#درد_پاشنه_
#فاشئیت_پلانتار_
@fitnessandpilates
شایع‌ترین دلیل پاشنه درد، التهاب نیام کف پایی(فاشئیت پلانتار) می‌باشد.
التهاب تاندون کف پایی یا فاشئیت پلانتار، تورم بافت ضخیمی در کف پا است.
فاشیای پلانتار، نوار ضخیمی از بافت در کف پای می‌باشد که کارش ایجاد و پشتیبانی از قوس پا است.
⭕️ چه عواملی زمینه این بیماری را مساعد می‌کنند ؟
مهمترین عواملی که موجب فراهم شدن زمینه مساعد برای بروز این بیماری میشوند عبارتند از :
✔️♦️سفت بودن عضلات پشت ساق پا یا سفت بودن تاندون آشیل که موجب میشوند فرد نتواند به راحتی پشت پایش را به بالا ببرد.
✔️♦️چرخش کف پا به خارج یا پرونیشن Pronation و در نتیجه افزایش فشار به فاشیا
✔️♦️چاقی
✔️♦️قوس کف پای زیاد یا کم (صافی کف پا)
✔️♦️ضربات مکرر به کف پا مانند فعالیت های ورزشی که در آن پاشنه پا بطور مکرر به زمین کوبیده میشود.
✔️♦️فعالیت بدنی جدید یا افزایش شدت فعالیت بدنی که در قبل هم داشته‌ایم
✔️♦️راه رفتن روی زمین سخت یا ناهموار
✔️♦️کفش نامناسب
✔️♦️افزایش سن و تغییر یافتن جنس بافت فاشیای پلانتار
@fitnessandpilates
#فاشئیت_پلانتار_
@fitnessandpilates
شایع‌ترین دلیل پاشنه درد، التهاب نیام کف پایی(فاشئیت پلانتار) می‌باشد.
التهاب تاندون کف پایی یا فاشئیت پلانتار، تورم بافت ضخیمی در کف پا است.
فاشیای پلانتار، نوار ضخیمی از بافت در کف پای می‌باشد که کارش ایجاد و پشتیبانی از قوس پا است.
⭕️ چه عواملی زمینه این بیماری را مساعد می‌کنند ؟
مهمترین عواملی که موجب فراهم شدن زمینه مساعد برای بروز این بیماری میشوند عبارتند از :
✔️♦️سفت بودن عضلات پشت ساق پا یا سفت بودن تاندون آشیل که موجب میشوند فرد نتواند به راحتی پشت پایش را به بالا ببرد.
✔️♦️چرخش کف پا به خارج یا پرونیشن Pronation و در نتیجه افزایش فشار به فاشیا
✔️♦️چاقی
✔️♦️قوس کف پای زیاد یا کم (صافی کف پا)
✔️♦️ضربات مکرر به کف پا مانند فعالیت های ورزشی که در آن پاشنه پا بطور مکرر به زمین کوبیده میشود.
✔️♦️فعالیت بدنی جدید یا افزایش شدت فعالیت بدنی که در قبل هم داشته‌ایم
✔️♦️راه رفتن روی زمین سخت یا ناهموار
✔️♦️کفش نامناسب
✔️♦️افزایش سن و تغییر یافتن جنس بافت فاشیای پلانتار
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#حقیقت_تلخ
بعضی‌ها قوی شدن
یعنی اینجوری نشون میدن که
خیلی قوی شدن
راحت راه نمیان !
راحت راه نمیدن !
و راحت به هر چیزی بله نمیگن !
و یا راحت میتونن بگن نه !
اما به بهای گزافی
بهای این سخت شدن،
این قوی شدن،
چیزی نبود جز،
"از دست دادن احساساتشون !"
اونم به دست کسی که یه روزی
پیش اون آدم،
راحت بهش راه می‌داد
راحت بهش میگفت باشه عزیزم !
و البته هیچوقت نمیتونست بهش بگه نه !
اما بعد اون،
دیگه طوری قوی شد، که سالها از خودش دور شد !
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#حقیقت_تلخ
بعضی‌ها قوی شدن
یعنی اینجوری نشون میدن که
خیلی قوی شدن
راحت راه نمیان !
راحت راه نمیدن !
و راحت به هر چیزی بله نمیگن !
و یا راحت میتونن بگن نه !
