#متابولیسم_چاقی
#افزایش_وزن
كند شدن سوخت و ساز بدن بعد از سی سالگی
@fitnessandpilates
⭕️ پس از سی سالگی سوخت و ساز بدن کند می شود. به این ترتیب کاهش وزن مشکل می شود و باید زیاد تلاش کنید .
اگر می خواهید سوخت و سازتان قویتر شود این راهکارها را انجام دهید :
البته این راهکار برای زیر سی سال هم فوق العاده میباشد :
✔️♦️نوشیدن قهوه بدون قند در صبح
✔️♦️خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه
✔️♦️چای سبز و آب به جای نوشابه
✔️♦️مقدار زیادی غذاهای تند گرم
✔️♦️حداقل سی دقیقه در روز ورزش
✔️♦️سعی کنید شام شما بیشتر گوشت سفید خصوصا سینه مرغ باشد .
@fitnessandpilates
#افزایش_وزن
كند شدن سوخت و ساز بدن بعد از سی سالگی
@fitnessandpilates
⭕️ پس از سی سالگی سوخت و ساز بدن کند می شود. به این ترتیب کاهش وزن مشکل می شود و باید زیاد تلاش کنید .
اگر می خواهید سوخت و سازتان قویتر شود این راهکارها را انجام دهید :
البته این راهکار برای زیر سی سال هم فوق العاده میباشد :
✔️♦️نوشیدن قهوه بدون قند در صبح
✔️♦️خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه
✔️♦️چای سبز و آب به جای نوشابه
✔️♦️مقدار زیادی غذاهای تند گرم
✔️♦️حداقل سی دقیقه در روز ورزش
✔️♦️سعی کنید شام شما بیشتر گوشت سفید خصوصا سینه مرغ باشد .
@fitnessandpilates
#بادام_زمینی
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن
⭕️ بادام زمینی برای کاهش وزن و افزایش وزن سالم
@fitnessandpilates
کمی عجیب است که یک ماده‌ی غذایی هم باعث کاهش وزن شود و هم باعث افزایش وزن
✔️♦️خوردن بادام زمینی در مقدار کم می‌تواند باعث سیری طولانی مدت شود و اشتهای ما را کنترل کند ؛
✔️♦️از طرف دیگر اگر در مقادیر زیاد استفاده شود ، باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه بهبود افزایش وزن می‌شود .
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ب3 (نیاسین) ، ب9 (اسید فولیک) و ویتامین ای است .
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن
⭕️ بادام زمینی برای کاهش وزن و افزایش وزن سالم
@fitnessandpilates
کمی عجیب است که یک ماده‌ی غذایی هم باعث کاهش وزن شود و هم باعث افزایش وزن
✔️♦️خوردن بادام زمینی در مقدار کم می‌تواند باعث سیری طولانی مدت شود و اشتهای ما را کنترل کند ؛
✔️♦️از طرف دیگر اگر در مقادیر زیاد استفاده شود ، باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه بهبود افزایش وزن می‌شود .
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ب3 (نیاسین) ، ب9 (اسید فولیک) و ویتامین ای است .
@fitnessandpilates
#افزایش_وزن
#لاغری
⭕️چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟
@fitnessandpilates
✔️♦️خواه بخاطر دلیل ورزشی و خواه دلایل شخصی، بدست آوردن چند کیلو وزن اضافه آنچنان که بنظر می‌رسد آسان نیست! برای خیلی از آدم‌ها، افزایش وزن به اندازه‌ی کم کردن وزن دشوار است.
✔️♦️ معمولاً تغییراتی در برنامه‌ی غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به وزنتان بیفزایید. اما برای اینکه وزن ماندگاری بدست آورید، این راهنما را مطالعه بفرمایید.
✔️♦️غذاهای مغذی بخورید که سرشار از کالری هستند. بعنوان مثال نان‌های سبوسدار، سبزیجاتی مانند آواکادو و سیب زمینی، لوبیا قرمز، گوشت قرمز، مرغ و ماهی.
✔️♦️میزان کالری وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. مثلا به غذاهایی که می‌توانید پودر شیر اضافه کنید، زیتون و آواکادو به ساندویچ‌هایتان بیفزایید و به سس پاستای خود گوشت اضافه نمایید.
✔️♦️هیچ وعده‌ی غذایی را نادیده نگیرید. یادتان باشد که برای افزایش وزن باید در مصرف مواد غذایی ثابت قدم باشید. هر روز حداقل سه وعده‌ی غذایی کامل و دو میان وعده‌ی مغذی داشته باشید.
