🏆 Кубок ЭФКО 10 км финишировал! А вы уже нашли себя в протоколе?
Десятка позади! Кто-то проверял скорость, кто-то включил Кубок в свою длительную тренировку, а кто-то просто воспользовался отличным поводом выйти на старт. Теперь самое время посмотреть результаты!
🔎 Ручная проверка треков завершена!
Математический трибунал и волонтёры проверили результаты. Предварительный протокол обновлён.
Что дальше?
📌 Сегодня, 19 октября, до 23:59 (GMT+3) принимаются апелляции. Проверьте свой результат и статус в протоколе. Если не согласны с решением проверки - подайте апелляцию.
📝 Инструкция по подаче апелляции: https://s10.run/post/936
📌 Во вторник, 20 октября рассматриваются апелляции.
📌 В среду, 21 октября публикуются финишный протокол и дипломы, обновляется рейтинг и турнирная таблица.
👉 Протокол и результаты: https://challenges.s10.run/protocol?id=VryztsIqOmZp
👟 И не забываем про кроссовки от ЭФКО! Помимо победителя, призы получат ещё трое участников, выбранных случайным образом из финишного протокола. Так что интрига сохраняется!
А как прошла ваша десятка? Удалось улучшить результат или Кубок ЭФКО стал проверкой формы?
#кубокэфко #эфко10км #s10run
Десятка позади! Кто-то проверял скорость, кто-то включил Кубок в свою длительную тренировку, а кто-то просто воспользовался отличным поводом выйти на старт. Теперь самое время посмотреть результаты!
🔎 Ручная проверка треков завершена!
Математический трибунал и волонтёры проверили результаты. Предварительный протокол обновлён.
Что дальше?
📌 Сегодня, 19 октября, до 23:59 (GMT+3) принимаются апелляции. Проверьте свой результат и статус в протоколе. Если не согласны с решением проверки - подайте апелляцию.
📝 Инструкция по подаче апелляции: https://s10.run/post/936
📌 Во вторник, 20 октября рассматриваются апелляции.
📌 В среду, 21 октября публикуются финишный протокол и дипломы, обновляется рейтинг и турнирная таблица.
👉 Протокол и результаты: https://challenges.s10.run/protocol?id=VryztsIqOmZp
👟 И не забываем про кроссовки от ЭФКО! Помимо победителя, призы получат ещё трое участников, выбранных случайным образом из финишного протокола. Так что интрига сохраняется!
А как прошла ваша десятка? Удалось улучшить результат или Кубок ЭФКО стал проверкой формы?
#кубокэфко #эфко10км #s10run
👍5🔥1🏆1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сын Юрия умирает на десятке. До финиша два километра, темп 5:10, сил нет.
Тогда Юрий рассказывает ему историю про зелёные штаны. И сын вдруг бежит по три минуты.
Ноги за две минуты не изменились. Изменилось то, что впереди появилась цель, которую видно глазами. На тренировке одному так не пробежишь: силы находятся, когда есть кого догонять. Поэтому на старте мы быстрее, чем на тренировке, даже если тренировка была лучше.
А за кем вы обычно бежите на старте? Зелёные штаны, розовая шапка, девушка с хвостиком?
Тогда Юрий рассказывает ему историю про зелёные штаны. И сын вдруг бежит по три минуты.
Ноги за две минуты не изменились. Изменилось то, что впереди появилась цель, которую видно глазами. На тренировке одному так не пробежишь: силы находятся, когда есть кого догонять. Поэтому на старте мы быстрее, чем на тренировке, даже если тренировка была лучше.
А за кем вы обычно бежите на старте? Зелёные штаны, розовая шапка, девушка с хвостиком?
😁14❤7👍6🥰1
Итоги нашего опроса про сон, 272 голоса:
😴 больше 8 часов - 9%
📚 7–8, как в учебнике - 40%
🤏 6–7, "ну почти" - 47%
🌚 меньше 6 - 6%
👻 "что такое сон?" - 1%
Хорошая новость: в красную зону - меньше 6 часов, попали всего 7%. Плохая: почти половина канала живёт в режиме "ну почти". А "ну почти" у бегунов, как известно, это "почти пробежал из трёх".