اما به بهای گزافی
بهای این سخت شدن،
این قوی شدن،
چیزی نبود جز،
"از دست دادن احساساتشون !"
اونم به دست کسی که یه روزی
پیش اون آدم،
راحت بهش راه می‌داد
راحت بهش میگفت باشه عزیزم !
و البته هیچوقت نمیتونست بهش بگه نه !
اما بعد اون،
دیگه طوری قوی شد، که سالها از خودش دور شد !
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#ریکاوری_استراحت
@fitnessandpilates
⭕️چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟
✔️♦️اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این میشود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP (آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.
✔️♦️عاملی که در تمرین فراموش میشود
گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز میشوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.
✔️♦️مطلب مرتبط: ۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر بدن آن را رعایت کنید
البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.
✔️♦️فواید ریکاوری چیست؟
شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات می‌شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی میشود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام میشود.
✔️♦️چه نوع ریکاوری؟
شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی میشود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.
✔️♦️اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می‌کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.
✔️♦️چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟
تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.
✔️♦️تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن‌هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.
✔️♦️ریکاوری‌تان را تکمیل کنید
داشتن تغذیه خوب و آب‌رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به بدن برای ریکاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.
@fitnessandpilates
@fitnessandpilates
⭕️چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟
✔️♦️اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این میشود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP (آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.
✔️♦️عاملی که در تمرین فراموش میشود
گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز میشوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.
✔️♦️مطلب مرتبط: ۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر بدن آن را رعایت کنید
البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.
✔️♦️فواید ریکاوری چیست؟
شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات می‌شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی میشود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام میشود.
✔️♦️چه نوع ریکاوری؟
شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی میشود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.
✔️♦️اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می‌کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.
✔️♦️چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟
تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.
✔️♦️تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن‌هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.
✔️♦️ریکاوری‌تان را تکمیل کنید
داشتن تغذیه خوب و آب‌رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به بدن برای ریکاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
#شناخت
موذی نبودن، سیاس نبودن، پنهان‌کار و دروغ‌گو نبودن، متظاهر نبودن، دورو و صد رنگ نبودن، به معنای ساده بودن نیست، بلکه به معنای خالص بودنه.
پشت سادگی، خامی هست و پشت خلوص، پختگی
پشت خلوص قدرت هست، نه ضعف
پشت خلوص شجاعت هست، نه ترس
پشت خلوص عزت نفس و احترام به خویشتن.
آدم خالص توانمندی مواجه شدن با عواقب شفاف بودن رو در خودش و روابطش داره و انتخاب میکنه که یکرنگ باشه
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
#شناخت
موذی نبودن، سیاس نبودن، پنهان‌کار و دروغ‌گو نبودن، متظاهر نبودن، دورو و صد رنگ نبودن، به معنای ساده بودن نیست، بلکه به معنای خالص بودنه.
پشت سادگی، خامی هست و پشت خلوص، پختگی
پشت خلوص قدرت هست، نه ضعف
پشت خلوص شجاعت هست، نه ترس
پشت خلوص عزت نفس و احترام به خویشتن.
آدم خالص توانمندی مواجه شدن با عواقب شفاف بودن رو در خودش و روابطش داره و انتخاب میکنه که یکرنگ باشه
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#علم_تمرین
#درد_عضلات
@fitnessandpilates
⭕️آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟
✔️♦️نه واقعا؛ کار کشیدن از ماهیچه‌ها تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها میشود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.
✔️♦️وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد میشوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.
✔️♦️بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.
✔️♦️در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند.
✔️♦️عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.
✔️♦️اما چگونه می‌توان تشخیص داد که در حال وارد کردن فشاری بیش از حد به عضلات خود هستید؟
✔️♦️اگر عضلات حین انجام تمرینات دچار لرزش یا تکان‌های ناگهانی شوند، مطمئنا روز بعد دچار درد خواهید شد. همچنین اگر در ابتدای ست دوم تمرینات خود هستید و احساس خستگی بسیار بیشتری نسبت به ست اول به شما دست می‌دهد، بهتر است ورزش خود را متوقف کنید.
✔️♦️به عبارتی به محض این که احساس خستگی بسیار مفرطی به شما دست داد، ختم جلسه تمرینی خود را اعلام کنید، در این صورت قادر خواهید بود روز بعد یا دو روز پس از آن مجددا به تمرینات خود ادامه داده و پیوسته عضلات خود را درگیر ورزش کنید.
