Жара унесла 60.000 жизней в этом году.

Не будьте 60.001, бегайте по жаре, тренируйте белки теплового шока.

Жара спасет мир

Всемирная организация здравоохранения ставит жару на первое место среди климатических угроз для Европы: летом 2022 года жара унесла больше 60 000 жизней, а к 2050 году дойдет до 120 000 в год.

Есть теоретический «предел выживаемости» — 35°C по влажному термометру.
Влажный термометр (wet bulb) — это обычный термометр, обёрнутый мокрой тряпкой и обдуваемый воздухом. Он показывает не то, насколько горячо, а то, насколько эффективно испарение охлаждает. При +40 и влажности 15% он покажет около +22: вода испаряется бешено, тряпка ледяная. При влажности 100% он покажет те же +40: испарять некуда.

Отсюда и порог 35: кожа сама около 35°C, и если воздух по влажному термометру дошёл до этой отметки, сбрасывать тепло больше некуда.

А потом в Penn State эту красивую цифру решили проверить на живых людях. Порог оказался ниже: молодые и здоровые ломаются уже около 31°C по влажному термометру, пожилые — еще раньше.

Настоящий враг — влажность, а не сухая жара. В сухом воздухе мы держим и +45, а во влажном сдаёмся куда раньше.

Но устойчивость к жаре — тренируемый параметр, а не константа.

Называется тепловая акклиматизация. (Это не то что пишет Гармин)

10–14 дней регулярных тренировок в жаре — и тело перестраивается. В первую же неделю растёт объём плазмы крови. Потеть начинаешь раньше, обильнее и умнее — пот становится менее солёным, организм экономит натрий.

Пульс на той же нагрузке падает, температура внутри тела - ниже.

А внутри клеток включается вторая линия обороны — белки теплового шока. Хоть к клетки и нет градусника, она замечает, что её собственные белки начинают разворачиваться и слипаться. На эти испорченные белки набрасываются шапероны HSP70, которые в покое держали на поводке фактор транскрипции HSF1. Поводок отпущен — HSF1 бежит в ядро и включает производство новых шаперонов. Пожарная сигнализация, реагирующая на дым.

Дальше шапероны сворачивают повреждённые белки обратно, не дают им склеиваться, тормозят гибель клеток и — отдельно важно для бегунов — укрепляют барьер кишечника, который при перегреве начинает пропускать эндотоксины в кровь.

Главное: после повторных экспозиций базовый уровень HSP70 поднимается. Клетка встречает следующую жару уже с запасом шаперонов.

Классический гормезис — нужен реальный стимул (ядро выше 38.5°C), но не разрушительный.

Еще, раз плазмы больше — кислорода мышцам достаётся больше, и VO2max подрастает на 4–5% даже в прохладную погоду.

Теперь про стариков. Их принято записывать в отдельную биологическую категорию: мол, организм износился, ничего не поделаешь.

Только когда сравнивают тренированных пожилых с нетренированными молодыми, картина выходит не по паспорту.

Значительная часть «возрастного» падения терморегуляции — это падение аэробной формы, объёма плазмы и количества часов, проведённых в жаре за год.

Первобытный охотник не рождался готовым к +38. Он зарабатывал эту устойчивость ежедневной жарой саванны. Мы эту способность не потеряли — мы её просто не включаем, сидя под кондеем при +22.

Так что вопрос не в том, перегреется ли Европа.

А в том, что станет с популяцией, которая целиком отдала терморегуляцию электросети и ни разу за лето не позволила себе как следует вспотеть.

А теперь расскажи как у вас жарко. Что ты сегодня по дорожке лучше побегаешь.

Каждое решение стоит нам энергии.

Поэтому привычки - это не про дисциплину.

Это про экономию сил на то, что действительно важно.

Экономичность против МПК

У тренированных бегунов экономичность предсказывает результат лучше, чем МПК- кочует по рилсам уже лет 40.

Логика ошибки такая. Мы хотим понять, что делает бегуна быстрым, и берём для исследования тренированных бегунов. Проблема в том, что «тренированный бегун» — это не входное условие, а результат. Человек попал в выборку, потому что он быстрый. А быстрым его сделали МПК и экономичность вместе.

Если в такой группе вам попался бегун с МПК 65, значит, он пробился сюда чем-то другим — вероятно, экономичностью. А тому, у кого МПК 78, экономичность могла и не понадобиться, хватило мотора. Мы своими руками отобрали людей так, что два качества стали выглядеть взаимозаменяемыми. В причинном выводе это называется conditioning on a collider, (ээээ… «кондиционирование на коллайдере»? Или это из физики что-то? Напиши если знаешь перевод!)

Представьте, что вы изучаете, что важнее для актёрской карьеры, талант или внешность, и опрашиваете только голливудских звёзд. Вы обнаружите, что некрасивые невероятно талантливы, а бездарные ослепительно хороши собой, и напишете работу о компенсаторном механизме. Единственное, что вы на самом деле измерили, — это фильтр на входе в Голливуд.

