Взаимодействие с частями

Вся эта история с частями может в начале восприниматься как нечто туманное и загадочное. Это, в свою очередь, создаёт ожидание, что общение с частями должно быть неким мистическим опытом. Как какой-то спиритический сеанс 🪬

Но факт в том, что части в нашей психики были с самого нашего рождения. А значит, с самого нашего рождения мы каким-то образом с ними взаимодействовали. Получается, что общение с частями не может быть «необычным» по определению. Это, наоборот, нечто настолько привычное, что мы перестали обращать на это внимание.

Так что первый шаг к «установлению контакта» с частями — научиться замечать их проявление. Самый простой способ сделать это — отмечать ситуации, которые вызывают у нас эмоции.

Согласно IFS, любая эмоция (а если копнуть глубже, то и полное их отсутствие) говорит нам о том, что какая-то из частей стала активной. Это не значит, что эмоция = часть. Это значит, что части испытывают (выражают себя через) эмоции.

Если эмоция нас полностью захватила (аля «слепая ярость»), то эту эмоцию мы не сможем заметить. Просто потому что её некому заметить, эмоция «заняла всё доступное место».

В IFS такое состояние называется «слияние» — часть полностью слилась с нами. Мы стали этой частью. Некому с ней общаться, кроме части в этот момент никого нет. Поэтому для общения с частью, между нами должна быть некоторая дистанция. Так что для начала не нужно выбирать супер-эмоциональные ситуации, пусть лучше будут на 4-5 баллов из 10.

Итак, мы заметили проявление эмоции, например, раздражения. Дальше мы направляем внимание на это раздражение. Даём ему знать, что мы его заметили. И спрашиваем часть, которая ощущает раздражение, например: «Что именно её беспокоит в этой ситуации? Что она хочет нам сообщить?». И затем просто ждём ответа.

Ответ части может прийти в виде телесного ощущения, визуального образа, в виде «прямого знания». Но чаще всего — это просто мысль. Пока что не буду объяснять, как понять, что эта мысль — ответ части, а не просто «богатое воображение». Оставлю это для отдельного поста.

P.S. Одна из моих частей говорит о том, что пост получился слегка витиеватым. Приглашаю вас уточнить непонятные моменты в комментариях 🙌

Напоследок поделюсь с вами небольшой практикой, которая поможет получить первый опыт взаимодействия с частями. Единственная просьба: как только (если) попробуете её, опишите свой опыт в комментариях.

Нет тут никого!

Первый опыт общения с частями может оставить странные впечатления. В процессе часто возникают мысли вроде:

- С кем я пытаюсь общаться? Тут нет никого, кроме меня.
- Общаться со своими частями - это дичь какая-то. Вдруг я схожу с ума?
- А что если я это себе просто фантазирую? Может, никаких частей и в помине нет?

Но раз уж мы решили обратиться к IFS и её представлению о психике, то давайте не сворачивать с пути.

Вернёмся к начальному тезису: психика состоит из частей. Это значит, что любая мысль будет относиться к одной из частей. Следовательно, сомнения в том, что IFS работает — это тоже проявление частей.

Получается, что есть части, которые, почему-то, не хотят, что бы мы общались с частями. А может, они, на самом деле, не знают, что есть какие-то другие части. И это абсолютно нормальная и естественная история.

А раз есть такие части, значит, мы можем обратиться уже к ним. И поработать с ними точно также, как и с любыми другими частями: выслушать их, узнать про их роли и про их страхи, утешить и поддержать.

Если мы не будем на них слишком сильно давить, то со временем они расслабятся. Сменят настороженность и беспокойство на любопытство. И, вполне возможно, в итоге станут отличными помощниками в деле знакомства и сближения с другими частями.

