👉В этом обширном исследовании на 25 тысяч человек обнаружено, что Всего 2 минуты интенсивной физической активности три раза в день снижают смертность от всех причин на и рака 40%, от сердечно сосудистых заболеваний на 49%.
Да, исследование наблюдательное, корреляционное, но тем не менее.
(PMID: 36482104).

👉Всего 7 минут интенсивной тренировки в сутки ведет к улучшению кардио-респираторных функций, и в долгосроке снижает жировую массу тела без изменений в питании. (PMID: 28085122).

👉Всего 6 пятнадцати-минутных тренировок в течение двух недель значительно улучшили чувствительность к инсулину или снизили инсулинорезистентность у 16 человек, Ведущих сидячий образ жизни. (PMID: 19175906).

👉50 минут силовых тренировок в неделю снижают симптомы депрессии в 1,7 раза (PMID: 37429171). Что значительно эффективнее антидепрессантов.

👉В этом обзоре исследований (PMID:35228201) обнаружено что 81% прибавок в силе получено от всего 1-4 тяжелых подходов в неделю на упражнение.

👉А в этом можем увидеть что те же 1-4 тяжелых подходов в неделю на мышечную группу даст 60% результатов по росту объемов мышц большинству людей. (PMID: 27433992)

Надеюсь вся эта информация вас замотивировала)

В остальном видео отличное, и я рекомендую его к просмотру, ссылка вот 👉www.instagram.com/p/DYqjWB0guYf/ (копируем, вставляем)

👉Наука не оперирует такими понятиями как "самая вредная еда для такого то органа". А консерванты и красители есть и во фруктах с овощами, натурально, нет ничего в них страшного. Если вы прям боитесь химии в продуктах, у вас хемофобия, и вам к психиатру. Извините.

👉Самое опасное для здоровья кишечника это ведение нездорового образа жизни, ожирение, тотальный недостаток клетчатки в течение долгих лет. А не сосиски.

👉Намного интереснее не само видео, а описание. Где автор упомянул, что сосиски и прочее переработанное мясо отнесли к группе канцерогенов, наравне с табакокурением. (PMID: 34455534).
И это действительно так, но есть нюанс. Действительно, есть данные что переработанное мясо повышает риск рака кишечника примерно на 18%, если его есть каждый день. Звучит страшно, Но это относительный процент. То есть он был меньше одного процента изначально, и вот этот риск ниже одного процента, повысился на 20%. Был 0.2, стал 0.24. Уже не так страшно, правда?

Помимо этого, я осмелюсь предположить, что повышенный риск рака от употребления красного и переработанного мяса связан не с самим мясом, а с тем фактом, что те, кто ест много такой еды, как правило ведут нездоровый образ жизни и недоедают овощей и фруктов.
Например, вот этот обзор на 17 миллионов человек показал что чем больше клетчатки, тем лучше здоровье, и ниже риск смертности от всех причин, в том числе от рака. (PMID: 40651334).

И давайте сравним с табаком, в конце концов? Табакокурение повышает риск рака дыхательных путей... Очень округленно, но примерно на 2000%. То есть сравнили, да, переработанное мясо на 18% а табакокурение на 2000%. (PMID: 22943444).

👉После менопаузы у женщин повышается риск остеопороза. Что кстати правда и про мужчин, с возрастом потеря кальция из костей увеличивается. Но остеопороза не будет, если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки. (PMID: 30513557).
Ну и есть достаточно белка и кальция, разумеется. (PMID: 28404575).

👉Кола (любая) у нас проходит через ЖКТ, и наши кости в нее не окунаются на 48 часов. Эксперимент, где яйца окунают в колу, рассчитан на дураков.
Давайте еще в соляную кислоту окунем что-нибудь на пару дней? А именно эта соляная кислота у вас в желудке в норме присутствует, всегда.

👉Повышенное выведение кальция происходит из-за кофеина в тех самых газировках. ОДНАКО, затем происходит компенсаторное снижение выведения кальция в течение дня. Вот четко контролируемое исследование, где это пояснили. (PMID: 11522558).