@fitnessandpilates
#درد_عضلات
@fitnessandpilates
⭕️آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟
✔️♦️نه واقعا؛ کار کشیدن از ماهیچه‌ها تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها میشود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.
✔️♦️وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد میشوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.
✔️♦️بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.
✔️♦️در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند.
✔️♦️عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.
✔️♦️اما چگونه می‌توان تشخیص داد که در حال وارد کردن فشاری بیش از حد به عضلات خود هستید؟
✔️♦️اگر عضلات حین انجام تمرینات دچار لرزش یا تکان‌های ناگهانی شوند، مطمئنا روز بعد دچار درد خواهید شد. همچنین اگر در ابتدای ست دوم تمرینات خود هستید و احساس خستگی بسیار بیشتری نسبت به ست اول به شما دست می‌دهد، بهتر است ورزش خود را متوقف کنید.
✔️♦️به عبارتی به محض این که احساس خستگی بسیار مفرطی به شما دست داد، ختم جلسه تمرینی خود را اعلام کنید، در این صورت قادر خواهید بود روز بعد یا دو روز پس از آن مجددا به تمرینات خود ادامه داده و پیوسته عضلات خود را درگیر ورزش کنید.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
بعضی‌ها نه وقتی هستین ارزشتون بودنتون رو میفهمن
نه وقتی که رفتین !
چون از اول هم براشون مهم نبودین
پس چه بهتر که کلا از ابتدای کار در چنین فضایی که بود و نبودتون فرقی نمیکنه نباشین
اما برای اون عده‌ای که بودنتون به زندگیشون ارزش اضافه می‌کرده،
وقتی نباشین شاید قدر بودنتون رو بهتر درک کنن
و گاهی گرفتن خودت از اطرافیانی که برات ارزشی که باید رو قائل نیستن، بزرگترین لطفیه که می‌تونی در حق خودت انجام بدی
البته این کار نه به خاطر دیگران
و ثابت کردن چیزی به اونها
بلکه به خاطر شخص خودته
که یاد بگیری که برای خودت ارزش قائل باشی و سعی کنی در جمع و کنار کسانی باشی که قدر و ارزش تو رو میدونن
همین
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
بعضی‌ها نه وقتی هستین ارزشتون بودنتون رو میفهمن
نه وقتی که رفتین !
چون از اول هم براشون مهم نبودین
پس چه بهتر که کلا از ابتدای کار در چنین فضایی که بود و نبودتون فرقی نمیکنه نباشین
اما برای اون عده‌ای که بودنتون به زندگیشون ارزش اضافه می‌کرده،
وقتی نباشین شاید قدر بودنتون رو بهتر درک کنن
و گاهی گرفتن خودت از اطرافیانی که برات ارزشی که باید رو قائل نیستن، بزرگترین لطفیه که می‌تونی در حق خودت انجام بدی
البته این کار نه به خاطر دیگران
و ثابت کردن چیزی به اونها
بلکه به خاطر شخص خودته
که یاد بگیری که برای خودت ارزش قائل باشی و سعی کنی در جمع و کنار کسانی باشی که قدر و ارزش تو رو میدونن
همین
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
اگه یک کسی در مورد چیزی حرف میزنه که سرشته نداره، همون اول اصلا نگذار حرف بزنه
اگه یک کسی داره درباره زندگی تو نظری میده که بهش ارتباطی نداره، اصلا نگذار حرف بزنه
اگه کسی داره درباره چیزی سوال میکنه که نباید، همون اول کار اصلا نگذار حرف بزنه
اگه کسی از روی لمپن بودن داره بی‌احترامی میکنه، اصلا نگذار حرف بزنه
اگه یه کسی داره حرفی میزنه که نباید بزنه، داره وارد حریم و چهارچوبت میشه، همون اول اصلا نگذار حرف بزنه
همون اول خط و مرزها رو خیلی روشن بهش توضیح بده و اصلا نگذار یه قدم هم جلوتر بگذاره
و اگر نه اگه بعد از ۱۰ بار، تازه دفعه ۱۱ ام به یک نفر تذکر بدی، اون‌وقت هم خودت رو بعدا به خاطر کوتاهی و سازش مخربت سرزنش خواهی کرد،
و هم مجبوری برخورد شدیدتری بکنی، تا به جای یک قدم، ۱۰ قدم پرتش کنی به عقب
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
اگه یک کسی در مورد چیزی حرف میزنه که سرشته نداره، همون اول اصلا نگذار حرف بزنه
اگه یک کسی داره درباره زندگی تو نظری میده که بهش ارتباطی نداره، اصلا نگذار حرف بزنه
