нашем организме влияет очень много факторов, и тестостерон лишь один из этих факторов. Чтобы он оказал значимое, заметное влияние на вашу мышечную массу, вам нужно его кратно поднять, не на 20, не на 50%, а на 200, 300, 500%.

А чтобы поднять его на столько, никакие БАДы, и изменения в образе жизни не помогут, тут надо извне его колоть, что несет с собой ряд побочных эффектов, с которыми придется считаться, потому что они серьезные.

Если вы хотите выжать максимум из силовых тренировок, нарастить максимально много мышц, сосредоточьтесь на ведении здорового образа жизни, на тяжелых тренировках, качественном восстановлении, сне, а не на цифре вашего тестостерона в анализах.

👉Силовые тренировки в спортзале, и где угодно, признаны лучшим средством борьбы от возрастной саркопении, то есть потери мышечной массы с возрастом. А потеря мышечной массы с возрастом может привести, по сути, к инвалидности. PMID: 36497565

👉Так же силовые тренировки являются прекрасным средством от возрастной потери костной массы, т.е. риск переломов значительно снижается. PMID: 9927006
А ведь иногда перелом в пожилом возрасте означает полную иммобилизацию и смерть в течение года.
Сломать шейку бедра для 16% процентов женщин в пожилом возрасте означает смертный приговор. PMID: 31822743
А силовые тренировки значительно снизят риски такого перелома.

👉Помимо этого, силовые тренировки значительно снижают риск диабета второго типа, некоторых видов рака, и смертность от всех причин на 10-20%. PMID: 35228201
👉Так же силовые тренировки улучшают когнитивные функции PMID: 40320221

👉Для получения всех перечисленных мною ранее плюсов силовых тренировок, достаточно тренироваться всего 60 минут в неделю. У вас с лихвой времени на самообразование хватит.

Я не совсем понимаю. откуда пошел тренд, что перед набором мышц надо обязательно худеть. Возможно тут путаница некая возникла, но я сейчас все объясню.

👉Первое, что вам надо осознать и принять. Для роста мышц не нужен профицит калорий. Если у вас на теле много жира, вы легко можете одновременно сжигать жир, и растить мышцы. Рекомпозиция так называемая. Вот этот обширный анализ исследований показал, что даже опытные тренирующиеся способны достигать рекомпозиции. (DOI:10.1519/SSC.0000000000000584).

👉Второе. Вам должно быть абсолютно до лампочки на инсулин и на все остальное, где он является коренным словом. Как только вы начинаете тренироваться, даете стимул мышцам к росту, ваша чувствительность к инсулину начнет повышаться. А со снижением процента жира, она еще больше подрастет. Это просто следствие.

👉Третье. Предположение, что при высоком проценте жира хуже растут мышцы, не имеет под собой адекватной научной базы. Вот в этих исследованиях мышцы прекрасно росли и у людей с ожирением. (PMID: 35191588, PMID: 39809255).

Какое тут верное зерно? Такое, что если у вас много жира, вам точно не надо еще больше есть, чтобы набрать мышцы, это факт.

СТРЕМИШЬСЯ ОБРЕСТИ СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО❓

Боди-прогресс — канал, с которым ты будешь только прогрессировать. Расскажем, как за счёт разных вариаций отжиманий даже на дому можно прокачать всё тело и почему мышцы кора нужны не только для эстетики. Дадим полные разборы и рекомендации по десяткам самых эффективных упражнений, а также подберём те, о которых ты даже не знал, чтобы походы в зал всегда приносили удовольствие и не становились рутинными. 💪

А ещё мы регулярно выкладываем вкуснейшие рецепты питания — не только вкусного, но и по-настоящему полезного. Рассказываем об анатомических особенностях нашего организма и приводим интересные факты о положительных свойствах питательных веществ, ну и юмор конечно тоже присутствует. 😁👍

P.S: А ЕЩЁ СЕЙЧАС ПРОХОДИТ КРУТОЙ КОНКУРС, НА МНОЖЕСТВО КРУТЫХ ПРИЗОВ. ДАВАЙ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ!

#реклама

👉От спортивного питания нет никакой зависимости, поэтому подсадить на него невозможно.