👉В итоге, вся эта чехарда с потерей кальция от газировок или от кофе сводится к тому, что нередко те, кто больше пьет кофе и газировок, пьют меньше молока, которое богато кальцием. Оттуда мы и видим связь в некоторых исследованиях, что от газировок и кофе теряется кальций.

👉Я в каждом втором своем видео говорю о пользе тренировок для здоровья, и показываю исследования на эту тему. Например вот этот обзор исследований с громким названием "силовые тренировки - это лекарство". (PMID: 22777332).

👉Люди раньше были не красивее чем сегодня, не здоровее чем сегодня. И продолжительность жизни сейчас самая высокая за всю историю. Благодаря медицине прежде всего.

👉Люди раньше день и ночь работали физически и "гробили" себя этим. Потому что физический труд в отличии от тренировок, "гробит" наш организм, а не укрепляет
Тренировки мы можем контролировать, тренироваться ровно столько, сколько нам комфортно, давать такую нагрузку, которую нам комфортно выполнять, тренировки длятся обычно не более часа, и выполняются дозированно в течение недели. Физический же труд, особенно у наших предков, не давал возможности восстанавливаться и отдыхать столько сколько необходимо организму для адаптации.
В итоге даже сегодня у работников физического труда мы видим грыжи, протрузии, болеющие суставы, и так далее.

👉Биомеханика это наука, что значит работать с биомеханикой? Это то же самое, что сказать "я работаю с математикой".
А Фасция это ткань, окружающая ваши мышцы, что значит "работать с фасцией"? Это то же самое, что сказать "работаю с кожей". Окей, работай.
Вот эти вот размытые формулировки, не имеющие смысла зачастую, призваны пустить пыль в глаза.

👉Чтобы ваша микробиота была в порядке, вам нужен здоровый образ жизни. Побольше овощей и фруктов в рационе, чтобы был достаток клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Ну и тренировки, активность. Например, сам факт ожирения уже портит вашу микрофлору. Вот в этом исследовании можно почитать, где на подсластителях худели, и улучшилась микробиота. (PMID: 41057614). Или здесь. (DOI: 10.1155/2018/4095789).
Даже 5 минут интенсивной активности, например спринт или подход приседов уже будут вносить позитивные перемены в вашу микробиоту, вот тут почитать можно (PMID: 34179053).

👉Да, мужчина отлично выглядит, что зависит от сотен факторов, в том числе генетических, на которые вы влиять не можете. Наверное потому на его видео столько лайков.

👉В BCAA неполноценный аминокислотный профиль, и в исследованиях они не показали себя эффективной добавкой. То есть дополнительного роста мышц BCAA не дают, если вы доедаете белка. (PMID: 33741748).

👉Белок это строительный материал для мышц. Например, вот в этом обзоре исследований обсуждается, сколько надо белка при силовых тренировках для максимальной гипертрофии, и названы цифры в районе 1.6г на килограмм массы тела. (PMID: 28698222).
А вот в этом обзоре мы можем видеть, что даже более 3г белка на кг давали бонусы по сохранению мышечной массы на похудении или для ее роста при рекомпозиции (PMID: 28642676).

👉Саркоплазматическая гипетрофия неотделима от обычной гипетрофии, то есть от роста мышечных волокон. Вот в этом обзоре нескольких исследований это обсуждается. (PMID: 32760293).
То есть вы не можете какими то способами прицельно развивать именно саркоплазматическую гипертрофию.

👉Если будете силой запихивать в себя углеводы, то наберете не мышцы, а жир. Для максимального роста мышц достаточно съедать всего лишь в районе 100ккал больше вашей нормы калорий, при которой вес на месте стоит. Причем подойдут и жиры для этого, а не только углеводы. вот тут можно почитать (PMID: 31482093).

👉Вы не можете стимулировать мышечный рост, просто повысив потребление углеводов, это не стимул для роста мышц. Стимулы для роста это прежде всего силовые тренировки, и в меньшей степени потребление белка, но и тот и другой способы не дают безграничного роста мышц, есть предел. Будете силой заталкивать еду, скорее всего просто разжиреете.

👉Хотел обсудить вредно ли есть много яиц в сутки? Как мы знаем, в них много холестерина. А много холестерина, это плохо, потому что повышает риск сердечно сосудистых заболеваний. (PMID: 32972526, PMID: 33801247, PMID: 33966809).

