👉Кофе это один из основных источников полифенолов в развитых странах, к сожалению. Потому что люди едят недостаточно овощей и фруктов, где и содержатся эти полифенолы. Которые для нас полезны. (PMID: 40120947)

👉Поэтому кофе и является полезным, как показывают исследования, единственная проблема в кофеине, может нарушать сон. (PMID: 29167102, PMID: 40806142, PMID: 28826374)

👉Сахар не старит, старит переедание хроническое, которое нередко возникает и за счет сахара, в том числе. И почему на картинке в видео греческий йогурт, куда сахар вообще не добавляют?

👉Какая связь между авокадо и холестерином? Для производства холестерина не нужно есть жиры или холестерин. Холестерин в организме вырабатывается из ацетил Коа, для этого любая еда подойдет.

👉Свежевыжатые соки конечно не предпочтительнее свежих фруктов, но и вредными их не назовешь.

👉Действительно, есть данные что креатин полезен для мозга. (PMID: 38418482)

👉Я не нашел данных, что кардио снижает коллаген каким-либо образом. По факту кардио вот в этом исследовании омолаживало кожу. (PMID: 37353523).

👉Проблемы недоедания соли нет. Проблема в том, что ее переедают. А это, в теории, повышенное давление, что является одним из главных факторов смертности в мире.

👉Если человек на фоне перекусов переедает по калориям и жиреет, тогда да, это ускоренное старение. Так как ожирение равно ускоренное старение. В ином случае нет. Можно и худеть с частыми приемами пищи.

Друзья, вышло (наконец-то) мое "интервью" с Валентиной Мишиной на ютубе. Заходите, комменты оставляйте, буду рад)

Ссылка: https://youtu.be/jQIqNqvWucA?si=pzB5tZjSXFyLXOBK

👉Если что-то не перерабатывается, и не усваивается, мы получаем на выходе понос.

👉Организм постоянно тратит энергию. Потому что чтобы билось ваше сердце, и работали другие органы, требуется энергия. Поэтому аргумент, что организм что-то там не успел в какой то момент потратить, лишен смысла.

👉При этом, в том что говорит девушка, есть доля правды. Люди склонны быть менее активными, если не завтракали, что обнаружено вот в этом исследовании (PMID: 24898233)
Так же, довольно много наблюдательных исследований связывают пропуск завтрака с перееданием в течение дня, и с рядом негативных последствия для здоровья, например вот этот обзор наблюдательных исследований (PMID: 40845418). Но и там же указано, что связь не означает причину. То есть не факт что виноват пропуск завтрака.

👉Но когда мы смотрим обзор контролируемых исследований, обильный ужин не мешал худеть (PMID: 28967343).

👉Что это для всех нас означает? Если вы контролируете свое питание, вы можете обильно ужинать, не боясь негативных последствий ни для фигуры, ни для здоровья.

👉Потребление гречки имеет антиоксидантное, противовоспалительное, противодиабетическое, противораковое и холестерино-снижающее свойство, и улучшает сердечно-сосудистое здоровье. (PMID: 27046048, PMID: 32739818, PMID: 26270637).
На тему пользы гречки для здоровья есть большое количество научных данных.

👉Приравнивание углеводного продукта к сахару, это то же самое, что поставить в жигули руль от феррари, и сказать что теперь жигули это феррари. Меня такая логика возмущает, мягко говоря.

В гречке есть фитиновая кислота. Но...
👉Во-первых, множество исследований показывают что кол-во фитиновой кислоты значительно снижается, если мы гречку готовим. Любым способом, замачивание, варка, жарка, что угодно. (DOI: 10.1007/s11947-015-1578-9).

👉Во-вторых. В исследованиях на людях обнаружено, что усвоение минералов весьма комплексный процесс, и зависит не только от содержания фитиновой кислоты в питании. (PMID: 35010899)

👉В-третьих. Сама по себе фитиновая кислота имеет и плюсы для нас, так как является антиоксидантом. (PMID: 8777015)

«У меня болит спина. Тренировка будет?»