Несколько фактов, чтобы вы отправились спать пораньше:
🙏 В Стэнфорде баскетболистов попросили спать около 10 часов. Через несколько недель они стали быстрее бегать спринты и точнее бросать штрафные. Без единой новой тренировки.
🐽 Подростки-спортсмены, которые спят меньше 8 часов, травмируются примерно в 1,7 раза чаще тех, кто спит 8 и больше.
🐧 Гормон роста, тот самый, что чинит мышцы после длительной тренировки, выделяется в основном в глубоком сне в первой половине ночи. Так что лечь в час ночи и встать в 9 - не то же самое, что лечь в 23:00.
🦌 Люди обычно переоценивают, сколько спят, и в среднем приписывают себе лишние полчаса–час. Так что часть "6–7" на самом деле, возможно, тайно живёт в "меньше 6" 🙈
Похоже, сон - самая недооценённая тренировка. Бесплатная, без пульсометра и даже без выхода из дома. Её просто никто не записывает в план.
Кто сегодня ляжет на полчаса раньше?
😴 больше 8 часов - 9%
📚 7–8, как в учебнике - 40%
🤏 6–7, "ну почти" - 47%
🌚 меньше 6 - 6%
👻 "что такое сон?" - 1%
Хорошая новость: в красную зону - меньше 6 часов, попали всего 7%. Плохая: почти половина канала живёт в режиме "ну почти". А "ну почти" у бегунов, как известно, это "почти пробежал из трёх".
Несколько фактов, чтобы вы отправились спать пораньше:
Похоже, сон - самая недооценённая тренировка. Бесплатная, без пульсометра и даже без выхода из дома. Её просто никто не записывает в план.
Кто сегодня ляжет на полчаса раньше?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😱15👍8💯7🤔2😐1
Мы годами делаем вещи, которые "все знают". Лёд после тренировки, таблетка перед стартом, растяжка до пробежки. Невролог и ультрамарафонец Сергей Налькин в эфире у Юрия и Анны прошёлся по этим привычкам. Выжили не все.
Самое неудобное здесь не то, что мифы неправда. Неудобно то, что многие из них дают быстрое облегчение. Лёд снимает боль, таблетка помогает добежать, растяжка даёт приятное ощущение. Просто платить за это потом приходится восстановлением.
Какой миф из списка был вашим?
Самое неудобное здесь не то, что мифы неправда. Неудобно то, что многие из них дают быстрое облегчение. Лёд снимает боль, таблетка помогает добежать, растяжка даёт приятное ощущение. Просто платить за это потом приходится восстановлением.
Какой миф из списка был вашим?
🔥10❤3😱3🤔2
Четыре метра
Самый жаркий спор за последние два дня в чате случился из-за четырёх метров. Трек участника оказался чуть короче 10 км, в протокол не попал, и понеслась разборка на сто сообщений, а в конце - "удалите мой аккаунт".
Лучше всех, кажется, ответил Юрий:
"Если вы на один метр не добежите до финишной арки Нью-Йоркского марафона, то тоже пролёт. Это справедливо?"
В онлайне арки нет. Её заменяют правила.
Ребята, ну камон. Прочитайте правила до регистрации, это пять минут.
Чтобы метры не терялись:
😇 бегите на 100–200 м больше, время всё равно считается по первым 10 км;
🙏 Подключите трекер заранее и поставьте все галочки разрешений.
🐻 Укажите в профиле пол и возраст, иначе не сработают возрастные коэффициенты.
🐽 Трек не прошёл? Не паникуйте: есть ручная проверка Математического трибунала и апелляция до конца понедельника. Замерьте маршрут в Яндекс Картах "линейкой" и приложите к апелляции.
🐷 Можно перебежать: стартовое окно длится три дня.
Убегать в ночь, роняя тапки, - самое непрактичное, что можно сделать в такой ситуации. Как же тогда справляться с настоящими жизненными сложностями?
Почти у всех старожилов бывала ситуация, когда трек не засчитали. Кто-то пробежал 7,1 км вместо 6,1, у кого-то Garmin "сбежал с горы" в совершенно плоском Ханое. Разница только в том, что потом с этим сделать.
Самый жаркий спор за последние два дня в чате случился из-за четырёх метров. Трек участника оказался чуть короче 10 км, в протокол не попал, и понеслась разборка на сто сообщений, а в конце - "удалите мой аккаунт".