👉Так вредны в связи с холестерином яйца или нет?
Все зависит от контекста. Если вы здоровы, ведете активный образ жизни, едите много клетчатки, овощей и фруктов, не страдаете лишним весом, и у вас низкий холестерин...Нет проблем, можете есть довольно много цельных яиц, и у вас не будет проблем, хотя холестерин скорее всего подрастет. (PMID: 9006469)

👉А если вы страдаете лишним весом, малоактивны, едите мало клетчатки, овощей и фруктов, много насыщенных жиров, и у вас повышен холестерин, то нет, вам не стоит есть много яиц. Вы лишь подливаете масла в огонь.

👉Помимо этого есть люди, которые слабо реагируют на пищевой холестерин, а есть которые наоборот, имеют тенденцию к сильному повышению холестерина в ответ на большее потребление холестерина из пищи. (doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa531).

👉Короткий ответ будет таким. 2-3 цельных яйца в сутки будут почти безопасны для большинства людей. Большее же количество может вести к повышению уровня холестерина, и наиболее уязвимы к негативным последствиям этого люди с ожирением, с нехваткой овощей и фруктов, клетчатки в рационе, с изобилием насыщенных жиров в рационе, и люди, чувствительные к пищевому холестерину.

👉А вот яичные белки не содержат холестерина, их сколько влезет ешьте без проблем.

👉Инсулин повышает голод? Миф. Наоборот. Инсулин это гормон насыщения. Чем больше инсулина вырабатывается на прием пищи, тем меньше потребление пищи по желанию после этого приема пищи. Что обнаружено здесь. (PMID: 17524176). Помимо этого, дополнительное введение инсулина после еды усиливало сытость, вот в этом контролируемом исследовании (PMID: 22344561).

👉Еще один момент. Чем объемнее прием пищи, тем больше инсулина на него вырабатывается. Что обнаружено вот в этом контролируемом исследовании (PMID: 22719910).

👉Инсулинорезистентность повышает аппетит? А вот это не миф, действительно, механизм снижения голода от инсулина начинает буксовать у людей с инсулинорезистентностью. То есть у всех ,у кого много лишнего веса. Потому что инсулинорезистентность это следствие ожирения, а не наоборот. (PMID: 17524176).

👉Девушка на видео могла бы есть больше жира и меньше углеводов, и так же худеть. Но ей так не хочется, ей нравятся углеводы и я ее понимаю. Я сам придерживаюсь высокоуглеводного питания, потому что обожаю хлеб, каши, фрукты.

👉Это видео в очередной раз показывает, что похудение возможно и на углеводах. Что диета должна приносить вам удовлетворение, что диета не должна быть для вас страданием. Если вам нравится кето, ради бога. Сидите на кето. Но если вы, как и девушка любите углеводы, не переживайте. Вы тоже можете худеть.
Самое главное это общая калорийность и достаток белка.

👉Потребление сахара и даже углеводов в тех же США снижалось с 1999 года (официальная статистика), при этом ожирение и диабет продолжало распространяться. Как это возможно, если во всем виноват сахар?

👉А так, что в этом не виноват конкретно сахар и углеводы. В этом виновато чрезмерное потребление калорий, которое и ведет к ожирению, которое является главным фактором развития диабета второго типа. (PMID: 15823385 - принципы развития и лечения диабета второго типа).
Разжиреть можно как переедая сахар и углеводы, так и жиры, или сочетание того и другого. Даже избыток белков будет влиять на это.

👉Некоторые гормоны производятся в организме из холестерина, а холестерин наш организм может производить из любой пищи, в том числе из углеводов (из ацетил Коа). Некоторые же гормоны производятся из аминокислот и пептидов (связки аминокислот).

👉Наш организм прекрасно приспособлен у сахару, и это отличный источник энергии для него. Амилаза, фермент, начинающий метаболизм углеводов, есть у нас в слюне, то есть уже на входе, на воротах в наш организм, у нас уже есть фермент, работающий с сахаром.
К чему наш организм не приспособлен, так это к огромным количествам калорийной пищи, которое потребляют во множестве развитых стран.