❗️От ответа на этот вопрос может зависеть не только результат клиента, но и твоя профессиональная репутация.

Пройди бесплатный марафон для тренеров от BODY COACH и узнай:

🔹как быстро оценить ситуацию
🔹какие вопросы обязательно задать
🔹почему сама по себе грыжа — не причина для отказа от тренировок
🔹как менять вектор силы, не исключая упражнение, а адаптируя его под текущую стадию

Ты получишь чек-листы красных флагов, доказательные протоколы адаптации нагрузки, шаблоны коммуникации с врачами в 5 уроках📕+ сертификат📄

Переходи в бота, чтобы получить мгновенный доступ к урокам: @marafon_lfk_trainers_bot

#реклама

Аналогия наличия целлюлита у женщин, и мужского облысения в 30 - неплохая. Но справедливости ради, женщины могут снизить проявление апельсиновой корки с помощью питания и тренировок, а вот мужчинам лысеющим это не поможет, там уже препараты нужны, и вмешательство в гормональную систему иногда.

Я кстати уверен, сейчас меня поправят. Целлюлит-это гнойное воспаление подкожного жира, а то о чем мы говорим по-медицински называется "липодистрофия". Ну да, это "липодистрофия", но в обиходе все называют целлюлитом.

Это физиология, это строение кожи. Поэтому девушки и женщины, не особо переживайте по этому поводу. Просто ведите активный образ жизни, тренируйтесь, и следите за питанием.

Переживайте о том, что вы контролируете, то что вы не можете контролировать, переживаний не стоит. Поберегите свое психическое здоровье.

👉Вообще точных цифр никто не знает, сколько ядер прибавляет фармакология, и в каких дозировках, но да, есть такие данные, что прием стероидов может давать перманентное преимущество по росту мышц и их силе на всю жизнь.
(PMID: 39143907).

👉Хорошая новость в том, что сами по себе тренировки добавляют вам ядер в мышечные клетки, что по сути и есть так называемая мышечная память.
По крайней мере в теории это так. (PMID: 32175681).
Что такое мышечная память? Это тот факт, что если вы когда-то добивались каких-либо результатов в силовых тренировках, в мышечной массе, то даже забросив тренировки на несколько лет, вам будет гораздо проще и быстрее снова добиться этих результатов, чем в первый раз.

👉Что еще интереснее, предполагается что мышечная память эпигенетическая, то есть те мышцы, которые у вас когда-то были, по сути записываются в ваш ДНК. А значит, это может передаваться по наследству. И у ваших детей будет лучше генетика для мышечного роста. (PMID: 32175681).

👉Поэтому когда шутят про то, что мышцы без тренировок пропадают, а жир бы с вами никогда так не поступил, немного недоговаривают😊

👉Я в сутки выпиваю суммарно пол литра молока (в форме мороженого в том числе), и съедаю почти полкило творога, пару ложек сметаны, 100гр греческого йогурта, и около 50 граммов сыра. Меня не беспокоит ни инсулинорезистентность, ни тем более диабет второго типа.

👉Инсулинорезистентность возникает на фоне избытка жира в организме, и нехватки активности, мышечной массы, а не из-за определенных продуктов. вот тут можно почитать. (PMID: 32872570).

👉"Скачки" инсулина от молочной продукции-это нормально. Это не значит, что от нее будет инсулинорезистентность. Это значит, что у молочной продукции высокий инсулиновый индекс, инсулинорезистентность тут не при чем.
То что там одно коренное слово, это не значит, что они непосредственно связаны, в медицине все не так работает. Например, тот факт что диабет сахарный, не означает что он от сахара.

👉Задержка жидкости на утро может быть если вы плотно поужинали соленым и\или сладким, и\или углеводистым, это нормальная физиологическая реакция.

👉Нет научных данных, что молочная продукция повышает альдостерон в организме.