Лучше всех, кажется, ответил Юрий:
"Если вы на один метр не добежите до финишной арки Нью-Йоркского марафона, то тоже пролёт. Это справедливо?"
В онлайне арки нет. Её заменяют правила.
Ребята, ну камон. Прочитайте правила до регистрации, это пять минут.
Чтобы метры не терялись:
Убегать в ночь, роняя тапки, - самое непрактичное, что можно сделать в такой ситуации. Как же тогда справляться с настоящими жизненными сложностями?
Почти у всех старожилов бывала ситуация, когда трек не засчитали. Кто-то пробежал 7,1 км вместо 6,1, у кого-то Garmin "сбежал с горы" в совершенно плоском Ханое. Разница только в том, что потом с этим сделать.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14❤6💯6👍3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Хороший бегун - не только тот, кто быстро бежит. Он умеет собрать команду, продумать логистику и поддержать каждого.
23-25 октября - командная эстафета, следующий этап Мангазея Турнира S10.run. Это самая эмоциональная гонка турнира.
В команде четыре человека, каждый пробегает 4 км. S10.run объединит результаты - от старта первого участника до финиша последнего.
Побеждает команда, которая покажет меньшее время на финише. Паузы добавляют время на дистанции. Каждый следующий участник должен стартовать только после того, как предыдущий преодолел 4 км.
В дуэли очко получает участник, чья команда окажется выше команды соперника в протоколе.
Перед стартом проверьте:
Сначала соберите команду из четырёх участников и выберите капитана. Капитан регистрирует команду, получает ссылку и отправляет её трём напарникам.
Вдохновляющая история одной из прошедших эстафет:
https://s10.run/post/1845
😉 Читаем и регистрируем команду: https://challenges.s10.run/race/teamrelay
#мангазеятурнирs10run #эстафета
23-25 октября - командная эстафета, следующий этап Мангазея Турнира S10.run. Это самая эмоциональная гонка турнира.
В команде четыре человека, каждый пробегает 4 км. S10.run объединит результаты - от старта первого участника до финиша последнего.
Побеждает команда, которая покажет меньшее время на финише. Паузы добавляют время на дистанции. Каждый следующий участник должен стартовать только после того, как предыдущий преодолел 4 км.
В дуэли очко получает участник, чья команда окажется выше команды соперника в протоколе.
Перед стартом проверьте:
- в трекере правильно указаны время и часовой пояс;
- в зачёт идёт время на отметке 4000 м;
- длина трека - не меньше 4 и не больше 5 км. Бегите с запасом примерно 100-200 м.
Сначала соберите команду из четырёх участников и выберите капитана. Капитан регистрирует команду, получает ссылку и отправляет её трём напарникам.
Ищете команду? Напишите в комментариях под этим постом сообщение с хэштегом
#ищукоманду
и расскажите, как планируете пробежать эстафету.
Хорошие напарники могут быть среди коллег, друзей и соседей - зовите их! Ссылка на закрытый чат
S10 Challenges
- в профиле
s10.run/profile
или в приложении на экране
«Настройки»
.
Вдохновляющая история одной из прошедших эстафет:
https://s10.run/post/1845
#мангазеятурнирs10run #эстафета
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5🔥1
Уснуть - не проблема. Проблема - доспать
После поста про сон в комментариях всплыл знакомый многим вопрос: ложишься вовремя, засыпаешь легко, а в 5 утра глаза открываются сами, и всё, сна больше нет.
Что может будить раньше будильника:
☕️ кофе после обеда. Кофеин держится в крови дольше, чем кажется
🍷 бокал вина вечером. Помогает уснуть, но делает вторую половину ночи поверхностной
🥇 тяжёлая тренировка поздно вечером. Пульс и температура не успевают успокоиться
😣 стресс. Голова начинает «работать» раньше, чем вы проснулись
💻 перегрузка. Если ранние пробуждения совпали с ростом объёмов, стоит присмотреться к плану.
А теперь давайте соберём народную базу. Что помогает вам доспать до будильника? Белый шум, скучная книга, прохладная спальня, что-то своё?
Делитесь в комментариях.
Лучшие советы соберём в один пост.