Дайджест постов на канале за август

Полезные и интересные материалы про IFS

№1. Список книг про IFS на русском языке
№2. Подборка мультфильмов про IFS
№3. Статья: «Я» и «не-я» в психотерапии и буддизме
№4. Статья: Internal Family Systems (IFS): Я и моя внутренняя семья
№5. Подкаст: Ричард Шварц в гостях у Обри Маркуса

Знакомство с IFS, базовые понятия и концепции

№1. Четыре главные цели IFS
№2. Вопросы для знакомства с частями
№3. Отношение к идее множественности психики
№4. Множественность психики: норма или патология
№5. Иллюстрация процесса IFS-терапии

Глоссарий IFS-терминов

№1. Части (parts)
№2. Бремя (burden)

Пять важных постулатов о частях

Из книги Ричарда Шварца Мои разные «Я»

1. Части заложены в человеке от рождения

Томас Берри Бразелтон и другие педиатры считают, что у младенцев чередуются пять-шесть состояний, одно за другим. Возможно, эти части включатся после рождения, а остальные ждут определённого этапа развития. Если у вас есть дети, вы наверняка помните, как однажды вечером уложили спать послушного двухлетнего малыша, а утром он начал отвечать «нет» на всё, что ему говорили. Это заявляет о себе очередная часть. Следовательно, разум состоит из частей.

2. Плохих частей не бывает

Постепенно вы узнаете их многогранные личности. Большинство из них совсем юные, хотя могут быть смышлёными и доминировать в вашей жизни. Избавляясь от бремени, части демонстрируют свои истинные положительные качества (радость, чувствительность, эмпатию, сексуальность) и ресурсы (способность к сосредоточению, проницательность), которые обогатят вашу жизнь.

3. Доверие частей нужно заслужить

Факт обременения части говорит о том, что вы не заступились за неё в прошлом, а потом изолировали или эксплуатировали, полагаясь на её роль Защитника. Так что у части есть все основания не доверять вам. Как одичавший ребёнок, она нуждается в любви и заботе, но не станет сразу доверять тому, кто её однажды предал. Иногда нужно многократно показаться части в обрез Self и извиниться. Обычно этого достаточно, потому что, к счастью, на самом деле части — это не одичавшие дети.

4. От части может исходить физический и моральный вред

Застрявшие в ужасающих сценах прошлого и несущие с тех пор тяжкое бремя части пойдут на всё, чтобы привлечь ваше внимание: накажут вас или других, убедят кого-нибудь заботиться о них, нарушат ваши планы и выбросят из жизни всех, кто может представлять угрозы. Чтобы воплотить всё это, части могут вас злить, выдавать симптомы болезней, кошмарные или странные сны, вспышки эмоций и хронические эмоциональные состояния.

5. Части очень важны и заслуживают уважения

Если наладить с ними доверительные отношения и помочь им измениться, вы обретёте замечательных приятелей, советчиков и компаньонов. Вам захочется проводить с ними больше времени и слушать их. Конфликты больше не будут вас изматывать, вы поможете частям подружиться, станете им хорошим внутренним родителем. Вы привыкнете к их обществу.

Разбор демо-сессии: Обри Маркус и Ричард Шварц (часть 2)

Продолжаем в деталях изучать сессию. С первой частью разбора можно ознакомиться тут.

[14:00] Обри обнаруживает Изгнанника в теле. Дальше идёт процесс знакомства с Изгнанником и его потребностями. На этом этапе важно просто побыть рядом с детской частью. Позволить ей высказать всё то, что в ней копилось всё это время. Рассказать, через что ей пришлось пройти.

[16:40] Изгнанник говорит о том, что ещё не полностью доверяет, не чувствует себя в безопасности. Иногда это может указывать на то, что человек не находится в состоянии Self, что он слит с одной из частей.

[17:44] Ричард просит Изгнанника рассказать о травмирующей ситуации. В этот момент нам не нужно целенаправленно перебирать воспоминания в своей голове. Вместо этого нужно расслабиться и позволить Изгнаннику рассказать то, что ему важно рассказать.

[18:33] Одна из особенностей IFS-терапии состоит в том, что клиенту не обязательно рассказывать подробности травмирующих ситуаций, чтобы иметь возможность работать с ними. Причина в том, что исцеление происходит с помощью Self клиента. Задача терапевта — помочь клиенту перейти в состояние Self... и дальше провести клиента по процессу.

[18:55] Обри рассказывает, что при работе с травмирующей ситуацией недостаточно снять с неё эмоциональный заряд. Нужно ещё позаботиться о той части, которая застряла в этой ситуации.