👉Жир это источник энергии, и он практически постоянно используется. Чтобы вы не делали, вы можете даже просто лежать неподвижно, и он будет использоваться, чтобы давать энергию, которая требуется для работы ваших органов. А когда вы начинаете двигаться, этой энергии требуется еще больше.

👉Чего же мы все не худые тогда? Ну, есть одна проблема. Она заключается в том, что еда вкусная. И когда мы едим слишком много этой вкусной еды, жиронакопление становится равным или даже превышает вот эти траты жира, о которых я сказал. Эта ситуация называется баланс калорий или профицит калорий.

👉Почему часто не худеют, когда пытаются худеть? Потому что в итоге срываются с режима, который невозможно в долгосроке удерживать.
У вас в любом случае становится все меньше жира в условиях дефицита калорий.
Весь этот стресс, о котором говорит мужчина в видео, сводится к тому, что в условиях голодовки и избытка физ. нагрузок, вы из дефицита калорий регулярно выпадаете, срываясь, и обжираясь периодически.
Плюс снижается бессознательная активность. Обычное дело.

👉Обширный анализ показал, что разницы в похудении между интенсивным кардио и низкоинтенсивным не было никакой. (PMID: 34822354).
Все сводится к тому, что вам больше по душе, и что вы регулярно будете выполнять. Нравится бегать, супер, бегайте. Нравится гулять, супер, гуляйте.

Весь секрет в том, чтобы найти баланс. В том, чтобы осознать, что похудение это не спринт, а марафон. Это длительная дистанция, и ваш режим должен как минимум не сводить вас с ума, чтобы вы его могли выдерживать долго.

👉Я именно тот человек, который в ресторане заказывает хлебную корзину. Вот настолько я люблю свежий хлеб. Лично для меня тот факт, что мне ее принесли бесплатно, это жест гостеприимства, и автоматически отношение к этому ресторану лучше.

👉Если мы смешиваем продукт с высоким гликемическим индексом с маслом,т.е. жиром, белком или клетчаткой, то гликемический индекс этого комка пищи резко падает.

👉Вот в этом исследовании, например, сравнили скачки глюкозы на картофельное пюре отдельно и картофельное пюре с овощами и клетчаткой, в итоге при добавлении клетчатки, инсулиновый и гликемический отклик был намного слабее. (PMID: 27655525)
А в этом удалось значительно снизить гликемический индекс риса добавлением к нему курятины, масла или овощей. (PMID: 24817596).

👉И, кстати, я часто об этом говорю, но скажу еще раз. Даже у молочного шоколада низкий гликемический индекс, как раз за счет того что в шоколаде высокое содержание жира. (PMID: 33505927)

👉Инсулин вырабатывается на любой прием пищи, и сигнализирует телу о том, что мы получили еду, спасибо, хватит. Чем больше выброс инсулина на прием пищи, тем меньше люди затем по желанию съедают. Инсулин это гормон насыщения. (PMID: 17524176, PMID: 7972417)

👉То, что мы хотим есть еще и еще, связано не столько с инсулином и подъемом сахара, сколько со вкусами, и высокой калорийной плотностью продукта. Например тот же шоколад хоть и имеет низкий гликемический индекс, но его хочется еще и еще, потому что он вкусный и не заполняет желудок.
А вот у вареной моркови высокий гликемический индекс, но вот что-то ее есть еще и еще не хочется, правда?

👉Туда же, кстати, и продукты с высоким инсулиновым индексом, например творог. Когда вы в последний раз сталкивались с человеком, который не может остановиться, и обжирается творогом? Я вот таких психов не встречал.

Наезд на фрукты. "Бомбануло".

👉Фрукты полезны. Современная наука в этом категорична. Вот в этом обширном анализе исследований (doi.org/10.1016/j.tifs.2021.09.023) показано что повышение потребления фруктов снижает риски сердечно сосудистых заболеваний, инсульта, ишемической болезни сердца и рака ротовой полости, молочной железы.
А увеличение потребления фруктов до 500 г в день может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 8–12%.

👉В этом исследовании обнаружено что повышение потребления фруктов привело к снижению сахара в крови у диабетиков (PMID: 37214237).