После поста про сон в комментариях всплыл знакомый многим вопрос: ложишься вовремя, засыпаешь легко, а в 5 утра глаза открываются сами, и всё, сна больше нет.
Что может будить раньше будильника:
А теперь давайте соберём народную базу. Что помогает вам доспать до будильника? Белый шум, скучная книга, прохладная спальня, что-то своё?
Делитесь в комментариях.
Лучшие советы соберём в один пост.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😁9❤2🤗2👍1💯1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Вы пробежали марафон. Медаль ваша, время ваше, мозоли тоже ваши.
А теперь посчитайте, сколько людей бежали с вами. Тренер, который писал план. Семья, которая отпускала на длительную в воскресенье. Друг, который подарил кроссовки. И даже те, кто ставил лайки под вашей пробежкой в 6 утра. И даже те, кто сказал, что вы не пробежите этот марафон в жизни - тоже важны.
Странно, но бег, самый одиночный вид спорта, на деле оказывается командным. Просто команда не стоит рядом на старте. Она стоит за спиной.
Кому вы сказали бы спасибо за свой последний старт?
А теперь посчитайте, сколько людей бежали с вами. Тренер, который писал план. Семья, которая отпускала на длительную в воскресенье. Друг, который подарил кроссовки. И даже те, кто ставил лайки под вашей пробежкой в 6 утра. И даже те, кто сказал, что вы не пробежите этот марафон в жизни - тоже важны.
Странно, но бег, самый одиночный вид спорта, на деле оказывается командным. Просто команда не стоит рядом на старте. Она стоит за спиной.
Кому вы сказали бы спасибо за свой последний старт?
💯18🔥9❤4
«Фастум гель», «Ногу не свело», «Мамины ангелочки» - и ещё более 30 команд уже готовятся выйти на старт эстафеты. Не пропустите!
Первая жеребьёвка Мангазея Турнира S10.run состоится уже завтра. Успейте найти напарников и создать команду до жеребьёвки, чтобы не оказаться с соперником в одной команде.
В эстафете участвуют команды по четыре человека - дистанция для каждого 4 км.
🔍 Пока команда не собрана? Ищите единомышленников в закрытом чате S10 Challenges - ссылка в профиле s10.run/profile или в приложении на экране «Настройки».
Кто еще не собрался в команду - пишите в комментариях под этим постом с хэштегом #ищукоманду и расскажите, в каком темпе ищете напарников. 
Регистрация: https://challenges.s10.run/startreg?417
Правила: https://challenges.s10.run/race/teamrelay
#мангазеятурнирs10run #эстафета
Первая жеребьёвка Мангазея Турнира S10.run состоится уже завтра. Успейте найти напарников и создать команду до жеребьёвки, чтобы не оказаться с соперником в одной команде.
В эстафете участвуют команды по четыре человека - дистанция для каждого 4 км.
Уже нашли четверых? Выберите капитана. Капитан создаёт команду, после регистрации получает пригласительную ссылку и отправляет её трём напарникам. Напарники регистрируются в команду по ссылке капитана.
Кто еще не собрался в команду - пишите в комментариях под этим постом с хэштегом #ищукоманду и расскажите, в каком темпе ищете напарников. 
Регистрация: https://challenges.s10.run/startreg?417
Правила: https://challenges.s10.run/race/teamrelay
#мангазеятурнирs10run #эстафета
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥5
🏆 Финальный этап Кубка ЭФКО - 10 км! Подводим итоги.
10 километров на скорость, борьба за секунды, новые результаты и имена в тройке лидеров! Участники Кубка ЭФКО соревновались в классической беговой дисциплине - кто быстрее преодолеет дистанцию.
Места в протоколе определялись с учётом гендерно-возрастных коэффициентов. Они позволяют бегунам разного возраста и пола конкурировать в одном зачёте.
И вот кто оказался сильнее всех 🔥
🥇 Алексей Широков, 65 лет, Сухой Лог, Свердловская область - 28:34 (абсолютное время 37:36)
Победитель марафона «Белые ночи» в 2025 году в категории 60-64 года и в 2026 году в категории 65-69 лет. В этом году установил рекорд России в категории 65+ на марафонской дистанции - 2:59:29, впервые преодолев марафон быстрее трёх часов в этой возрастной категории!