✔️♦️میزان غذای هر وعده‌تان را افزایش دهید. مثلا برای ناهار یک بشقاب اضافه پاستا بخورید یا اینکه در صبحانه‌ی غله‌ایتان دو موز به آن اضافه کنید.
✔️♦️زمانی که قدرت انتخاب دارید، غذایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری دارد. بعنوان مثال کالری ذرت به مراتب از لوبیا بیشتر است.
✔️♦️آسوده خاطر باشید و حواستان باشد که بی‌قراری بیش از حد کالری بیشتری می‌سوزاند!
✔️♦️به برنامه‌ی ورزشی خود تمرین با وزنه را بیفزایید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در عوض چربی، توده‌ی عضلانی بسازید.
✔️♦️میزان کالری که دریافت می‌کنید را با مقداری که می‌سوزانید متعادل کنید. احتیاج دارید تا بیش از آنچه که می‌سوزانید، انرژی دریافت کنید. حتی شاید نیاز باشد تا کمی از شدت برنامه‌ی ورزشی‌تان کاهش دهید.
⭕️ نکات و هشدارها
✔️♦️شما برای هر مشکل فیزیکی، همچون عدم تعادل هورمون‌ها باید با چهارچوبی که یک پزشکی یا متخصص برای شما ترسیم می‌کند حرکت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید و کمی چاق شوید. پزشک، ممکن است توصیه‌های خاص دیگری را نیز برای شما تجویز کند.
✔️♦️اگرچه ممکن است مصرف شیرینی‌جات و چربی بیش از حد برای افزایش وزن منطقی بنظر برسد، اما از این کار خودداری کنید. چربی و روغن را در حد متعادل مصرف کنید، این‌ها نباید بیشتر از ۳۰٪ کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
@fitnessandpilates
#لاغری
⭕️چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟
@fitnessandpilates
✔️♦️خواه بخاطر دلیل ورزشی و خواه دلایل شخصی، بدست آوردن چند کیلو وزن اضافه آنچنان که بنظر می‌رسد آسان نیست! برای خیلی از آدم‌ها، افزایش وزن به اندازه‌ی کم کردن وزن دشوار است.
✔️♦️ معمولاً تغییراتی در برنامه‌ی غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به وزنتان بیفزایید. اما برای اینکه وزن ماندگاری بدست آورید، این راهنما را مطالعه بفرمایید.
✔️♦️غذاهای مغذی بخورید که سرشار از کالری هستند. بعنوان مثال نان‌های سبوسدار، سبزیجاتی مانند آواکادو و سیب زمینی، لوبیا قرمز، گوشت قرمز، مرغ و ماهی.
✔️♦️میزان کالری وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. مثلا به غذاهایی که می‌توانید پودر شیر اضافه کنید، زیتون و آواکادو به ساندویچ‌هایتان بیفزایید و به سس پاستای خود گوشت اضافه نمایید.
✔️♦️هیچ وعده‌ی غذایی را نادیده نگیرید. یادتان باشد که برای افزایش وزن باید در مصرف مواد غذایی ثابت قدم باشید. هر روز حداقل سه وعده‌ی غذایی کامل و دو میان وعده‌ی مغذی داشته باشید.
✔️♦️میزان غذای هر وعده‌تان را افزایش دهید. مثلا برای ناهار یک بشقاب اضافه پاستا بخورید یا اینکه در صبحانه‌ی غله‌ایتان دو موز به آن اضافه کنید.
✔️♦️زمانی که قدرت انتخاب دارید، غذایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری دارد. بعنوان مثال کالری ذرت به مراتب از لوبیا بیشتر است.
✔️♦️آسوده خاطر باشید و حواستان باشد که بی‌قراری بیش از حد کالری بیشتری می‌سوزاند!
✔️♦️به برنامه‌ی ورزشی خود تمرین با وزنه را بیفزایید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در عوض چربی، توده‌ی عضلانی بسازید.
✔️♦️میزان کالری که دریافت می‌کنید را با مقداری که می‌سوزانید متعادل کنید. احتیاج دارید تا بیش از آنچه که می‌سوزانید، انرژی دریافت کنید. حتی شاید نیاز باشد تا کمی از شدت برنامه‌ی ورزشی‌تان کاهش دهید.
⭕️ نکات و هشدارها
✔️♦️شما برای هر مشکل فیزیکی، همچون عدم تعادل هورمون‌ها باید با چهارچوبی که یک پزشکی یا متخصص برای شما ترسیم می‌کند حرکت کنید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید و کمی چاق شوید. پزشک، ممکن است توصیه‌های خاص دیگری را نیز برای شما تجویز کند.