اگه کسی داره درباره چیزی سوال میکنه که نباید، همون اول کار اصلا نگذار حرف بزنه
اگه کسی از روی لمپن بودن داره بی‌احترامی میکنه، اصلا نگذار حرف بزنه
اگه یه کسی داره حرفی میزنه که نباید بزنه، داره وارد حریم و چهارچوبت میشه، همون اول اصلا نگذار حرف بزنه
همون اول خط و مرزها رو خیلی روشن بهش توضیح بده و اصلا نگذار یه قدم هم جلوتر بگذاره
و اگر نه اگه بعد از ۱۰ بار، تازه دفعه ۱۱ ام به یک نفر تذکر بدی، اون‌وقت هم خودت رو بعدا به خاطر کوتاهی و سازش مخربت سرزنش خواهی کرد،
و هم مجبوری برخورد شدیدتری بکنی، تا به جای یک قدم، ۱۰ قدم پرتش کنی به عقب
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#عضله_سازی
#رشد_عضلات
@fitnessandpilates
⭕️سرعت رشد عضلات در بدنسازی به چه عواملی بستگی دارد؟
✔️♦️ژنتیک: عاملی تاثیر‌گزار بر میزان عضلاتی است که می‌توانید به راحتی به دست بیاورید؛ یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت‌های بدنسازی برنده میشوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه‌ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده‌اند.
✔️♦️سن: سن نیز عامل موثر دیگر در سرعت رشد عضلات و میزان عضلاتی که با بدنسازی به دست می‌آورید است. ما با بالا رفتن سن مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این پروسه بعد از دهه‌ی ۵۰ زندگی سرعت می‌گیرد.
✔️♦️اجزای تمرین: کاملاً مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده‌ی سرعت رشد عضلات‌تان است. زدن وزنه‌های سنگین، بالاتر از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است.
✔️♦️تغذیه: بارها این را شنیده‌اید که حداقل ۸۰ درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد اما اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
✔️♦️اگر در تمرینات زیاده‌روی کنید، بدن شما وارد فازکاتابولیک میشود که تخریب عضلانی از تولید پروتئین‌های جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی‌شود یا حتی بدتر؛ بافت‌های عضلانی موجود را نیز از دست می‌دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به میزان کافی هستند پُر کنید.
@fitnessandpilates
#رشد_عضلات
@fitnessandpilates
⭕️سرعت رشد عضلات در بدنسازی به چه عواملی بستگی دارد؟
✔️♦️ژنتیک: عاملی تاثیر‌گزار بر میزان عضلاتی است که می‌توانید به راحتی به دست بیاورید؛ یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت‌های بدنسازی برنده میشوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه‌ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده‌اند.
✔️♦️سن: سن نیز عامل موثر دیگر در سرعت رشد عضلات و میزان عضلاتی که با بدنسازی به دست می‌آورید است. ما با بالا رفتن سن مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این پروسه بعد از دهه‌ی ۵۰ زندگی سرعت می‌گیرد.
✔️♦️اجزای تمرین: کاملاً مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده‌ی سرعت رشد عضلات‌تان است. زدن وزنه‌های سنگین، بالاتر از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است.
✔️♦️تغذیه: بارها این را شنیده‌اید که حداقل ۸۰ درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد اما اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
✔️♦️اگر در تمرینات زیاده‌روی کنید، بدن شما وارد فازکاتابولیک میشود که تخریب عضلانی از تولید پروتئین‌های جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی‌شود یا حتی بدتر؛ بافت‌های عضلانی موجود را نیز از دست می‌دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به میزان کافی هستند پُر کنید.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
# تامل
خسیس باش !!
روی زمانی که برای دیگران میذاری
روی احترامی که به دیگران میذاری
روی اعتمادی که به دیگران میکنی
روی احساسی که برای دیگران صرف میکنی
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
# تامل
خسیس باش !!
