#تغذیه_بعد_از_تمرین
عوارض گرسنگی بعد تمرین
@fitnessandpilates
🔹کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی
🔹افت فشار خون
🔹آسیب به شادابی پوست و مو
🔹ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین
@fitnessandpilates
عوارض گرسنگی بعد تمرین
@fitnessandpilates
🔹کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی
🔹افت فشار خون
🔹آسیب به شادابی پوست و مو
🔹ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین_
#تغذیه_سلامتی_
🔴خوراکی‌هایی که بعد از ورزش سم هستند
@fitnessandpilates
✔️♦️ورزش یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید به سرعت وزن خودتان را کاهش دهید اما در کنار آن، تغذیه نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کند. بسیاری از افرادی که نمی‌توانند از راه ورزش کردن خودشان را لاغر کنند، معمولا در تغذیه مشکلاتی دارند.
بدترین خوراکی‌ها برای زمان بعد از ورزش شامل:
⭕️سبزیجات خام
سبزی‌ها خوراکی‌های مناسبی برای بعد از ورزش نیستند چرا که نمی‌توانند به متابولیزم بدن کمک کنند و همچنین انرژی‌های از دست‌رفته بدن را بازیابی نمی‌کنند.
⭕️فست‌فودها
انواع روغن‌های فرآوری شده و چربی‌های مضر در این خوراکی‌ها وجود دارد که میتواند به راحتی میزان تراکم چربی در بدن شما را افزایش دهد. کالری بسیار بالای هر لقمه از این غذاها ساعت‌ها تلاش شما برای سوزاندن کالری را از بین می‌برد.
⭕️تنقلات شور
خوردن تنقلات بعد از ورزش میتواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش داده و خطراتی را برای آن ایجاد می‌کند.
⭕️انواع شیرینی
برای افراد چاق و همچنین برای افراد لاغر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. شیرینی این دسرها مصنوعی هستند و بیشتر به قلب شما فشار وارد می‌کنند.
⭕️پنیر
باعث افزایش سطح نمک در بدن میشود و هم‌رده تنقلات شور قرار می‌گیرد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی_
🔴خوراکی‌هایی که بعد از ورزش سم هستند
@fitnessandpilates
✔️♦️ورزش یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید به سرعت وزن خودتان را کاهش دهید اما در کنار آن، تغذیه نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کند. بسیاری از افرادی که نمی‌توانند از راه ورزش کردن خودشان را لاغر کنند، معمولا در تغذیه مشکلاتی دارند.
بدترین خوراکی‌ها برای زمان بعد از ورزش شامل:
⭕️سبزیجات خام
سبزی‌ها خوراکی‌های مناسبی برای بعد از ورزش نیستند چرا که نمی‌توانند به متابولیزم بدن کمک کنند و همچنین انرژی‌های از دست‌رفته بدن را بازیابی نمی‌کنند.
⭕️فست‌فودها
انواع روغن‌های فرآوری شده و چربی‌های مضر در این خوراکی‌ها وجود دارد که میتواند به راحتی میزان تراکم چربی در بدن شما را افزایش دهد. کالری بسیار بالای هر لقمه از این غذاها ساعت‌ها تلاش شما برای سوزاندن کالری را از بین می‌برد.
⭕️تنقلات شور
خوردن تنقلات بعد از ورزش میتواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش داده و خطراتی را برای آن ایجاد می‌کند.
⭕️انواع شیرینی
برای افراد چاق و همچنین برای افراد لاغر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. شیرینی این دسرها مصنوعی هستند و بیشتر به قلب شما فشار وارد می‌کنند.
⭕️پنیر
باعث افزایش سطح نمک در بدن میشود و هم‌رده تنقلات شور قرار می‌گیرد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین_
بعد از تمرین چه باید خورد؟
@fitnessandpilates
✔️♦️۱.استفاده از پروتئین زود جذب
بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت های آسیب دیده خود میباشد
پروتئین های زودجذب مانند گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی ,سفیده تخم مرغ ,شیر کم چرب
از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نفرمایید.
✔️♦️۲.استفاده از کربوهیدرات زود جذب
فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید
در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشند
زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید
کربوهیدرات های زودجذب شامل:
موز
سیب زمینی
برنج سفید
انواع آبمیوه های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید
✔️♦️۳.استفاده از چربی ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!
چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات می شود.
بهتر است چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید.
@fitnessandpilates
بعد از تمرین چه باید خورد؟
@fitnessandpilates
✔️♦️۱.استفاده از پروتئین زود جذب
بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت های آسیب دیده خود میباشد
پروتئین های زودجذب مانند گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی ,سفیده تخم مرغ ,شیر کم چرب
از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نفرمایید.
✔️♦️۲.استفاده از کربوهیدرات زود جذب
فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید
در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشند
زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید
کربوهیدرات های زودجذب شامل:
موز
سیب زمینی
برنج سفید
انواع آبمیوه های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید
✔️♦️۳.استفاده از چربی ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!
چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات می شود.
بهتر است چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید.
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین
⭕️ عوارض گرسنگی بعد تمرین :
@fitnessandpilates
۱- کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی
۲- افت فشار خون
۳-️ آسیب به شادابی پوست و مو
ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین
️در نهایت این اشتباه بزرگ باعث شکست شما در مسیر اهدافتان برای رسیدن به اندام ایده آل میشود .
✔️♦️تغذیه افراد مختلف بعد از تمرین با توجه به اهدافشان متفاوت است .
@fitnessandpilates
⭕️ عوارض گرسنگی بعد تمرین :
@fitnessandpilates
۱- کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی
۲- افت فشار خون
۳-️ آسیب به شادابی پوست و مو
ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین
️در نهایت این اشتباه بزرگ باعث شکست شما در مسیر اهدافتان برای رسیدن به اندام ایده آل میشود .
✔️♦️تغذیه افراد مختلف بعد از تمرین با توجه به اهدافشان متفاوت است .
@fitnessandpilates
#تغذيه_سلامتی
#تغذیه_بعد_از_تمرین
#شیر
⭕️شیر خوردن بعد از تمرین یک اشتباه بزرگ است !
@fitnessandpilates
✔️♦️شیر دارای پروتئین کازئین میباشد. این پروتئین که بسیار دیر هضم و دیر جذب میباشد برای هضم و جذب به زمانی بالای ۴ ساعت نیازمند است.
✔️♦️برای وعده‌ی بعد از تمرین باید از پروتئین های زود جذب مثل سفیده تخم مرغ فیله ماهی و یا سینه ی مرغ استفاده نمود.
✔️♦️ پروتیین شیر اگر همراه با پودر پروتئین وی برای وعده بعد تمرین استفاده شود، جذب پروتئین وی را هم به تاخیر می‌‌اندازد.
✔️♦️شیر بهترین پروتئين برای وعده قبل از خواب و صبح ناشتا میباشد.
✔️♦️ پروتئین جذب شده از شیر در چهار ساعت قبل از وعده قبل خواب باعث میشود تا بدن در حین خواب باز هم پروتئین لازم را برای سنتز و عضله سازی داشته باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین
#شیر
⭕️شیر خوردن بعد از تمرین یک اشتباه بزرگ است !
@fitnessandpilates
✔️♦️شیر دارای پروتئین کازئین میباشد. این پروتئین که بسیار دیر هضم و دیر جذب میباشد برای هضم و جذب به زمانی بالای ۴ ساعت نیازمند است.
✔️♦️برای وعده‌ی بعد از تمرین باید از پروتئین های زود جذب مثل سفیده تخم مرغ فیله ماهی و یا سینه ی مرغ استفاده نمود.
✔️♦️ پروتیین شیر اگر همراه با پودر پروتئین وی برای وعده بعد تمرین استفاده شود، جذب پروتئین وی را هم به تاخیر می‌‌اندازد.
✔️♦️شیر بهترین پروتئين برای وعده قبل از خواب و صبح ناشتا میباشد.
✔️♦️ پروتئین جذب شده از شیر در چهار ساعت قبل از وعده قبل خواب باعث میشود تا بدن در حین خواب باز هم پروتئین لازم را برای سنتز و عضله سازی داشته باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین
#تغذیه_سلامتی
⭕️چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟
@fitnessandpilates
بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا” به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می‌دهند.
✔️♦️بعد از تمرین 30 تا 40 دقیقه طلایی در بعضی کتابها و مقالات جدید به 20 دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید.
✔️♦️ باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی میشود.
