#تغذیه_قبل_از_تمرین

💮بهترین میان وعده‌های قبل از تمرین برای جلسات کمتر از ۹۰ دقیقه:برنامه عالی ویژه چربی سوزی💮

@fitnessandpilates

۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون (پروتئین)

۲۳ عدد بادام درختی خام یا ۲۷عدد بادام هندی خام یا ۴۹ عدد مغز پسته خام (پروتئین + چربی سالم).

نصف یک آووکادوی کوچک و ۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون

۴۵ گرم سالمون پخته شده با گرمای خشک (بدون آب، مانند کباب کردن) (پروتئین + چربی سالم)

۲ عدد سفیده‌ی تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو و نصف یک آووکادوی کوچک(پروتئین + چربی سالم)

۴۵ گرم ماهی تن بدون چربی(بهتر است از کنسرو آن استفاده نکنید) و نصف یک آووکادوی کوچک (پروتئین + چربی سالم)

Telegram.me/fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

@fitnessandpilates

👈🏾 چرا نباید به فاصله ی کمی قبل از ورزش، کربوهیدرات ساده مصرف کرد؟

‼️ زمانی که ٣٠ تا ٤٥ دقیقه پس از خوردن کربوهیدرات های ساده شروع به ورزش کنیم، انقباض عضله و افزایش انسولین موجود در گردش خون، در کنار هم می توانند غلظت گلوکز خون را کاهش دهند.

‼️ این افت قند خون، می تواند به احساس خستگی یا درک فشار کار، منجر شود و عملکرد ورزشی را نيز خراب کند.

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

وعده قبل تمرین:

@fitnessandpilates

هيچ فرمول جادويي براي وعده قبل از تمرين وجود ندارد اما اگر تمرين سنگيني داريد كه بيشتر از يكساعت طول مي كشد براي سوخت گيري قبل از تمرين به اين نكات توجه كنيد:

- بهترين راهكار اين است كه ١ الي ٤ ساعت قبل از تمرين غذا بخوريد. هر چه مدت باقي مانده تا تمرين كمتر باشد وعده غذايي هم بايد كوچكتر باشد.

- غذاهاي پركربوهيدرات ترجيحا از نوع پیچیده
(كه البته پر فيبر نباشند)،
داراي پروتئين متوسط و چربي اندك را انتخاب كنيد.

- هدف اين است كه قند خون و ذخاير كربوهيدراتي بدن را حفظ كنيد نه اينكه حجم زيادي از غذاي هضم نشده را در معده باقي بگذاريد كه باعث نفخ و ناراحتي شود.

Telegram.me/fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین_

@fitnessandpilates

✔️♦️در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است.

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

⭕️ بهترین کربوهیدرات ها برای قبل از تمرین
@fitnessandpilates

مصرف کربوهیدراتها ۴۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین میتواند میزان شدت تمرینتان را تحت تاثیر مثبت قرار دهد.

کربوهیدراتها میتوانند باعث صرفه جویی در مصرف گلیکوژن عضلات شوند.

✔️♦️ در واقع گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات موجود در عضلات است و منبع اصلی سوخت برای تمرین، بنابر این مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها قبل از تمرین از تخلیه سریع آنها ممانعت میکند

وقتی سطوح گلیکوژن به طور قابل توجهی کاهش میابد، شدت تمرین شما هم به شدت تحت تاثیر منفی قرار میگیرد.

با ذکر این نکات لازم به ذکر است که کربوهیدراتهای ایده آل برای پیش از تمرین عبارتند از کربوهیدراتها با شاخص گلایسمیک پایین).

منابع کند هضم کربوهیدرات
(از جمله جو دو سر، غلات سبوس دار، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نانهای سبوس دار)

به این دلیل که با سرعت کمتری هضم میشوند و نوسان شدیدی در سطح قند خون شما ایجاد نخواهند کرد، در نتیجه باعث میشوند بدن استفاده از ذخایر گلیکوژن عضلات را کاهش دهد.