روی زمانی که برای دیگران میذاری
روی احترامی که به دیگران میذاری
روی اعتمادی که به دیگران میکنی
روی احساسی که برای دیگران صرف میکنی
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#تغذیه_سلامتی
#گرسنگی
@fitnessandpilates
⭕️چرا همیشه گرسنه‌ام؟
✔️♦️مصرف کربوهیدارت‌های پالایش شده(مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و نان‌سفید) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می‌دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می‌گیرد، در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید
✔️♦️تشنگی و کم آبی بدن ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود
✔️♦️استرس، زمانی که دچار استرس شده‌اید، وسوسه خوردن غذا می‌تواند قوی‌تر شود
✔️♦️خواب ناکافی می‌تواند احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد می‌کند
✔️♦️بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده‌اید را در اختیار مغز قرار نمی‌دهد
✔️♦️کمبود پروتئین و چربی سالم در برنامه غذایی شما
✔️♦️اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین‌ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه‌های دیگر می‌توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.
✔️♦️حذف کردن میان وعده‌ها
@fitnessandpilates
#گرسنگی
@fitnessandpilates
⭕️چرا همیشه گرسنه‌ام؟
✔️♦️مصرف کربوهیدارت‌های پالایش شده(مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و نان‌سفید) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می‌دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می‌گیرد، در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید
✔️♦️تشنگی و کم آبی بدن ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود
✔️♦️استرس، زمانی که دچار استرس شده‌اید، وسوسه خوردن غذا می‌تواند قوی‌تر شود
✔️♦️خواب ناکافی می‌تواند احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد می‌کند
✔️♦️بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده‌اید را در اختیار مغز قرار نمی‌دهد
✔️♦️کمبود پروتئین و چربی سالم در برنامه غذایی شما
✔️♦️اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین‌ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه‌های دیگر می‌توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.
✔️♦️حذف کردن میان وعده‌ها
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
چیزهایی که نباید به خاطرش از کسی عذرخواهی کنی:
داشتن نظر شخصی
داشتن دیدگاه متفاوت
نه گفتن به چیزهایی که دیگه تمایل به انجامشون نداری
وقت گذاشتن برای خودت
محدود کردن انرژی و توانی که در اختیار دیگران می‌گذاشتی
گفتن حقیقت
دنبال کردن رویاهات
حذف آدم‌های سمی زندگیت
انتخاب‌های مهم زندگیت
تا وقتی که زندگی تو و انتخابات تو به کسی آسیب نزند، نه نیاز به توضیح است نه عذرخواهی.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
چیزهایی که نباید به خاطرش از کسی عذرخواهی کنی:
داشتن نظر شخصی
داشتن دیدگاه متفاوت
نه گفتن به چیزهایی که دیگه تمایل به انجامشون نداری
وقت گذاشتن برای خودت
محدود کردن انرژی و توانی که در اختیار دیگران می‌گذاشتی
گفتن حقیقت
دنبال کردن رویاهات
حذف آدم‌های سمی زندگیت
انتخاب‌های مهم زندگیت
تا وقتی که زندگی تو و انتخابات تو به کسی آسیب نزند، نه نیاز به توضیح است نه عذرخواهی.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#دیسک_کمر
@fitnessandpilates
⭕️میزان جابجایی و فشار دیسک در وضعیت‌های مختلف نشستن
✔️♦️بیشترین فشار در حالت نشسته خم شدن به جلو و کمترین فشار در حالت ایستاده بر دیسک وارد میشود.
@fitnessandpilates
⭕️میزان جابجایی و فشار دیسک در وضعیت‌های مختلف نشستن
✔️♦️بیشترین فشار در حالت نشسته خم شدن به جلو و کمترین فشار در حالت ایستاده بر دیسک وارد میشود.