🥈 Юрий Котов, 27 лет, Екатеринбург - 30:30 (абсолютное время 30:30)
Молодой и быстрый атлет, который пробежал десятку с темпом 3:03 мин/км.
🥉 Олег Харитонов, 58 лет, Екатеринбург - 31:12 (абсолютное время 36:42)
Заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер России, чемпион Европы и многократный призёр чемпионатов мира по бегу на 100 км. Настоящая легенда ультрамарафона!
Поздравляем призёров! 👏
🏃 Клубный рейтинг
По среднему месту участников тройка лидеров выглядит так:
🥇 3 × 3
🥈 Огненный забег (МЧС России)
🥉 S10 Solo
Спасибо всем, кто вышел на старт и проверил свои силы на десятке! Не забудьте скачать свой именной диплом на память.
📊 Полный протокол Кубка ЭФКО 10 км
🎁 И это ещё не всё!
Впереди розыгрыш призов Кубка ЭФКО среди участников! Забег завершился, результаты подведены, но награждение продолжается.
Следите за новостями, чтобы не пропустить розыгрыш!
#КубокЭФКО #ЭФКО10км #S10run
10 километров на скорость, борьба за секунды, новые результаты и имена в тройке лидеров! Участники Кубка ЭФКО соревновались в классической беговой дисциплине - кто быстрее преодолеет дистанцию.
Места в протоколе определялись с учётом гендерно-возрастных коэффициентов. Они позволяют бегунам разного возраста и пола конкурировать в одном зачёте.
И вот кто оказался сильнее всех 🔥
🥇 Алексей Широков, 65 лет, Сухой Лог, Свердловская область - 28:34 (абсолютное время 37:36)
Победитель марафона «Белые ночи» в 2025 году в категории 60-64 года и в 2026 году в категории 65-69 лет. В этом году установил рекорд России в категории 65+ на марафонской дистанции - 2:59:29, впервые преодолев марафон быстрее трёх часов в этой возрастной категории!
🥈 Юрий Котов, 27 лет, Екатеринбург - 30:30 (абсолютное время 30:30)
Молодой и быстрый атлет, который пробежал десятку с темпом 3:03 мин/км.
🥉 Олег Харитонов, 58 лет, Екатеринбург - 31:12 (абсолютное время 36:42)
Заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер России, чемпион Европы и многократный призёр чемпионатов мира по бегу на 100 км. Настоящая легенда ультрамарафона!
Поздравляем призёров! 👏
🏃 Клубный рейтинг
По среднему месту участников тройка лидеров выглядит так:
🥇 3 × 3
🥈 Огненный забег (МЧС России)
🥉 S10 Solo
Спасибо всем, кто вышел на старт и проверил свои силы на десятке! Не забудьте скачать свой именной диплом на память.
📊 Полный протокол Кубка ЭФКО 10 км
🎁 И это ещё не всё!
Впереди розыгрыш призов Кубка ЭФКО среди участников! Забег завершился, результаты подведены, но награждение продолжается.
Следите за новостями, чтобы не пропустить розыгрыш!
#КубокЭФКО #ЭФКО10км #S10run
🔥17👍2
Forwarded from Психология Бега
Бег и сон.
Чтобы хорошо бегать, нужно хорошо спать. Особенно если тебе не 20 лет. В этом ни у кого сомнений нет. Но вот как? Объясняем.
После вечерней интервалки ты лежишь в темноте, пульс стучит в ушах, и сон не приходит 😵💫 Или наоборот - засыпаешь мгновенно и в 3:40 открываешь глаза, как по будильнику. За обе истории отвечает кортизол. Кортизол - это вовсе не "гормон стресса", гормон стресса - это адреналин! А кортизол отвечает за суточные колебания энергии - когда тебе подсыпят угля, а когда выключат.
В норме кортизол падает к вечеру, достигает минимума около полуночи и начинает расти во второй половине ночи, чтобы к утру поднять тебя с кровати. Сбоить он может двумя способами.
🌙 Late-phase burnout: кортизол вечером остаётся высоким, и засыпание растягивается на часы.
Что помогает:
Заканчивай интенсивную работу хотя бы за 2–3 часа до сна. Метаанализ 2019 года (Stutz et al., Sports Medicine) показал, что вечерние тренировки сну в целом не вредят. Засыпание страдает, когда жёсткая сессия заканчивается меньше чем за час до отбоя.
