Следите за ночным сном?

Правильно делаете. Сон невероятно важный компонент тренировок. Я встаю утром и спрашиваю себе: "эй, парень, выспался?". Но так делают не все. Если вы не можете честно ответить на этот вопрос, можно спросить у полара или гармина. Юрий Черноплечий сравнил метрики с разных девайсов.

(Материал бесплатный)
Чуть не забыл.... если хотите хорошо спать, идёте к Юре тренироваться.

С возрастом МПК снижается, и у опытного спортсмена его почти невозможно поднять. Марафон мы бежим на втором пороге, поэтому снижение стоимости нагрузки для возрастного бегуна — более доступный резерв, чем погоня за потолком.

Перед Kona физиологи работали с Сэмом Лонгом, одним из сильнейших триатлетов мира. 
Тренировочные планы Лонг писал себе сам, а физиолог Паркер Спенсер тестировал Лонга во время подготовки и опубликовал, как изменился его метаболический профиль от первого теста до последнего перед стартом.

МПК решили не трогать. У Лонга уже огромный аэробный двигатель. Попытка сделать его ещё больше — дорогая задача с небольшим потенциальным выигрышем. Вместо этого решили сделать дешевле работу на высокой мощности.

Мы пытаемся научить организм использовать больше жиров при всё более высокой интенсивности. Тогда на той же мощности требуется меньший поток энергии через гликолиз, медленнее расходуется ограниченный запас углеводов и ниже скорость образования лактата. В результате равновесие между производством и утилизацией лактата сохраняется до более высокой мощности — второй порог приближается к МПК.

В итоге
— VLamax: −43%
— мощность на FatMax: +16%
— максимальное окисление жиров: +30%
— мощность на LT2: +10%
— абсолютная аэробная мощность: практически без изменений


Длинный текст на эту тему здесь
С картинкой и объяснялкой для премиум пользователей.

"Я начал бегать, чтобы сбежать из дома"

С этого начинается история Юрия Строфилова. Никакой мечты о чемпионстве мира, просто диван, на котором даже книжку не дадут дочитать.

Летом Юрий выступил на фестивале предпринимателей "Атланты Сити" в Сочи, и теперь эти 20 минут можно посмотреть целиком. О том, как из побега получается дорога на десять лет вперёд. Организаторы обещают: кто досмотрит до конца, проживёт на шесть лет дольше.

YouTube
VK

Бежим эстафету! А вы?

Каждый участник бежит 4 км и записывает трек.
Следующий должен стартовать не раньше, чем финишировал (пробежал 4 км) предыдущий.

Важно учесть часовые пояса, точность времени на устройствах и очередность, чтобы избежать пересечений.

Длина трека должна быть не короче 4 км и не длиннее 5 км.

Пробегите с запасом. Не выключайте трекер при виде заветных 4000 метров. Трекеры могут аппроксимировать значения, и после сохранения окажется, что вы пробежали 3999 м - такой трек не попадет в протокол. Пробегите на 200-300 метров больше. Это может помочь при ручной проверке трека.

Результат эстафеты складывается от времени старта первого до финиша последнего участника.

Треки команды должны быть загружены на платформу до закрытия стартового окна - 23:59 мск воскресенья.

Каждый трек проходит проверку на соответствие правилам. Бег с горы запрещен. Для участия на стадионе читайте правила участия на стадионах.

После финиша к результатам будут применены гендерно-возрастные коэффициенты. Думать о них во время планирования времени старта не нужно. Хвастаться ими при формировании команды можно.

Прежде чем зарегистрировать команду, найдите напарников в чате, на работе или среди друзей.
Чтобы не получилось, что вас пригласили в команду, а вы уже заняты созданной поспешно командой.

Побеждает самый внимательный.
И. Удачи на старте!

Правила и регистрация:

https://challenges.s10.run/race/teamrelay

Народная база: как доспать до будильника

Обещали собрать советы, собрали. Спасибо всем, кто поделился.

🪟 Прохлада и свежий воздух. Душная комната крадёт сон даже за 7 часов: встаёшь как после ночи на вокзальной лавке. Окно, проветривание, бризер. Похоже, дело не только в температуре, но и в CO2.

⏰ Режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

🛁 После интервалов - прохладная ванна, ужин и чай с мятой или мелиссой. Пусть пульс успокоится до того, как голова коснётся подушки.

📖 Белый шум, самая скучная книга, а ещё замёрзнуть и отогреться под одеялом.

🏃 И план "Б": проснулся в 4 утра и не спится - вставай на зарядку.

Правда, у одной подписчицы мозг понял это буквально: ей приснился полумарафон, а утром тянуло икры. Протокол пока не проверяли.

Отдельная беда - вечная война за открытое окно. Кому-то жарко, кому-то "жар костей не ломит". Тут советов нет, только переговоры :)

Если просыпаетесь в 3-4 утра регулярно, а все советы уже испробованы, это повод не терпеть, а сходить к врачу.

Через полчаса начинаем эфир с Юрием Строфиловым и Анной Иогансен.
Специальный гость - Мария Огурцова:

— спортивный психолог;
— председатель Ассоциации спортивных психологов и психологов-практиков «Команда»;
— мастер спорта по спортивному ориентированию. Так что ориентироваться в сложных ситуациях она умеет и на местности, и в голове.

Ссылка для подключения

🏁 Командная эстафета 4×4 км завершена! Результаты уже в протоколе

Четыре бегуна, четыре этапа по 4 км, одна команда и общий результат на финише. Четвёртый тур Мангазея Турнира S10.run получился совсем не похожим на предыдущие!