👉Молочные продукты это полезно:
(PMID: 30217460) обширный анализ на 136 тыс.участников. Потребление молочных продуктов было связано с более низким риском смертности и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
(PMID: 26786887) Еще один анализ с таким же результатом.
(PMID: 28369205) Этот обширный анализ исследований показал, что потребление молочной продукции связано со снижением смертности от всех причин на 11%.
Потребление молочной продукции укрепляет кости, обзор контролируемых исследований (PMID: 32185512).
Потребление молочной продукции повышает чувствительность к инсулину и помогает худеть, обзор контролируемых исследований (PMID: 31533272).

Товарищи, могу вам посоветовать полностью бесплатного фитнес бота для ваших тренировок.

В нем вы сможете:

– Рассчитать свою правильную норму калорий и БЖУ для набора/похудения/поддержания
– Подобрать наиболее эффективные упражнения для зала и домашних тренировок
– Получить подробные статьи по пунктам о том как правильно похудеть или набрать мышечную массу

Думаю будет полезно, пользуйтесь:
Бот –> @sweetextrain_bot
Бот –> @sweetextrain_bot

#реклама

👉Тотальный запрет углеводов не требуется даже при лечении диабета второго типа.
Например вот в этом обзоре исследований (PMID: 33894117) обнаружено, что люди выходили на ремиссию диабета второго типа на любых низкокалорийных диетах, в том числе с углеводами, в сочетании с силовыми тренировками. Им прежде всего худеть просто надо.

👉А вот в этом обзоре исследований (PMID: 27698345) люди с диабетом второго типа худели на низкокалорийных диетах, в том числе с углеводами.

👉Тотальный запрет углеводов попросту нереалистичен. Если нравится человеку углеводы, не выдержит он полного их запрета, сорвется. Это прямой путь к расстройству пищевого поведения.

👉И почему вечно углеводы запрещают? Чего жиры не запрещают никогда? Они тоже прекрасно откладываются в жир, и могут вести к инсулинорезистентности и диабету.
Например вот в этом исследовании (PMID: 28758920) чувствительность к инсулину за сутки снизилась на 28% , потому что люди съели на 78% больше калорий, чем едят обычно в сутки, и большая часть этой пищи была жирами.

👉И опять картошке досталось, хотя это отличная низкокалорийная и богатая витаминами и микроэлементами пища. Если вы ее маслом не заливаете...

Товарищи, я в поездке на съёмках был, жив, здоров, только как собака уставший. Ночью в родной СПБ вернусь, и завтра начну что-то постить, извиняюсь 🥲

👉Как душнила профессиональный скажу, что "база" это не что-то конкретное, во всех видах спорта подразумевается разное. Но я так полагаю, в видео речь про присед, жим лежа и становую тягу.

👉Травмы не происходят от каких-то конкретных движений и упражнений. Тот же присед, жим лежа и становая тяга-это прекрасные упражнения многосуставные, которые способны наоборот избавить вас от болей и в спине, и в локтях, и в коленях.
Например, если вообще не тренироваться, те же позвоночные диски деградируют, и риск возникновения грыж только растет, от любой случайной нагрузки повседневной. (PMID: 32360761).

👉Я часто говорю что организм в плане физических нагрузок работает по принципу "что не убивает, то укрепляет". А где та грань, где происходят травмы, а где укрепление? Грань в правильном подборе весов, объема тренировок, то есть количестве подходов упражнений в неделю, и конечно в целом в образе жизни.
Недосыпы, курение, нехватка адекватного питания, все это будет влиять на то, травмируетесь ли вы, или наоборот, укрепите свои мышцы, сухожилия, связки, позвонки.

👉Вот в этом исследовании, например, можно почитать что одной из главных причин отрыва бицепса являлось курение (PMID: 37909692).

👉Не гонитесь за весами, давайте своему организму время на восстановление, адекватно питайтесь, высыпайтесь, бросайте вредные привычки. И ваш организм скажет вам спасибо.