👉В химии нет ничего плохого, все вокруг химия. Благодаря фармацевтике и медицине мы сейчас живем дольше, чем когда-либо. И если что-то создано природой, это не полезнее автоматически, чем то, что создано человеком.

Множество натуральных растений, созданных природой, являются чрезвычайно ядовитыми. Множество болезней смертельных, имеют натуральное происхождение. В то время как множество вакцин, созданных человеком, позволили полностью искоренить некоторые из этих смертельных болезней.

👉Личный опыт не является доказательством чего-либо. Я могу с уверенностью оратора на видео, вещать о том, что уже больше 20 лет пью напитки с подсластителями, протеин, и все у меня прекрасно, все анализы отличные.
Значит ли это, что протеин и подсластители абсолютно безвредны в любых условиях и ситуациях? Нет. Потому что личный опыт-это один из слабейших аргументов в доказательной базе.

У автора видео химофобия, возможно тревожное расстройство, и еще что-то из области психиатрии, как и у всех, лайкнувших его видео.

👉Фруктоза метаболизируется не только в печени. PMID: 31116420, PMID: 29414685.
И фрукты это не фруктоза. По факту во фруктах очень немного фруктозы.

👉Наш обмен веществ всегда активен. Ночью он замедляется не больше, чем когда мы просто сидим или лежим. PMID: 10099943

👉Фруктоза пойдет в жир в печени только в том случае, когда у вас есть явный избыток калорий, энергии. PMID: 31116420
И не только фруктоза, но и другие углеводы, и даже насыщенные жиры, причем последние даже активнее ведут к ожирению печени в условиях избытка калорий, чем фруктоза и простые сахара. PMID: 29844096

👉Только при избытке фруктозы от нее будет дискомфорт в ЖКТ, при избытке калорий, проще говоря. И напомню, что во фруктах мало фруктозы. Ее намного больше в сладостях.

👉Ешьте как можно больше фруктов, они полезны для нас, что показывают большие обзоры множества исследований. Таков научный консенсус на сегодняшний день. doi.org/10.1016/j.tifs.2021.09.023

👉Исследования показывают, что большее потребление белка ассоциируется с лучшим здоровьем, особенно в пожилых слоях населения, например снижается вероятность деградации мышечной ткани, саркопении. Укрепляются кости, поскольку они в немало степени состоят из белков. PMID: 26960445, PMID: 28404575

👉С возрастом у нас нарастает так называемая анаболическая резистентность. На те же дозы белка у нас все меньше анаболизма, если простыми словами. То есть с возрастом надо больше белка есть, а не меньше. PMID: 41305554

👉Мышцы растут от совокупности факторов. Но белок является строительным материалом для роста мышц, и сохранения их на диете.
Например вот в этом обзоре 47 исследований мы четко можем видеть что повышенное потребление белка позволило сохранить больше мышц на диетах. PMID: 39002131

👉Голодание не лечит рак, и в том числе белковое голодание. А аутофагия, о которой она говорит, происходит всегда и стимулируется тренировками и дефицитом калорий, вот тут можно подробно почитать. PMID: 22892563, PMID: 31810345

👉Мне не совсем понятно, почему она сделала акцент на белках животного происхождения, но при прочих равных они дают больший анаболический стимул чем белки растительного происхождения.
Хотя нет ничего плохого и в вегетарианстве, вполне можно смешивая различные белки растительного происхождения получать такие же результаты, как от употребления животных белков. PMID: 36170964

👉Избыток белка в рационе вам не нужен, но и его недостаток будет негативно сказываться на вашем здоровье.

👉Развитые мышцы, а точнее силовые тренировки, провоцирующие их максимальный рост-это снижение смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, снижение риска деменции, снижение риска различных травм, повышение плотности костной ткани....... Там вообще одни плюсы. (PMID: 22777332).

👉И что это за "глубокие" мышцы, которые не работают в привычных, обычных упражнениях, вроде приседаний? Только ли они удерживают осанку, и хранят здоровье суставов (нет)?
Почему никто хотя бы одну не назовет? Это мышцы кора? Например, вот в этом исследовании показано, что мышцы кора в приседаниях со штангой были не менее активны (по факту более), чем при выполнении планки. (PMID: 29922376).