✔️♦️زمانی که عضلات ترمیم میشوند، آن ها نیز قوی تر و حجیم تر خواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند.
✔️♦️اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند، روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل میشود.
✔️♦️یادتان باشد عضلات در ریکاوری رشد و ترمیم پیدا می‌کنند.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
⭕️چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟
@fitnessandpilates
بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا” به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می‌دهند.
✔️♦️بعد از تمرین 30 تا 40 دقیقه طلایی در بعضی کتابها و مقالات جدید به 20 دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید.
✔️♦️ باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی میشود.
✔️♦️زمانی که عضلات ترمیم میشوند، آن ها نیز قوی تر و حجیم تر خواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند.
✔️♦️اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند، روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل میشود.
✔️♦️یادتان باشد عضلات در ریکاوری رشد و ترمیم پیدا می‌کنند.
@fitnessandpilates
#تغذیه_بعد_از_تمرین
#کربوهیدرات
⭕️چرا مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین در عضله‌سازی نقش مهمی دارد؟
✔️♦️افزایش انسولین پس از ورزش خصوصاً بدنسازی، نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئین و عضله سازی بعد از ورزش دارد.
یکی از روش‌های ساده افزایش انسولین بعد از تمرین نیز، خوردن کربوهیدرات پس از تمرین است. پس دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین فقط بازیابی ذخایر گلیکوژن نیست.
✔️♦️چون اگر وعده بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، انسولین در سنتز پروتئین اثر مضاعفی خواهد داشت. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.
✔️♦️ در واقع وجود مقدار زیادی آمینواسید در کنار انسولین به افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند، یعنی در کاهش تخریب عضله و رفتن به سمت محیط آنابولیک.
✔️♦️ کورتیزول یک هورمون آدرنال استروئید است که کاتابولیک ترین هورمون بدن شناخته میشود.
اگر کورتیزل بعد از تمرین مقدارش بالا بماند میتواند با ترشح تستوسترون تداخل پیدا کند و منجر به کاهش قابل توجه اثر آنابولیک تمرین شود.
این اتفاق خوبی نیست، اما خبر خوب این هست که بهترین ماده غذایی برای کنترل کورتیزول، کربوهیدرات است.
✔️♦️در نهایت باید توجه داشته باشید که شرایط برای خیلی‌ها ممکن است متفاوت باشد، شاید مقدار مصرف کربو در انتهای تمرین برای کسی که دنبال کاهش وزن است، محدود باشد و یا کسی که می‌خواهد بدن را کات کند، این مورد باید توسط مربی یا متخصص تغذیه شما تعیین گردد.
@fitnessandpilates
#کربوهیدرات
⭕️چرا مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین در عضله‌سازی نقش مهمی دارد؟
✔️♦️افزایش انسولین پس از ورزش خصوصاً بدنسازی، نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئین و عضله سازی بعد از ورزش دارد.
یکی از روش‌های ساده افزایش انسولین بعد از تمرین نیز، خوردن کربوهیدرات پس از تمرین است. پس دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین فقط بازیابی ذخایر گلیکوژن نیست.
✔️♦️چون اگر وعده بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، انسولین در سنتز پروتئین اثر مضاعفی خواهد داشت. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.
✔️♦️ در واقع وجود مقدار زیادی آمینواسید در کنار انسولین به افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند، یعنی در کاهش تخریب عضله و رفتن به سمت محیط آنابولیک.
✔️♦️ کورتیزول یک هورمون آدرنال استروئید است که کاتابولیک ترین هورمون بدن شناخته میشود.
اگر کورتیزل بعد از تمرین مقدارش بالا بماند میتواند با ترشح تستوسترون تداخل پیدا کند و منجر به کاهش قابل توجه اثر آنابولیک تمرین شود.
این اتفاق خوبی نیست، اما خبر خوب این هست که بهترین ماده غذایی برای کنترل کورتیزول، کربوهیدرات است.
✔️♦️در نهایت باید توجه داشته باشید که شرایط برای خیلی‌ها ممکن است متفاوت باشد، شاید مقدار مصرف کربو در انتهای تمرین برای کسی که دنبال کاهش وزن است، محدود باشد و یا کسی که می‌خواهد بدن را کات کند، این مورد باید توسط مربی یا متخصص تغذیه شما تعیین گردد.
@fitnessandpilates