[22:00] Наши части стараются беречь нас. Они дают нам соприкоснуться со всеми эмоциями травмирующей ситуации только в том случае, если мы полностью к этому готовы. В этом, кстати, заключается опасность психоделиков: вещества усыпляют защитников и оставляют нас беззащитными перед тяжёлыми воспоминаниями. Таким образом, психоделический опыт нередко приводит к повторной травматизации.

[22:59] Ричард просит Обри мысленно вернуться в травмирующую ситуации и поддержать детскую часть в ней. Это «перепроживание» — один из важных этапов процесса исцеления. Оно позволяет мозгу создать альтернативную версию травмирующей истории, по сути, новые нейронные пути.

[25:00] Следующим шагом Ричард предлагает Изгнаннику переместиться из того места и времени, где он сейчас находится, в более безопасное и подходящее для него. Это позволит детской части оставить позади болезненную ситуацию и продолжить жить собственной жизнью.

[27:08] Дальше идёт избавление от бремени: освобождение от всех болезненных воспоминаний и переживаний, ограничивающих установок и убеждений, которые хранила в себе часть-Изгнанник. В случае с Обри, избавление от бремени произошло спонтанно — часть справилась сама, без сторонней помощи.

[29:00] Теперь, когда уже бывший Изгнанник свободен от бремени, у него есть возможность интегрировать качества, которые могут быть ему полезны в дальнейшей жизни. Часть Обри выбирает мужество и веру.

[29:30] Детская часть больше не нуждается в защите. Нужно сообщить об этом части-Защитнику. Теперь Защитник может расслабиться: оставить свой пост и выбрать другую роль, которая будет доставлять ему радость, а не страдания. Опять-таки, Защитник Обри избавляется от своих доспехов спонтанно. Но часто случается и так, что Защитник начинает переживать о том, что теперь он больше не нужен системе.

Внутренние и внешние системы

Есть прямая параллель между тем, как мы относимся к своим частям (внутренние отношения), и тем, как мы взаимодействуем с другими людьми (внешние отношения).

Если мы презираем своих Изгнанников, хотим стать сильными и «оставить их в прошлом», то нам будет невыносимо в контакте с людьми, которые проявляют уязвимость. Если мы в ужасе от своих агрессивных и гневных частей, то нас может также сильно пугать проявление злости со стороны других людей.

Цель Internal Family Systems — позволить Self руководить нами и во внутреннем, и во внешнем мирах. Перестать убегать от своих частей или бороться с ними. Вместо этого постараться увидеть и оценить их заботу о нас, сделать части своими союзниками.

Привязанность и травма

Одна из популярных теорий, объясняющих природу травмы — это теория привязанности. Думаю, многие знакомые с этим термином, благодаря прекрасной книге Людмилы Петрановской Тайная опора.

Представьте ребёнка, который прошёл через ужасные события. Считается, что если рядом с ним есть надёжный, любящий и заботливый взрослый, в объятиях которого ребёнок сможет почувствовать себя в безопасности, то событие может не оставить последствий на психике ребёнка. Верно и обратное: отсутствие надёжного взрослого делает ребёнка более уязвимым к развитию посттравматического стрессового расстройства.

Автор теории привязанности — английский психиатр Джон Боулби. Во время Второй мировой войны, он наблюдал за детьми, которых увозили из зоны боевых действий в безопасные места, тем самым разлучая их с родителями. Все физические потребности этих детей были удовлетворены. Но со временем Джон заметил, что их эмоциональное состояние гораздо хуже, чем у тех детей, которые оставались со своими родителями, пусть даже и в крайне опасных условиях.

На этой теории отчасти строится современная терапия. Терапевт может стать для человека тем самым «надёжным взрослым», с которым можно построить здоровые отношения (сформировать здоровую привязанность) и тем самым залечить раны, полученные в детстве. Это называется «психотерапевтический альянс».

В Internal Family Systems отношения между клиентом и терапевтом также считаются важной частью процесса терапии. Важной, но не главенствующей. Ричард Шварц утверждает, что внутри каждого из нас уже есть та взрослая фигура, на заботу которой мы можем положиться — это Self. Поэтому в IFS первостепенное внимание уделяется именно формированию отношений не между клиентом и терапевтом, а между клиентом и его собственным Self.