Добавь длинную заминку и спокойную ходьбу.
Прими тёплый душ: сосуды на коже расширятся, и температура пойдёт вниз. Мозг считывает это как сигнал ко сну.
Ешь углеводы на ужин. Они смягчают стрессовую реакцию после нагрузки и восполняют гликоген.
⏰ Early-phase burnout: кортизол поднимается слишком рано. Ты засыпаешь легко и просыпаешься в 4 часа ночи.
Чаще всего его провоцируют накопленная усталость при большом объёме, низкая доступность энергии (ты ешь меньше, чем тратишь), ночное падение сахара и алкоголь.
🍷 Алкоголь ускоряет засыпание, печень за несколько часов его разбирает, и во второй половине ночи наступает расплата: пульс растёт, быстрый сон рвётся, ты просыпаешься. Бокал «чтобы расслабиться» запускает именно этот сценарий.
Что помогает:
Проверь, сколько ты ешь в дни тяжёлых тренировок.
Съешь перед сном что-то с белком и углеводами: йогурт с бананом, тост с арахисовой пастой.
Не смотри на часы. Подсчёт оставшихся часов добавляет кортизола.
Если сон не вернулся за 15–20 минут, встань, уйди в другую комнату с тусклым светом и займись чем-то скучным. Возвращайся, когда начнут слипаться глаза. Этот приём приучает мозг связывать кровать со сном.
Убери телефон подальше.
Лежи и отдыхай без задачи уснуть.
Все в целом лечится выстраиванием цикла кортизола: Обязательно закрывай окна глухими шторами, используй тяжелое одеяло, если все плохо - электроодеяло или электроматрас, они знают когда нагреться и когда остыть. В помещении не должно быть сине- белого света, только тусклый жёлтый.
*Совет для маньяков - заклей изолентой светодиоды на зарядниках, никаких зелёненьких и красненьких лампочек тоже не должно быть.
Утром все наоборот - начинай с яркого солнечного света, или если его нет - искусственной имитации- утренний пик кортизола нужно поддержать и сместить его на нормальное утреннее время.
А что же кофеин - он очень помогает в деле приручения кортизола - но пить его нужно через час после пробуждения, и категорически избегать после 16:00.
Чтобы хорошо бегать, нужно хорошо спать. Особенно если тебе не 20 лет. В этом ни у кого сомнений нет. Но вот как? Объясняем.
После вечерней интервалки ты лежишь в темноте, пульс стучит в ушах, и сон не приходит 😵💫 Или наоборот - засыпаешь мгновенно и в 3:40 открываешь глаза, как по будильнику. За обе истории отвечает кортизол. Кортизол - это вовсе не "гормон стресса", гормон стресса - это адреналин! А кортизол отвечает за суточные колебания энергии - когда тебе подсыпят угля, а когда выключат.
В норме кортизол падает к вечеру, достигает минимума около полуночи и начинает расти во второй половине ночи, чтобы к утру поднять тебя с кровати. Сбоить он может двумя способами.
🌙 Late-phase burnout: кортизол вечером остаётся высоким, и засыпание растягивается на часы.
Что помогает:
Заканчивай интенсивную работу хотя бы за 2–3 часа до сна. Метаанализ 2019 года (Stutz et al., Sports Medicine) показал, что вечерние тренировки сну в целом не вредят. Засыпание страдает, когда жёсткая сессия заканчивается меньше чем за час до отбоя.
Добавь длинную заминку и спокойную ходьбу.
Прими тёплый душ: сосуды на коже расширятся, и температура пойдёт вниз. Мозг считывает это как сигнал ко сну.
Ешь углеводы на ужин. Они смягчают стрессовую реакцию после нагрузки и восполняют гликоген.
⏰ Early-phase burnout: кортизол поднимается слишком рано. Ты засыпаешь легко и просыпаешься в 4 часа ночи.
Чаще всего его провоцируют накопленная усталость при большом объёме, низкая доступность энергии (ты ешь меньше, чем тратишь), ночное падение сахара и алкоголь.