👉Чтобы ничего не болело, работает только тренироваться. Разумно и умеренно, давать время на восстановление после тренировок.
Так же дополнительно отмечу, что некоторые люди больше подвержены и протрузиям, и грыжам, и другим травмам, связанным с соединительной тканью. Сухожилия, связки, и прочее. (PMID: 19111259).

👉Вот в этом контролируемом исследовании группа, которая пила напитки на подсластителях, похудела так же, как и группа людей, которые пили обычную воду. (PMID: 37475684).
👉А вот в этом группа людей, которая пила такие напитки, похудела больше, чем группа которая пила воду. (PMID: 24862170)

👉Фрукты это прекрасно для похудения. И вкусно, и витамины, и микроэлементы, и клетчатка, и антиоксиданты, и низкая калорийная плотность.

👉Рыба это тоже отлично, много микроэлементов, белка, иногда жирновато, но не страшно.
Крабовые палочки, кстати, отличный продукт при похудении, очень низкая калорийность, и вкуса добавят любому салату.

👉Единственный косяк, который я хочу тут отметить у девушки из видео...в магазин все-таки стоит ходить ногами, если у вас цель похудеть. Не заказываем, ходим.

👉Да, дефицит первостепенен для похудения. Но нам важно еще и сытыми быть, и достаточно микроэлементов, витаминов, клетчатки, белка, и прочего, получать.
А для этого очень желательно все же отдавать предпочтение определенным продуктам с низкой калорийной плотностью, и продуктам с высоким процентом белка в составе. Овощи, фрукты, нежирные белковые продукты.

👉Кстати, то, как вы выглядите в зеркале, и теряете ли мышцы при похудении, больше зависит не от баланса БЖУ, а от того, тренируетесь вы или нет. Намного важнее выполнять тренировки регулярные, чем скрупулезно доедать белка.

👉Мне прислали рассматриваемое видео с намеком на то, что девушка говорит ерунду. Но на самом деле это не ерунда. Ведь физиология и психология неразрывно связаны.
И если вы вкусной калорийной едой заедаете различные эмоции негативные и стресс, то вы будете набирать вес, или удерживать его в тех рамках, в которых вам бы не хотелось.

👉Однако не всегда дело в каких то эмоциях или переживаниях. Иногда дело в банальном не понимании калорийной плотности продуктов и в целом, что такое калорийность питания.
Например. Иногда едят много полезных орехов, заправляют все полезным оливковым маслом, ко всему добавляют полезный авокадо, жирную рыбку с полезными омега три, а потом удивляются: "а что это я не худею?"
Потому что калорийность вашего питания слишком высокая.

👉Вам надо осознать, что все взаимосвязано. Вам надо осознать тот факт, что для похудения нужен дефицит калорий, но при этом так же важно осознать тот факт, что чтобы этого дефицита достичь, считать калории не обязательно. Как я иногда говорю: "калории можно не считать, но они считаются".

👉При этом важно понимать, что вы можете переедать на фоне различных эмоций и стрессов. Стоит отслеживать эти эмоции, ловить себя, включать осознанность во время еды, и спрашивать себя, действительно ли вы голодны?
Понять и принять, что если дело не в голоде, то еда это не решение.

👉Рост количества жировых клеток, или гиперплазия жировых клеток возможна. Вот в этом контролируемом исследовании за 8 недель перекармливания получилось нарастить примерно 2.6 миллиардов новых адипоцитов, т.е. жировых клеток. (doi.org/10.1073/pnas.1005259107)
А вот в этом более длительном исследовании, правда уже на мышах, при перекармливании росло как количество жировых клеток, так и их объем, а при похудении количество не менялось, но объем уменьшался. (doi.org/10.1016/J.CELREP.2018.09.069)

👉Жировые клетки содержат в себе некоторое количество воды, но большая часть того что там накапливается, это именно жир. Именно поэтому их и называют жировыми клетками.