✅ Ручная проверка треков завершена!

Все треки прошли ручную проверку командой Математического трибунала и волонтёров. Результаты уже доступны в предварительной версии протокола.

Открывайте протокол, находите свою команду и смотрите результаты!

📌 Полезные ссылки и сроки

📊 Протокол командной эстафеты 4×4 км
https://challenges.s10.run/protocol-team?id=riuwmJGYOy8A

🏆 Личный кабинет турнира - расписание и протоколы
https://challenges.s10.run/tournament/cabinet

🔍 Как устроена проверка треков
https://s10.run/post/2039/

📖 Как подать апелляцию
https://s10.run/post/936/

⏰ Апелляции принимаются до 23:59 понедельника, 26 октября (МСК).

Не позднее вторника Математический трибунал рассмотрит обращения, а в среду, 28 октября, опубликуем окончательный протокол и дипломы участников.

🔥 А следующий тур уже близко! Лесенка 5 км

С 30 октября по 1 ноября строим свою лесенку на графике темпа!

Задача - пробежать 5 км так, чтобы каждый следующий километр был быстрее предыдущего, причём всегда на одну и ту же величину.

Скорость не имеет значения. Важно выдержать одинаковый шаг ускорения. Чем ровнее ступеньки, тем выше место в протоколе.

⚠️ Если хотя бы одна ступенька ведёт вниз - DSQ.

Самое время продумать свою стратегию и потренироваться держать прогрессию темпа!

👉 Регистрация на «Лесенку 5 км» - если вы ещё не участвуете в турнире или зовете друзей:
https://challenges.s10.run/startreg?418

Увидимся на старте! 🏃

#МангазеяТурнир #КоманднаяЭстафета #s10challenges

Банк, высокая должность, "стеклянный потолок". А потом увольнение, диван и бесконечное "съезди помой машину".

Так Юрий Строфилов начал бегать. Не ради здоровья и не ради медалей, а просто чтобы сбежать из дома. Про бег он тогда не знал ничего.

Сегодня у него марафон за 2:36 в 60 лет и титул чемпиона мира в своей возрастной группе.

Хорошие истории редко начинаются с правильной мотивации. А с чего начался бег у вас?

20-минутное выступление Юрия на конференции "Атланты Сити"

🔥Тепловые тренировки, баня, и их отличие от гор

В 2010 году физиологи из Университета Орегона 10 дней тренировали велосипедистов на лёгком пульсе в камере при 40 °C.

После этого их МПК в прохладных условиях выросло на 5%, результат в гонке на время улучшился на 6%, мощность на лактатном пороге поднялась на 5%, а объём плазмы увеличился на 6,5%. Контрольная группа тренировалась в прохладе и не изменилась.

До этой работы жару использовали узко: спортсмен ехал на горячий старт и заранее привыкал к температуре. Вопрос, что жара даёт для гонки в обычную погоду, физиологи задали всерьёз впервые .

Шесть мужчин три недели ходили в сауну после тренировок, в среднем по 31 минуте при 90 °C. Время бега до отказа выросло на 32%, что соответствует примерно 1,9% в гонке на время. Объём плазмы увеличился на 7,1%.

Потом наступило похолодание . В 2015 году две независимые группы проверили идею и получили скромный результат: датчане увидели, что адаптация к жаре не улучшает МПК и гонку в прохладе у тренированных велосипедистов, швейцарцы пришли к выводу, что тепловая тренировка помогает только в жаре. В 2016-м Нюбо и Лундбю опубликовали в Journal of Physiology полемическую статью с тем же тезисом.

🇳🇴 Новый поворот случился в Норвегии. Бент Рённестад предложил смотреть дольше и глубже, на массу гемоглобина. Элитные велосипедисты 5 недель по 5 раз в неделю час крутили лёгкую работу в камере при 38 °C и влажности 65%. Гемоглобиновая масса в тепловой группе выросла на 4,6% и не изменилась у контроля. Так жара превратилась в инструмент, который работает на кровь похожим на высоту образом.

Камера стоит дорого, поэтому норвежцы надели на спортсменов термокостюмы. Пять членов национальных сборных около 8 недель тренировались в костюме 5 раз в неделю по 50 минут, ректальная температура поднималась примерно до 38,7 °C, медианный прирост массы гемоглобина составил 5%. В следующем исследовании костюм и камера дали сопоставимый прирост около 2,5%, а 3 сессии в неделю удержали эффект ещё 3 недели.

Сами исследователи оценивают метод как многообещающий и считают, что приравнивать его к классическим высотным сборам пока рано.

Теперь когда ты сидишь ю в сауне после пробежки - думай о том что повторяешь протокол 2007 года

Марафон из трёх - это мем.

На этой неделе в чате снова спорили, кто "настоящий" марафонец. Тот, кто выбегает из трёх? Из четырёх? Или тот, кто шесть часов идёт к финишу, чтобы уложиться в лимит?

Похоже, у каждого свой марафон из трёх. Для кого-то это 2:59, для кого-то 4:40, а для кого-то просто добежать в лимит после тяжёлой зимы.

Цифры на финише у всех разные. А общее одно: подъём, когда все ещё спят. Тренировки в дождь и в темноте. 30-й километр, на котором голова ищет повод сойти. И месяц после финиша, когда уже скучаешь по следующей подготовке.

Обесценить чужую дистанцию легко. Пробежать её гораздо сложнее.