Вести с IFS-полей: удача не повернулась ко мне лицом, так что лотерею в этот раз я не выиграл. Прохождение IFS Level 1 для меня откладывается на неопределённый срок.

Но зато я вписался в 6-месячную программу IFS Online Circle от самого IFS Institute. Стоимость участия в ней гораздо более щадящая, чем в Level 1: 500$ против 3500$. А объём и качество материалов, на первый взгляд, ничуть не уступает первой ступени.

Из забавного: похоже, я там буду один русскоговорящий. Подавляющее большинство участников — психотерапевты, коучи и социальные работники из США. Но есть у нас и кое-что общее — они тоже не выиграли в лотерею на обучение. Причём некоторые тщетно пытаются сделать это уже несколько лет 😅

Ещё я созрел для запуска групповых движух на основе нашего, пока что не очень большого, канала. Начать хочу с открытых сессий (индивидуальных сессий, наблюдать за которыми смогут все желающие). Если вы готовы выступить в роли клиента на такой сессии, напишите в комментариях, пожалуйста.

Видео [осторожно, от просмотра может захотеться плакать], которое отлично демонстрирует, как выглядит и как ощущает себя часть-Изгнанник. Слова, которые произносит девочка, её убеждения — это то, что в IFS называется «бремя».

Когда это говорит реальная маленькая девочка, нам не составляет труда понять, что это не может быть правдой. Гораздо сложнее разглядеть неестественность этих установок, когда они исходят из уст наших собственных частей.

Модель психики в Internal Family Systems

Разные авторы и разные психологические теории предлагают своё видение того, как же устроен наш внутренний мир. Есть как сравнительно простые модели (например, «Взрослый — Родитель — Ребёнок» Эрика Берна), так и невероятно сложные.

Модель, принятая в IFS, очень проста для понимания, что не лишает её глубины и эффективности. Правда у новичков в IFS могут возникнуть трудности с тем, чтобы поверить, что всё может быть настолько просто.

Итак, психика, согласно теории IFS, состоит всего из 3 элементов:

1) Части
2) Бремя частей
3) Self — ядро нашей личности (о нём мы на канале подробно пока не говорили).

Что это означает на практике? То что любая мысль, эмоция/чувство, образ, воспоминание, телесное ощущение будут относиться к одной из частей. Нет такого, что вот эта мысль принадлежит какой-то части, а вот эта мысль «сама по себе».

Поэтому не нужно далеко ходить или глубоко копать, чтобы обнаружить в себе части. Достаточно проявить немного внимательности и мы начнём замечать их проявления каждую секунду. А дальше можно смело начать с ними взаимодействовать и знакомиться.

P.S. Какие части активны у вас, когда вы читаете этот пост?

Ничего нового?

Идея множественности психики, мягко говоря, не нова.

Ещё Платон, который жил почти две с половиной тысячи лет назад, использовал образ колесницы. В колесницу были запряжены два коня: один из них символизировал благородные качества человека, другой — желания и страсти.

После Платона эту идею описывали:

Фрейд: Я - Оно - Сверх-Я
Юнг: Персона - Тень - Анима - Анимус...
Эрик Берн: Родитель - Взрослый - Ребёнок
Канеман: Система 1 - Система 2
Майкл Газзанига: Модули

Список можно продолжать долго. Идея прижилась во многих направлениях психологии, в некоторых религиозных традициях (например, в Буддизме), в научном сообществе (нейрофизиология).

Что уж говорить, даже я сам в своё время с удовольствием «переоткрыл» эту идею, вслед за Максимом Дорофеевым адаптировав модель «Обезьянки и Рационального человечка» Тима Урбана.

Так что Ричард Шварц был, мягко говоря, не первым со своими «частями». В чём же тогда заключаются его заслуги?

1) Никто до Шварца не относился к идее субличностей настолько серьёзно. Почти все считали это просто концепцией, удобной описательной моделью. Ричард Шварц же показал, что к частям можно и нужно относиться как к полноценным «маленьким личностям» внутри нас. Это даёт нам возможность общаться с ними, знакомиться и выстраивать отношения.

2) Шварц показал, что части существуют не в изоляции друг от друга, а в рамках единой динамичной системы. Перенеся в Internal Family Systems свой опыт из системной семейной терапии, он смог понять, как наводить порядок в этой системе, помогая частям сформировать здоровые отношения между собой.