👉Стресс может приводить к задержке жидкости, и бояться еды не стоит. Но вода задерживается не только в жировых клетках, а еще в мышцах, в межклеточной жидкости...

👉Мне не нравится полуправда и недоговаривание. Мне кажется важно объяснить людям не только психологические причины набора лишнего веса, но и физиологические.
Да, можно на фоне стресса и пожрать лишнего, и опухнуть, но...Физиологически первопричина лишнего веса это избыток калорий из пищи в долгосроке. Тут можно крутить-вертеть как угодно, но законы физики для всех едины.

👉Нам нравится не только определенный вкус, но и определенная текстура, температура, запах пищи.
Поэтому нам кажется вкусным и шоколад, который медленно тает во рту, и мороженое, и чипсы, которые приятно хрустят. Все это стимулирует удовольствие от еды в мозгу. (doi.org/10.1038/ijo.2010.155), (PMID: 20593784).

👉Акт проглатывания клеток другого человека это каннибализм? Кхм.
При поцелуе, например, вы съедаете довольно большое количество клеток другого человека. А когда кто-то пукает, и вы это вдыхаете, то вы проглатываете молекулы кишечных газов этого кого-то. Приятного аппетита. Поздравляю, вы каннибал, по мнению автора этого видео.

👉У белков отрицательная калорийность? Нет таких научных данных. Да, это правда, что у белка высокий термический эффект, и что он идет на строительные нужды, но что если все нужды по строительному материалу, то есть белку, уже покрыты?

👉Если бы было все так, то повысив потребление белка, люди бы быстрее худели, а такого нет, например вот в этом контролируемом исследовании, которых перекармливали на 1000ккал белка дополнительно, набрали вес. Правда, они не тренировались. (PMID: 22215165).

👉Ну а что с тренирующимися людьми? Вот в этом контролируемом исследовании , правда не строго контролируемом, испытуемым просто дали инструкицию как питаться, не следили за ними, в общем их калорийность повысили на 40% за счет именно белка. (PMID: 24834017).

За два месяца эксперимента их вес не увеличился, но и не снизился. К сожалению не понятно, почему они не набрали вес, возможно потому что исследование было не строго контролируемое, и они все же стали есть меньше углеводов и жиров, переедая белком. Хотелось бы строго контролируемые исследования на эту тему, но у нас их нет.

👉С эволюционной точки зрения, и с точки зрения выживаемости, мне кажется это абсолютно нелогичным, что съеденный кусок нежирного мяса, то есть белка, заставлял бы нас худеть, приближая к голодной смерти, а не помогал выживать.
Да, белки идут на строительство, но если строительные нужды покрыты, белки идут на энергообмен.

Повторяюсь, но повторение- мать учения)

👉Вот в этом обзоре исследований (PMID: 33894117) обнаружено, что люди выходили на ремиссию диабета второго типа на низкокалорийных диетах, в сочетании с силовыми тренировками.

👉Всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю сокращает смертность от всех причин на 10-20%. (DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061).

👉Большой обзор исследований с громким названием "силовые тренировки - это лекарство". (PMID: 22777332). Это и укрепление костей, связок и сухожилий, и снижения риска возникновения множества заболеваний, таких как рак и диабет... снижается давление, снижаются боли в спине, боли связанные с артритом.

👉Силовые тренировки значительно повышают качество жизни, особенно с возрастом. (PMID: 36497565). То есть, если будете тяжело тренироваться, вы проведете свою старость в активности, а не лежа на кровати.

👉Силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии (PMID: 32781526).

👉Любить себя это значит заботиться о себе, и стараться быть лучше, чем вы были вчера. Это работа над собой во всех сферах. В том числе физически. Мое мнение.

Пока в отпуске до16го, поэтому делаю репост своего старого поста)
Тем более регулярно продолжают поступать запросы по подсчётам БЖУ для похудения. Читаем ниже что с этим вопросом не так)