#تغذیه_سلامتی
#چربی_سوزی
@fitnessandpilates
⭕️بهترین زمان برای خوردن شام
✔️♦️يكي از عادت‌هاي خوب، زود شام خوردن است و فاصله بين شام تا زمان خوابيدن 3ساعت باشد براي اينكه هضم غذا بخوبی انجام شود تا از بيماريهايی مانند گاستريت و ورم معده جلوگيری شود.
✔️♦️خوردن شام در ساعات اولیه شب به دستگاه گوارش شما زمان کافی برای هضم غذا را میدهد و خطر افزایش اسید معده و برگشت اسید به مری را به میزان قابل‌توجهی کاهش میدهد.
✔️♦️و همچنین باعث میشود بدن در موقع خواب کالری مورد نیاز متابولیسم پایه را از چربی‌های ذخیره‌ی بدن بدست آورد نه از مواد غذایی تازه مصرف شده و این موضوع به چربی‌سوزی کمک شایانی می‌نماید.
✔️♦️پس از خوردن شام تا موقع خوابیدن فقط آب و یا شیر کم چرب مصرف نمایید.
@fitnessandpilates
#چربی_سوزی
@fitnessandpilates
⭕️بهترین زمان برای خوردن شام
✔️♦️يكي از عادت‌هاي خوب، زود شام خوردن است و فاصله بين شام تا زمان خوابيدن 3ساعت باشد براي اينكه هضم غذا بخوبی انجام شود تا از بيماريهايی مانند گاستريت و ورم معده جلوگيری شود.
✔️♦️خوردن شام در ساعات اولیه شب به دستگاه گوارش شما زمان کافی برای هضم غذا را میدهد و خطر افزایش اسید معده و برگشت اسید به مری را به میزان قابل‌توجهی کاهش میدهد.
✔️♦️و همچنین باعث میشود بدن در موقع خواب کالری مورد نیاز متابولیسم پایه را از چربی‌های ذخیره‌ی بدن بدست آورد نه از مواد غذایی تازه مصرف شده و این موضوع به چربی‌سوزی کمک شایانی می‌نماید.
✔️♦️پس از خوردن شام تا موقع خوابیدن فقط آب و یا شیر کم چرب مصرف نمایید.
@fitnessandpilates
#تغذیه_قبل_از_تمرین
@fitnessandpilates
⭕️۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید
✔️♦️اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب است چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این است که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده است، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.
✔️♦️هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم است.
✔️♦️این مطلب توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح میدهد که چه چیزهایی باعث میشوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.
✔️♦️سبزیجات برگدار
با اینکه تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی است اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار است، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.
✔️♦️اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.
✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی
شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان.
✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیتها را دراختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آنها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان میشوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم میکند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدنتان حفظ میشود.
✔️♦️حموس یا دیپ بنشن
تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.
✔️♦️اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آنها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر اینکار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن میشود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی است سوخت‌گیری کنید.
✔️♦️نان‌های سبوس‌دار و مافین
البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود است، التهاب برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ میشوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.
✔️♦️تخمه‌های خام
اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برایتان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.
✔️♦️می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای است که بدنتان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.
✔️♦️هر چیزی که ادویه تند دارد
هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی میدهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای اینکه آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!
✔️♦️اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.
✔️♦️پروتئین بار
فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.
@fitnessandpilates
@fitnessandpilates
⭕️۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید
✔️♦️اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب است چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این است که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده است، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.
✔️♦️هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم است.
✔️♦️این مطلب توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح میدهد که چه چیزهایی باعث میشوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.
✔️♦️سبزیجات برگدار
با اینکه تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی است اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار است، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.
✔️♦️اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.
✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی
شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان.
✔️♦️نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیتها را دراختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آنها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان میشوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم میکند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدنتان حفظ میشود.
✔️♦️حموس یا دیپ بنشن
تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.
✔️♦️اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آنها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر اینکار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن میشود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی است سوخت‌گیری کنید.
✔️♦️نان‌های سبوس‌دار و مافین
البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود است، التهاب برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ میشوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.
✔️♦️تخمه‌های خام
اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برایتان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.
✔️♦️می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای است که بدنتان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.