👉В этом исследовании обнаружено что повышенное потребление овощей и фруктов связано со сниженным риском смертности от всех причин. (PMID: 25073782)

👉А вот тут мы видим, что большее потребление фруктов ассоциируется с меньшей вероятностью ожирения печени (PMID: 32138796)

👉Помимо этого, Фрукты хорошо насыщают на свою калорийность. В этом контролируемом исследовании они были одними из лидеров по насыщению среди многих продуктов (PMID: 7498104).

👉Вот этот метаанализ контролируемых исследований показал что фруктоза не ведет к более быстрому ожирению печени в сравнении с другими углеводами. (PMID: 24569542)

👉А вот в этом контролируемом исследовании печень больше пострадала от насыщенных жиров, чем от сахаров. (PMID: 29844096)

👉Фрукты не равно сахар, а тем более фруктоза. Там много чего еще. Как-то так .

Справедливая критика к моему сегодняшнему видео:

Я показываю в доказательство своих слов в том числе корреляционные данные, где связь "причина-следствие" не ясна. Другими словами: "Наверное когда едим фрукты мы просто меньше едим вредной еды?"

Отвечаю. То, что фрукты могут вытеснять из питания более "вредные" продукты, безусловно факт. Однако я показал не только корреляционные исследования.
При этом, найти исследования, где фрукты навредили здоровью, трудно, их крайне мало, и их дизайн вызывает вопросы. Другими словами, противоречащей информации нет, фрукты полезны.

Товарищи, в пятницу, 3 июля, в 20:00 планирую прийти на стрим на канал "IXBT Games" (ютуб).

Почему именно там? Пара причин.

Многие наверняка заметили что в моих видео часто играет музыка из компьютерных игр. Неспроста. Я играю с 5 лет, и вот мне почти 40, до сих пор залипаю периодически.

Ну и вторая причина, я часто смотрю этот канал, когда надо отдохнуть мозгу от дефицитов калорий, БЖУ, и прочего.

Однако говорить мы будем в основном о том, как не развалиться, как не "расплыться" от сидячей работы, и таких же развлечений. Как похудеть и как прийти в форму, улучшить здоровье, даже не выходя из дома, прикладывая минимальные усилия и не затрачивая на это много времени. Разумеется, вы сможете задавать вопросы в чате.

Отдельное спасибо Юле, что организовала всё это, и договорилась)
Вы же не думаете что такой интроверт как я, сам бы изъявил желание говорить с кем-то на камеру?)

Кстати, напоминаю, что она разрабатывает мерч ("газированные напитки" и пр) и марафон по ЗОЖ для тех, кто все время собирается начать тренироваться и заняться собой, но никак не начнет. Добавляйтесь в ТГ-канал ожидания и обсуждения: https://t.me/jdemsmerch

P.S. Интервью с Валентиной Мишиной почти готово. Еще был неожиданный разговор-подкаст со Станиславом Линдовером, где говорил, разумеется, в основном он, мою немногословность вы знаете😁
В общем тоже будут видео.

👉У вас может быть повышен аппетит, если вы не доедаете белка, это да. Но именно на сладкое...не обязательно.

👉К сожалению или к счастью, тяга к определенным продуктам это по большей части психологическое. Нет убедительных научных данных, которые бы подтверждали теорию, что тяга к тем или иным продуктам означает нехватку каких-либо микроэлементов.

Тяга к тем же сладостям может быть обусловлена контекстом, при котором эти сладости ранее употреблялись, например они употреблялись по праздникам, когда мы испытывали приятные эмоции, или как награда за какие то успехи в детстве. То есть это может тянуться даже из детства. Это психологическое в первую очередь.

А голод и диеты могут усиливать эти тяги, особенно к тем продуктам, которые вы старательно на диете ограничиваете. Все это подробно обсуждается вот в этом обзоре исследований (PMID: 32578025).

Больше еды-не равно больше мышц. Вот в этом обзоре исследований мусолится тот факт, что для набора мышц надо совсем немного дополнительной энергии из пищи. (PMID: 31482093). По примерным подсчетам, для роста 1кг мышц надо около 5500ккал, но скорость роста сильно ограничена. Математически это выливается примерно в 100-150ккал в сутки. И не обязательно из пищи брать эту энергию, организм может использовать излишки жира.