Смело ссылайтесь на этот пост, когда обсуждая IFS, ваш собеседник объявит: «Ну, понятно... всё тоже самое, просто в новой упаковке» 😅🙌

Части, активные в последние дни

Текущая ситуация триггерит в каждом из нас множество частей. Из-за того, что желания и устремления этих частей разные, порой прямо противоположные, в голове возникает ощущение тотального хаоса.

На основе своего личного опыта и клиентских сессий я составил список из наиболее ярких частей, которые проявляются в последние дни.

Ознакомьтесь со списком. Если вы замечаете у себя части из этого списка, попробуете пообщаться с ними и позаботиться о них. Даже просто выписывание активных частей на бумагу уже может привести к значительному снижению тревоги.

№1. Часть, которая хочет принять обдуманное и правильное решение.
№2. Часть, которая паникует и настаивает на срочных действиях.
№3. Часть, которая грустит от расставания с близкими.
№4. Часть, которая тревожится о жизни и здоровье, хочет безопасности.
№5. Часть, которая успокаивает и указывает на то, что нет повода для паники.
№6. Часть, которая воспринимает происходящее жутко несправедливым.
№7. Часть, которая критикует за намерение уехать и называет «предателем».
№8. Часть-патриот, которая хочет хоть как-то помочь стране.
№9. Часть, которая сочувствует всем, кто страдает в этой заварушке.
№10. Часть, которая не хочет отдавать свою жизнь за интересы политиков.
№11. Часть, которая судорожно пытается найти новые источники дохода.
№12. Часть, которая горюет от того, что рушится привычный уклад жизни.
№13. Часть, которой важно держать руку на пульсе новостей.
№14. Часть, которая хочет закрыться и никак не соприкасаться с происходящим.
№15. Часть, для которой очень важна свобода.
№16. Часть, которая с интересом наблюдает за происходящим вокруг.
№17. Часть, которая чувствует отчаяние от невозможности повлиять на ситуацию.
№18. Часть, которая стыдит за бездействия (неучастие в митингах итд).

P.S. Если вы замечаете у себя части, которых нет в этом списке, приглашаю вас рассказать о них в комментариях.
P.P.S. Я продолжаю проводить индивидуальные IFS-сессии. Записаться можно в личке. Также на выходных планирую сделать ещё одну групповую практику в Zoom.

Дайджест постов на канале за сентябрь

Полезные и интересные материалы про IFS

№1. Разбор демо-сессии: Обри Маркус и Ричард Шварц (ч. 2)
№2. Как выглядит и как ощущает себя часть-Изгнанник

Знакомство с IFS, базовые понятия и концепции

№1. Первое взаимодействие с частями
№2. Части, препятствующие общению с частями
№3. Пять важных постулатов о частях
№4. Внутренние и внешние системы
№5. Модель психики в Internal Family Systems
№6. Что нового привнёс в терапию Ричард Шварц?
№7. Части, активные в последние дни
№8. Привязанность и травма

Новости и активности

№1. Диана Фоменко ищет добровольцев для демо-сессий
№2. Я записался на 6-месячную онлайн-программу IFS-Circle

Рубрика #глоссарий терминов IFS

мУчитель (torMentor) — человек, который «выводит нас из себя», триггерит наши уязвимые части. Таким образом, мы можем обнаружить те части, которые нуждаются в исцелении, и в дальнейшем поработать над ними.

Проще говоря, это человек, который мучает нас, но, в то же время, учит. Или, вернее, может нас учить... если мы готовы воспринять этот урок.

Конечно, в моменте нам, чаще всего, не захочется видеть в нашем обидчике учителя. Гораздо чаще мы предпочтём закрыться, огрызнуться или уйти из контакта. Но если, каким-то чудом, у нас получится взять паузу и направить внимание внутрь себя, то будет хорошей идеей задать себе следующие вопросы:

1) Почему поведение этого человека так меня задевает?
2) Что этот человек помогает мне заметить?
3) Что я могу узнать о себе из этого взаимодействия?
4) Каким частям сейчас требуется мои внимание, забота и поддержка?

Поделитесь в комментариях: кто был (или ещё остаётся) вашим лучшим мУчителем?