نتیجه اینکه ذخایر گلیکوژن شما در سطح بالاتری حفظ میشود و میتوانید تمرین شدیدتر و طولانی تری داشته باشید.

https://t.me/fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین
#کربوهیدرات_پیچیده_کند_هضم

⭕️ اغلب وعده‌های شما باید حاوی کربوهیدارت‌های کندهضم باشد :

@fitnessandpilates

✔️♦️ این قانون همچنین مربوط است به وعده پیش از تمرین شما .

تحقیقات نشان داده که وقتی ورزشکاران کربوهیدراتهای کند هضم‌تر میخورند، نه تنها انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری در طول تمرین دارند بلکه مقدار چربی بیشتر هم در طول تمرین می سوزانند و در طول روز احساس گرسنگی کمتری دارند .

در فاصله ۳۰ دقیقه مانده به تمرین، به همراه نوشیدنی پروتئین خود از کربوهیدراتهای کند هضم استفاده کنید از جمله میوه، جو دوسر یا نانهاى سبوس دار .

✔️♦️ بر عکس ، پس از تمرین شما میبایست از کربوهیدرات زود هضم یا ساده استفاده کنید تا عضلات شما تحلیل نرود .

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

⭕️ چرا باید قبل از تمرین همراه با پروتئین ، کربوهیدرات هم مصرف کنید؟

@fitnessandpilates

شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است . هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است .

مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود . یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است . وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید ، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند ، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند . این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند .

✔️♦️مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند .

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین
#میوه
@fitnessandpilates

✔️♦️یکی از زمان های مناسب برای خوردن میوه حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است بخصوص اگر وعده چند ساعت پیش شما کربوهیدرات زیاد نبوده باشد.

✔️♦️زمانی که تمرین می کنید کبد گلوکز را به عضلات در حال تمرین می رساند و کمک می کند گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره شوند.

✔️♦️این عمل مانع خستگی عضله می شود. چرا که سطح گلیکوژن که پایین بیاید عضلات خسته و فرسوده می شوند.

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین
#میوه
#انرژی_زا

⭕️بهترین میوه ها قبل از تمرین

@fitnessandpilates

✔️♦️موز و پرتقال میوه های بسیار خوبی برای قبل از تمرین هستند.

✔️♦️هر دو دارای قندی هستند که سریعاً وارد بدن شده و انرژی را در حین تمرین تأمین میکند.

✔️♦️همچنین موز هر دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده را دارد.

✔️♦️کربوهیدرات ساده به سرعت به انرژی تبدیل میشود و کربوهیدرات پیچیده به علت این که دیرتر هضم میشود انرژی بدن را در طول تمرین تهیه میکند.

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

⭕️ چرا باید قبل از تمرین همراه با پروتئین ، کربوهیدرات هم مصرف کنید؟

@fitnessandpilates

شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است . هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است .

مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود . یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است . وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید ، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند ، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند . این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند .

✔️♦️مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند .

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

⭕️بهترین معجون قبل از تمرین

@fitnessandpilates

✔️♦️خرما انرژی زا

✔️♦️زنجبیل افزایش گردش خون

♦️✔️نسکافه منبع کافئین

👈خرما را آغشته به پودر زنجبیل کنید همراه با یک لیوان نسکافه تلخ مصرف کنید.

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین

@fitnessandpilates

⭕️۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید

✔️♦️اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب است چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این است که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده است، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.

✔️♦️هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم است.

✔️♦️این مطلب توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهد که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.

✔️♦️سبزیجات برگدار

با این‌که تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی است اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار است، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.

✔️♦️اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان.

✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را دراختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.

✔️♦️حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.

✔️♦️اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آن‌ها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر این‌کار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن می‌شود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی است سوخت‌گیری کنید.

✔️♦️نان‌های سبوس‌دار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود است، التهاب‌ برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.

✔️♦️تخمه‌های خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.

✔️♦️می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای است که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

✔️♦️هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای این‌که آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!

✔️♦️اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

✔️♦️پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

@fitnessandpilates