🍷 Алкоголь ускоряет засыпание, печень за несколько часов его разбирает, и во второй половине ночи наступает расплата: пульс растёт, быстрый сон рвётся, ты просыпаешься. Бокал «чтобы расслабиться» запускает именно этот сценарий.
Что помогает:
Проверь, сколько ты ешь в дни тяжёлых тренировок.
Съешь перед сном что-то с белком и углеводами: йогурт с бананом, тост с арахисовой пастой.
Не смотри на часы. Подсчёт оставшихся часов добавляет кортизола.
Если сон не вернулся за 15–20 минут, встань, уйди в другую комнату с тусклым светом и займись чем-то скучным. Возвращайся, когда начнут слипаться глаза. Этот приём приучает мозг связывать кровать со сном.
Убери телефон подальше.
Лежи и отдыхай без задачи уснуть.
Все в целом лечится выстраиванием цикла кортизола: Обязательно закрывай окна глухими шторами, используй тяжелое одеяло, если все плохо - электроодеяло или электроматрас, они знают когда нагреться и когда остыть. В помещении не должно быть сине- белого света, только тусклый жёлтый.
*Совет для маньяков - заклей изолентой светодиоды на зарядниках, никаких зелёненьких и красненьких лампочек тоже не должно быть.
Утром все наоборот - начинай с яркого солнечного света, или если его нет - искусственной имитации- утренний пик кортизола нужно поддержать и сместить его на нормальное утреннее время.
А что же кофеин - он очень помогает в деле приручения кортизола - но пить его нужно через час после пробуждения, и категорически избегать после 16:00.
👍12❤3
World Masters Athletics запрещает бегать с детьми и женами.
13 октября World Masters Athletics опубликовала редакцию правил соревнований на 2026–2027 годы. Один из пунктов:
Длинный текст про пейсеров для премиум подписчиков здесь
13 октября World Masters Athletics опубликовала редакцию правил соревнований на 2026–2027 годы. Один из пунктов:
Правило 6.3.1
Дисквалифицируют любого спортсмена, который «gives or receives any assistance, including pacing, from another athlete in the same race», то есть оказывает или получает любую помощь, включая лидирование, от другого участника того же забега.
Длинный текст про пейсеров для премиум подписчиков здесь
🔥1
26 октября, понедельник, 12:00 мск эфир с Юрием Строфиловым, Анной Иогансен.
В гостях Мария Огурцова:
— спортивный психолог;
— председатель Ассоциации спортивных психологов и психологов-практиков «Команда»;
— мастер спорта по спортивному ориентированию. Так что ориентироваться в сложных ситуациях она умеет и на местности, и в голове.
Юрий и Анна расспросят Марию, почему на 30-м километре сдаются не ноги, как не перегореть от тренировок и что делать со стартовым мандражом.
Пишите свои вопросы к Марии в комментариях, лучшие зададим в эфире
Ссылка здесь
В гостях Мария Огурцова:
— спортивный психолог;
— председатель Ассоциации спортивных психологов и психологов-практиков «Команда»;
— мастер спорта по спортивному ориентированию. Так что ориентироваться в сложных ситуациях она умеет и на местности, и в голове.
Юрий и Анна расспросят Марию, почему на 30-м километре сдаются не ноги, как не перегореть от тренировок и что делать со стартовым мандражом.
Пишите свои вопросы к Марии в комментариях, лучшие зададим в эфире
Ссылка здесь
❤7🔥3🥰1
Вышло видео "Государство бегунов"
Кажется, что бег - это про одиночество: ты, дорога и музыка в ушах. А потом оказывается, что у нас есть свои правила, свои споры в чате, свои герои и даже общий враг. Почти государство, только без границ.
Юрий Строфилов и Анна Иогансен в эфире разобрались, как оно устроено и почему любители на самом деле не соревнуются друг с другом, а помогают. Даже когда кажется, что соревнуются.
YouTube
VK
Кажется, что бег - это про одиночество: ты, дорога и музыка в ушах. А потом оказывается, что у нас есть свои правила, свои споры в чате, свои герои и даже общий враг. Почти государство, только без границ.
Юрий Строфилов и Анна Иогансен в эфире разобрались, как оно устроено и почему любители на самом деле не соревнуются друг с другом, а помогают. Даже когда кажется, что соревнуются.
YouTube
VK
❤5🔥4🥰2👍1