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
اون تاریک‌ترین لحظاتشو تنهایی گذروند
و تظاهر به خوب بودن حالش کرد
در حالی که
پر از احساسات سرکوب شده و خشم‌هایی بود
که سالها در درونش حبس شده بودن…
این قصه منه
قصه توئه
قصه ماست
قصه زندگی آدمایی که یه جایی، به یه دلیلی
مجبور شدن تا یاد بگیرن که احساساتشون رو سرکوب کنن
خشم‌شون رو نشون ندن
غم‌شون رو نشون ندن
دردشون رو کتمان کنن
رنجشون رو انکار کنن
و از همه بدتر
تظاهر به خوب بودن حالشون کنن
حالی که از درون خرابه
روحی که عمیقاً آزردست
و روانی که به خاطر سال‌های زیادی از سرکوب احساسات
آسیب‌خورده و با کلی زخم و رنج همچنان داره ادامه میده
اون زیاد مریض میشه
زیاد به هم میریزه
گاهی خیلی حساس میشه
گاهی زودرنج و دل نازک میشه
و خیلی از اوقات بدون دلیل ظاهری مشخصی
استرس و اضطراب و تنش داره و نگرانه
اون به ظاهر خوشحاله
ولی در عمق وجودش یه غم عمیقی رو حس میکنه
انگار که یه چیزی دائم داره وجودش رو فشار میده
انگار که یه دردی همیشه همراهشه
و انگار که هیچ چیز نمیتونه حالشو واقعاً خوب کنه
اون میخنده، ولی خندش از ته دل نیست
اون به ظاهر شاده، طوری که انگار درونش مملو از غم نیست
ولی خودش میدونه که چه قدر حالش بده
چه قدر تنش داره
و چه قدر از همه طرف تحت فشاره
با همه اینها
اون عادت کرده به خودسانسوری
عادت کرده به سرکوب احساساتش
عادت کرده به نگه داشتن حرفای دلش در درون خودش
و عادت کرده به رنج کشیدن بی‌دلیلی که این خودخوری
سال‌هاست داره بهش تحمیل میکنه
اون دوست داره آزاد و رها باشه
فکرش و روحش و روانش در آرامش باشه
اما تجربه این همه سال سکوت باعث شده
که یادش بره درست زندگی کردن چه شکلیه
کمتر دغدغه داشتن چه جوریه
و ذهن باز و خلوت داشتن چه مدلیه
اون به ظاهر قویه
ولی ضعف عمیقی کل وجودش رو گرفته
و فقط یک نفره که میدونه که چه طوفان و غوغایی در درونشه
و اون خودشه
اون آدمه منم، تویی، هرکدوم از ماییم
که خودمون و حس هامون رو سرکوب کردیم
و نقش قهرمان رو بازی کردیم در حالی که نبودیم
و نیستیم و اصن قرار نیست و نبوده و نباید که باشیم
این داستان من و توییه که عادت کردیم
به بدرفتاری با خودمون
به سرکوب درونمون و انکار حقیقتمون
ولی
این می‌تونه داستان منوتو نباشه
این می‌تونه نقطه شروع تغییر باشه
و این می‌تونه قدمی برای آگاهی باشه
تا بتونیم جهت درستمون رو پیدا کنیم
و راهی رو بریم که همیشه باید می‌رفتیم
اون بالاخره یاد می‌گیره که به خودش کمک کنه
و از اونجاست که زندگیش برای همیشه تغییر میکنه
#سپهر_خدابنده
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#تامل
اون تاریک‌ترین لحظاتشو تنهایی گذروند
و تظاهر به خوب بودن حالش کرد
در حالی که
پر از احساسات سرکوب شده و خشم‌هایی بود
که سالها در درونش حبس شده بودن…
این قصه منه
قصه توئه
قصه ماست
قصه زندگی آدمایی که یه جایی، به یه دلیلی
مجبور شدن تا یاد بگیرن که احساساتشون رو سرکوب کنن
خشم‌شون رو نشون ندن
غم‌شون رو نشون ندن
دردشون رو کتمان کنن
رنجشون رو انکار کنن
و از همه بدتر
تظاهر به خوب بودن حالشون کنن
حالی که از درون خرابه
روحی که عمیقاً آزردست
و روانی که به خاطر سال‌های زیادی از سرکوب احساسات
آسیب‌خورده و با کلی زخم و رنج همچنان داره ادامه میده
اون زیاد مریض میشه
زیاد به هم میریزه
گاهی خیلی حساس میشه
گاهی زودرنج و دل نازک میشه
و خیلی از اوقات بدون دلیل ظاهری مشخصی
استرس و اضطراب و تنش داره و نگرانه
اون به ظاهر خوشحاله
ولی در عمق وجودش یه غم عمیقی رو حس میکنه
انگار که یه چیزی دائم داره وجودش رو فشار میده
انگار که یه دردی همیشه همراهشه
و انگار که هیچ چیز نمیتونه حالشو واقعاً خوب کنه