✔️♦️اگرچه ممکن است مصرف شیرینی‌جات و چربی بیش از حد برای افزایش وزن منطقی بنظر برسد، اما از این کار خودداری کنید. چربی و روغن را در حد متعادل مصرف کنید، این‌ها نباید بیشتر از ۳۰٪ کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
@fitnessandpilates
#عضله_سازی
#افزایش_وزن
⭕️اگر خواهان به دست آوردن عضله و افزایش وزن هستید باید:
@fitnessandpilates
✔️♦️مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.سپس برای عضله سازی ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید
✔️♦️مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی در رژیم خود بگنجانید.
✔️♦️شش یا هفت وعده غذایی با زمان بندی مساوی در طول روز مصرف نمائید.
✔️♦️در سرتاسر روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.چه در حال تمرین باشید و چه نباشید.
✔️♦️برای رسیدن به اهدافتان یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید.
✔️♦️اگر احساس رشد ندارید،برنامه خود را عوض کنید.
✔️♦️بر مقدار وزنه خود در تمرینات به طور مفید و مستمر بیافزاید.
✔️♦️همیشه با تکنیک صحیح حرکات را اجرا کنید.
✔️♦️مطابق با اهدافتان حرکات مناسب را انتخاب کنید.
✔️♦️پاها را به شدت سایر عضلات دیگر خود تمرین دهید.
✔️♦️به اندازه کافی به عضلات خود استراحت دهید.
✔️♦️به اندازه کافی بخوابید.
✔️♦️برای وعده بعد از تمرین مکمل و مواد غذایی مناسب داشته باشید.
✔️♦️برای پیش از تمرین تغذیه خوبی داشته باشید.
✔️♦️با انگیزه باشید!
@fitnessandpilates
#افزایش_وزن
⭕️اگر خواهان به دست آوردن عضله و افزایش وزن هستید باید:
@fitnessandpilates
✔️♦️مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.سپس برای عضله سازی ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید
✔️♦️مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی در رژیم خود بگنجانید.
✔️♦️شش یا هفت وعده غذایی با زمان بندی مساوی در طول روز مصرف نمائید.
✔️♦️در سرتاسر روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.چه در حال تمرین باشید و چه نباشید.
✔️♦️برای رسیدن به اهدافتان یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید.
✔️♦️اگر احساس رشد ندارید،برنامه خود را عوض کنید.
✔️♦️بر مقدار وزنه خود در تمرینات به طور مفید و مستمر بیافزاید.
✔️♦️همیشه با تکنیک صحیح حرکات را اجرا کنید.
✔️♦️مطابق با اهدافتان حرکات مناسب را انتخاب کنید.
✔️♦️پاها را به شدت سایر عضلات دیگر خود تمرین دهید.
✔️♦️به اندازه کافی به عضلات خود استراحت دهید.
✔️♦️به اندازه کافی بخوابید.
✔️♦️برای وعده بعد از تمرین مکمل و مواد غذایی مناسب داشته باشید.
✔️♦️برای پیش از تمرین تغذیه خوبی داشته باشید.
✔️♦️با انگیزه باشید!
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن_پس_از_عید
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️چند پیشنهاد برای بازگشت دوباره به برنامۀ کاهش وزن
✔️♦️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل عید زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزنتان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.
✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید. شما نمی‌توانید یکباره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی سالم بیشتر شود.
✔️♦️هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:
۱- یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده می‌کند. پس روزتان را درست شروع کنید.
۲- به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.
۳- یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.
۴- وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.
۵- به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.
۶- یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.
۷- یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.
۸- به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ماهی، نان سبوسدار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.
۹- امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.
۱۰- به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.
۱۱- سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.
۱۲- در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.
۱۳- اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهدافتان پیدا خواهید کرد.
✔️♦️ نکتۀ آخر:
همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ می‌دهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.
اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.
شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن_پس_از_عید
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️چند پیشنهاد برای بازگشت دوباره به برنامۀ کاهش وزن
✔️♦️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل عید زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزنتان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.
✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید. شما نمی‌توانید یکباره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی سالم بیشتر شود.
✔️♦️هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:
۱- یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده می‌کند. پس روزتان را درست شروع کنید.
۲- به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.
۳- یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.
۴- وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.
۵- به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.
۶- یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.
۷- یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.
۸- به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ماهی، نان سبوسدار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.
۹- امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.
۱۰- به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.
۱۱- سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.
۱۲- در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.
۱۳- اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهدافتان پیدا خواهید کرد.
✔️♦️ نکتۀ آخر:
همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ می‌دهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.
اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.
شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!
@fitnessandpilates