Shaw с коллегами убрал этот косяк и выяснил: связь между экономичностью и МПК слабая и положительная, r = 0.26 у мужчин и 0.25 у женщин. Такая же слабая положительная связь между их изменениями в ответ на тренировку. Вывод: два качества определяются независимо. Никакого размена одного на другое.

Про плиометрику вы наверняка слышали, что у неё сильнейшая доказательная база: 6 недель, плюс 2-3% к экономичности. Метаанализ Eihara (2022) собрал 22 исследования и сравнил её напрямую с тяжёлыми весами.
Тяжёлые веса дали небольшой, но устойчивый эффект. Плиометрика — эффект настолько маленький, что его нельзя отличить от нуля: в разных исследованиях она то немного помогала, то немного мешала, и в среднем результат завис в области «может, что-то есть, а может, и нет». Эффект появлялся только у программ подлиннее: у весов — от 10 недель, у плиометрики — от 8.

Про сам прибор.
Возьмите бегуна и протестируйте его экономичность в понедельник. Потом протестируйте того же самого бегуна в четверг. Он не тренировался, не худел, не менял кроссовки. Цифры всё равно разойдутся примерно на 2.75% — просто потому, что человек не машина. Дыхание, температура, вчерашний ужин, настроение.

Это и есть погрешность метода, её измерили Shaw с коллегами в 2013 году. А теперь вспомните, какого размера эффект мы ищем: те самые 2-3%. Ровно столько же.
Получается, что улучшение, за которым все гоняются, неотличимо от разницы между вторником и понедельником.

ясно одно , зато доподлинно: МПК у тренированных стоит: за 3 года наблюдений, результат вырос на 1.77% у мужчин, МПК не сдвинулся вообще. У Рэдклифф МПК около 70 держался одиннадцать лет, пока кислородная стоимость на 16 км/ч падала с 205 до 175 мл/кг/км. Экономичность растёт с годами и объёмом — это единственный вывод, который переживает все поправки.

Мы построили целую индустрию тестирования вокруг двух цифр. Одна упирается в генетический потолок за пару лет. Вторая меняется медленнее, чем врёт измеряющий её прибор.

Еще ПАНО измеряют - но там давно доказано что он ни на что не влияет. Даже грубо статистически

Иногда у человека есть мотивация.
Иногда её нет.

Потом снова есть, но уже поздно, холодно и кроссовки где-то потерялись под диваном.

В общем, ненадёжный товарищ эта мотивация.

Ритуалы живут дольше мотивации.
Ритуалы живут.

В протоколе Кубка ЭФКО: 5 км уже 2732 участника 🔥

Но всё ещё может измениться - забег продолжается до 19 июля.

Регистрируйтесь, подключайте трекер до старта и пробегите свои 5 км:

https://s10.run/efkostart

#кубокэфко #эфко5км #s10challenges

Первый раз в категории для людей с инвалидностью — в 44 года

Прямо сейчас, пока вы читаете этот пост, Камилл Херрон бежит Vermont 100 — одну из старейших сотен Америки. Она обладательница мировых рекордов на 100 миль и в суточном беге. И впервые в жизни она заявлена в дивизионе Neurodiverse — для атлетов с аутизмом, СДВГ, черепно-мозговыми травмами и ПТСР.

Диагноз ей поставили в 2024-м, в 42 года.
Как только она начала проигрывать (и подделывать статьи о конкурентках в Википедии..), она заявила : «меня часто не понимали, и я не получала поддержки, в которой нуждалась».

Сейчас страшно модно «поздно» диагностировать аутизм у женщин. Дескать у мужчин РАС сразу видно, а вот женщины чувствуют себя как то не так, а о причинах и недогадываются. Пока титул рекордсменки мира не потеряют. Ну совпало!

Нейроотличие не помешало ей стать одной из величайших ультрамарафонок в истории — а возможно, и помогло!

Способность к гиперфокусу, высокая переносимость монотонности, дофаминовая система, которая требует сильных стимулов, — в обычной жизни это называют «симптомами». На дистанции 100 миль это называют талантом.

Vermont 100 ввёл нейродивергентный дивизион только второй год как. Камилл говорит, что теперь у неё «цель за пределами результатов».

При этом она по-прежнему лидирует в женском зачёте — прямо сегодня, на 15-й миле, с отрывом в несколько минут.

Инвалидность или суперспособность — может, вопрос только в том, как это обозначить?

Есть люди, которые не могут начать день без кофе.

Есть люди, которые не могут начать пробежку без кофе.

А есть исследования.

В понедельник попробуем разобраться, кто из них прав.

☕ «Кофеин и бег»

Юрий Строфилов × Анна Йогансен

📅 20 июля
🕑 14:00 (МСК)

Ссылка на эфир здесь