اون میخنده، ولی خندش از ته دل نیست
اون به ظاهر شاده، طوری که انگار درونش مملو از غم نیست
ولی خودش میدونه که چه قدر حالش بده
چه قدر تنش داره
و چه قدر از همه طرف تحت فشاره
با همه اینها
اون عادت کرده به خودسانسوری
عادت کرده به سرکوب احساساتش
عادت کرده به نگه داشتن حرفای دلش در درون خودش
و عادت کرده به رنج کشیدن بی‌دلیلی که این خودخوری
سال‌هاست داره بهش تحمیل میکنه
اون دوست داره آزاد و رها باشه
فکرش و روحش و روانش در آرامش باشه
اما تجربه این همه سال سکوت باعث شده
که یادش بره درست زندگی کردن چه شکلیه
کمتر دغدغه داشتن چه جوریه
و ذهن باز و خلوت داشتن چه مدلیه
اون به ظاهر قویه
ولی ضعف عمیقی کل وجودش رو گرفته
و فقط یک نفره که میدونه که چه طوفان و غوغایی در درونشه
و اون خودشه
اون آدمه منم، تویی، هرکدوم از ماییم
که خودمون و حس هامون رو سرکوب کردیم
و نقش قهرمان رو بازی کردیم در حالی که نبودیم
و نیستیم و اصن قرار نیست و نبوده و نباید که باشیم
این داستان من و توییه که عادت کردیم
به بدرفتاری با خودمون
به سرکوب درونمون و انکار حقیقتمون
ولی
این می‌تونه داستان منوتو نباشه
این می‌تونه نقطه شروع تغییر باشه
و این می‌تونه قدمی برای آگاهی باشه
تا بتونیم جهت درستمون رو پیدا کنیم
و راهی رو بریم که همیشه باید می‌رفتیم
اون بالاخره یاد می‌گیره که به خودش کمک کنه
و از اونجاست که زندگیش برای همیشه تغییر میکنه
#سپهر_خدابنده
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
#محاسبه_کالری
@fitnessandpilates
⭕️چطور کالری مورد نیاز روزانه‌مان را حساب کنیم؟
✔️♦️برای این که بدانید روزانه به چند کیلو کالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد ۳۰ ضرب کنید. مثلا اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به ۲۱۰۰ کالری برای ثابت ماندن در وزن فعلیتان احتیاج دارد.
✔️♦️از آنجا که هر ۷۷۰۰ کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می‌کند، اگر طوری برنامه‌ریزی کنید که هفته‌ای ۷۷۰۰ کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنید خیلی راحت هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
✔️♦️هر قدر هم در طول رژیمتان آب بیشتری بنوشید کالری بیشتری می‌سوزانید.
@fitnessandpilates
@fitnessandpilates
⭕️چطور کالری مورد نیاز روزانه‌مان را حساب کنیم؟
✔️♦️برای این که بدانید روزانه به چند کیلو کالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد ۳۰ ضرب کنید. مثلا اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به ۲۱۰۰ کالری برای ثابت ماندن در وزن فعلیتان احتیاج دارد.
✔️♦️از آنجا که هر ۷۷۰۰ کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می‌کند، اگر طوری برنامه‌ریزی کنید که هفته‌ای ۷۷۰۰ کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنید خیلی راحت هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
✔️♦️هر قدر هم در طول رژیمتان آب بیشتری بنوشید کالری بیشتری می‌سوزانید.
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
واقعیت اینه عشق همه چیز نیست...
احترام گذاشتن
حمایت کردن
قابل اعتماد بودن
مسئولیت پذیر بودن
توجه کردن
تعهد داشتن
حد و مرز داشتن
دادن حس امنیت
هر کدوم اینا نباشه،
اون عشق بدرد لای جرز دیوار هم نمی‌خوره...
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️
⭕️
@fitnessandpilates
#درس_زندگی
واقعیت اینه عشق همه چیز نیست...
احترام گذاشتن
حمایت کردن
قابل اعتماد بودن
مسئولیت پذیر بودن
توجه کردن
تعهد داشتن
حد و مرز داشتن
دادن حس امنیت
هر کدوم اینا نباشه،
اون عشق بدرد لای جرز دیوار هم نمی‌خوره...
@fitnessandpilates
⭕️
⭕️