#کربوهیدرات_پیچیده_ساده_تغذیه

غذاهای حاوی کربوهیدرات :

@fitnessandpilates

1⃣ شکر و قند : شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی (کربوهیدرات های ساده) و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند که زیاد پیشنهاد نمیشود بهتر است از جایگزین های طبیعی مثل عسل ، خرما ، توت خشک ، مویز ... استفاده شود .

2⃣ میوه ها: اساسا حاوی (کربوهیدرات های ساده اند) ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.

3⃣ حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی (کربوهیدرات پیچیده) و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.

4⃣ محصولات لبنی کم چرب: حاوی (کربوهیدرات ساده) به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
5⃣ غلات: حاوی (کربوهیدرات پیچیده) و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.

6⃣ سبزیها : حاوی مقادیر متفاوتی از (کربوهیدرات های ساده) و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.

Telegram.me/fitnessandpilates

#کربوهیدرات_پیچیده_سلامتی_
#تغذیه_

⭕️ كربوهيدراتهاي پیچیده

✔️♦️جو (دوسر)
✔️♦️سیب زمینی شیرین یا هندی
✔️♦️انواع لوبیا (قرمز، چشم بلبلی و ...)
✔️♦️انواع غلات
✔️♦️برنج قهوه ای (تصفیه نشده)
✔️♦️خمیر غلات (کرم گندم)
✔️♦️مخلوط غلات
✔️♦️پاستا
✔️♦️انواع برنج (سفید، باسماتی و ...)
✔️♦️سیب زمینی

⭕️ كربو هيدراتهاي حاوي فيبر:

✔️♦️کاهو
✔️♦️بروکلی
✔️♦️مارچوبه
✔️♦️لوبیا سبز
✔️♦️اسفناج
✔️♦️فلفل دلمه ای
✔️♦️کلم بروکسل
✔️♦️گل کلم
✔️♦️کرفس

@fitnessandpilates

#شاخص_گلایسیمیک
#کربوهیدرات_پیچیده
#کربوهیدرات_ساده

⭕️ شاخص گلایسیمیک چیست و در هر ساعت از روز باید مواد غذایی با چه شاخص گلایسیمیک مصرف کرد؟

@fitnessandpilates

⭕️ تعریف شاخص گلایسیمیک :

به سرعت هضم , جذب و سپس بالا بردن ترشح انسولین در مواد غذایی کربوهیدرات دار را شاخص گلایسیمیک گویند که این عدد در هر ماده غذایی کربوهیدرات دار هر چه بالاتر باشد نشان میدهد آن ماده غذایی زودتر هضم و جذب شده بنابراین ترشح انسولین را سریع تر بالا میبرد

✔️♦️گلایسیمیک و وعده صبح :

از آنجایی که ما در صبح که از خواب بیدار میشویم و در هنگام خواب شبانه به مدت نسبتا طولانی هیچ ماده غذایی مصرف نکردیم بنابراین بدن به یک پروتئین با کیفیت و زود جذب نیاز دارد تا نیاز بدن به پروتئین هر چه سریعتر تامین شود
برای تسریع در این عملکرد ما باید یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا مصرف کنیم تا با بالا بردن سریع ترشح انوسولین روند انتقال آمینو اسید های سازنده آن ماده غذایی و یا مکملی پروتئینی را به داخل سلول دو چندان کنیم

✔️♦️شاخص گلایسیمیک و وعده قبل از تمرین :

بر خلاف وعده صبح تا یک ساعت قبل از تمرین دیگر باید مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا را باید متوقف کرد زیرا ترشح بالا انسولین در زمان تمرین باعث کاهش ناگهانی قند خون و کاهش شدید عملکرد ورزشی در شما خواهد شد
پس باید برای وعده قبل تمرین از یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک پایین مانند عدس استفاده کرد

✔️♦️ شاخص گلایسیمیک و بعد تمرین :

در هنگام تمرین فعالیت عضلات باعث میشود نیاز بدن ما به پروتئین بالا برود و در تایم طلایی یک ساعته بعد تمرین که بیشترین جذب پروتئین وجود دارد همانند وعده صبح یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا در کنار پروتئین باید مصرف شود تا انتقال آمینو اسید ها به داخل سلول دو چندان شود.

( ناگفته نماند کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلایسیمیک بالا و کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلایسیمیک پایین میباشند )

@fitnessandpilates

#تغذیه_قبل_از_تمرین
#کربوهیدرات_پیچیده_کند_هضم

⭕️ اغلب وعده‌های شما باید حاوی کربوهیدارت‌های کندهضم باشد :

@fitnessandpilates

✔️♦️ این قانون همچنین مربوط است به وعده پیش از تمرین شما .

تحقیقات نشان داده که وقتی ورزشکاران کربوهیدراتهای کند هضم‌تر میخورند، نه تنها انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری در طول تمرین دارند بلکه مقدار چربی بیشتر هم در طول تمرین می سوزانند و در طول روز احساس گرسنگی کمتری دارند .

در فاصله ۳۰ دقیقه مانده به تمرین، به همراه نوشیدنی پروتئین خود از کربوهیدراتهای کند هضم استفاده کنید از جمله میوه، جو دوسر یا نانهاى سبوس دار .

✔️♦️ بر عکس ، پس از تمرین شما میبایست از کربوهیدرات زود هضم یا ساده استفاده کنید تا عضلات شما تحلیل نرود .

@fitnessandpilates