А в рассматриваемом видео обсуждается вот это контролируемое исследование. (PMID: 37914977)
Очень круто, что мужчина из видео упомянул тот факт, что мышцы могут расти и на дефиците калорий. Это называется рекомпозицией, и там есть ряд условий. Но да, это часто происходит у новичков, и у тех, кто надолго забрасывал тренировки.

Я полностью согласен со всеми тезисами озвученными. Однако я добавлю один нюанс. Если вы очень худощавый новичок, без жира, без мышц, то вам вполне можно обеспечить себе большой профицит калорий, чтобы начать набирать мышцы.

Запомните, как для похудения, так и для набора мышц важны лишь два условия, если мы говорим о питании:
1) Это достаток белка.
2) Это профицит или дефицит калорий, соотношение углеводов и жиров не имеет принципиального значения. Кому-то комфортно на высоких жирах, кому то на высоких углеводах.

Автор видео (инст) tema_fit

👉Апелляция к авторитету это распространенная ошибка мышления. Авторитеты тоже могут заблуждаться, и врать. Например, некоторые Нобелевские лауреаты верят в абсолютную дичь вроде лечебных кристаллов.

👉Картофель вредный, потому что много крахмала? В гречке больше крахмала, чем в картошке, получается гречка вреднее картошки?

👉Друзья, картошка прекрасный продукт , богатый витамином Б, витамином С, калием, клетчаткой, растительными антиоксидантами. (doi.org/10.1080/10408398.2016.1139542, doi.org/10.1080/10408390903041996, doi.org/10.3390/nu10111764)

👉При этом, вареный картофель дает прекрасное насыщение на свою калорийность, что мы видим вот в этом контролируемом исследовании. (PMID: 7498104).

👉Однако тут надо отметить, что очень важно как вы готовите картошку. Если вы заливаете ее маслом, едите картофель фри, то это уже не будет полезно, так как помимо картошки вы получаете огромное количество жиров вдобавок, что не слишком хорошо ни для здоровья, ни для фигуры.
(doi.org/10.1080/10408398.2016.1139542).

👉Тим Спектор - доктор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона и соучредитель ZOE, научно-ориентированной компании по питанию, продают бады, приложение и батончики.
Насчет ученого номер один по кишечнику не знаю, вроде у них там соревнований не проводилось😊

👉Подсчет калорий - это просто метод контроля питания, есть множество других методов, таких как метод тарелки или метод ладони, подсчет БЖУ, или не есть после 6, не ужинать, пропускать завтрак, или еще десяток другой методов, диет, которые так или иначе ведут к сокращению калорийности питания в долгосроке.

👉В общем и целом все диеты в долгосроке в исследованиях не работают, потому что люди на них сидят временно.

👉Подсчет калорий не равно дефицит калорий. Можно считать калории и не худеть. Калории это просто единица измерения энергии в пище, не более того.

👉Про витамины могу согласиться, там легко переесть, а избыток витаминов может быть вреднее их нехватки, ну а насчет напитков без сахара не могу согласиться. Нет четких данных, что они вредны, скорее наоборот. Вот этот обширный анализ контролируемых исследований 2025 года показал что в целом подсластители безвредны. (PMID: 40416387).

👉А вот этот обзор исследований показал что при замене сахара на подсластители люди худели и как результат, улучшали здоровье, потому что ожирение всегда его ухудшает. (PMID: 33168917)

👉Если вы не заедаете физические нагрузки, они помогут вам похудеть. Любая активность это повышенные траты калорий. Примеров даже вокруг вас полно, у каждого из нас есть знакомые, которые просто начали пешком ходить, и не меняя питание, сбросили несколько килограммов.

👉Овощи и фрукты полезны, это неоспоримо, и чем больше их в вашем питании, тем крепче ваше здоровье. Ферментированные продукты так же полезны для здоровья, так же неоспоримо.
Ну а насчет окна питания 10 часов в сутки. Немного выше я писал о методах контроля питания, где было про пропуск ужина и завтрака? Вот это оно. Это просто один из методов контроля питания, один из методов сокращения калорийности в долгосроке.