✔️♦️هر چیزی که ادویه تند دارد
هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی میدهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای اینکه آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!
✔️♦️اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.
✔️♦️پروتئین بار
فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان
✔️♦️به میزان کافی کلسیم مصرف کنید (لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده)
✔️♦️مصرف ویتامین D را افزایش دهید (تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال، همچنین، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید)
✔️♦️فعال باشید و حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید
✔️♦️سیگار کشیدن را ترک کنید
✔️♦️کافئین کمتری مصرف کنید (قهوه)
✔️♦️غذاهای سرشار از ویتامین K مصرف کنید (کلم کیل، جوانه بروکسل، برگ شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و بروکلی)
✔️♦️پتاسیم بیشتری مصرف کنید (موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید (بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب‌زمینی با پوست، ماست، غلات کامل، و سبزیجات سبز)
✔️♦️مصرف سدیم را کاهش دهید (نمک)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید (پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم)
@fitnessandpilates
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان
✔️♦️به میزان کافی کلسیم مصرف کنید (لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده)
✔️♦️مصرف ویتامین D را افزایش دهید (تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال، همچنین، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید)
✔️♦️فعال باشید و حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید
✔️♦️سیگار کشیدن را ترک کنید
✔️♦️کافئین کمتری مصرف کنید (قهوه)
✔️♦️غذاهای سرشار از ویتامین K مصرف کنید (کلم کیل، جوانه بروکسل، برگ شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و بروکلی)
✔️♦️پتاسیم بیشتری مصرف کنید (موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید (بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب‌زمینی با پوست، ماست، غلات کامل، و سبزیجات سبز)
✔️♦️مصرف سدیم را کاهش دهید (نمک)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید (پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم)
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان
✔️♦️به میزان کافی کلسیم مصرف کنید (لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده)
✔️♦️مصرف ویتامین D را افزایش دهید (تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال، همچنین، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید)
✔️♦️فعال باشید و حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید
✔️♦️سیگار کشیدن را ترک کنید
✔️♦️کافئین کمتری مصرف کنید (قهوه)
✔️♦️غذاهای سرشار از ویتامین K مصرف کنید (کلم کیل، جوانه بروکسل، برگ شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و بروکلی)
✔️♦️پتاسیم بیشتری مصرف کنید (موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید (بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، غلات کامل، و سبزیجات سبز)
✔️♦️مصرف سدیم را کاهش دهید (نمک)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید (پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم)
@fitnessandpilates
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان
✔️♦️به میزان کافی کلسیم مصرف کنید (لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده)
✔️♦️مصرف ویتامین D را افزایش دهید (تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال، همچنین، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید)
✔️♦️فعال باشید و حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید
✔️♦️سیگار کشیدن را ترک کنید
✔️♦️کافئین کمتری مصرف کنید (قهوه)
✔️♦️غذاهای سرشار از ویتامین K مصرف کنید (کلم کیل، جوانه بروکسل، برگ شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و بروکلی)
✔️♦️پتاسیم بیشتری مصرف کنید (موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید (بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، غلات کامل، و سبزیجات سبز)
✔️♦️مصرف سدیم را کاهش دهید (نمک)
✔️♦️مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید (پرتقال، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم)
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد میکند:
۱-دهيدراسيون یا آب زدایی
۲-دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف میکنید، حین فرآیند تجزيه پروتئین‌ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین‌ها متابوليت‌هایی مثل اوره تولید میکند که از طریق کليه‌ها باید از بدن دفع شود، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست، افزایش پیدا میکند.
✔️♦️برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند.
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین، دفع کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می‌خوريم، مقدار زیادی اسید تولید میشود که بدن برای حفظ ph با آنها مقابله میکند. در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن بهم می‌خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می‌کنم در حد نیاز بدن خود پروتئین مصرف کنید.
@fitnessandpilates
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد میکند:
۱-دهيدراسيون یا آب زدایی
۲-دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف میکنید، حین فرآیند تجزيه پروتئین‌ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین‌ها متابوليت‌هایی مثل اوره تولید میکند که از طریق کليه‌ها باید از بدن دفع شود، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست، افزایش پیدا میکند.
✔️♦️برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند.
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین، دفع کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می‌خوريم، مقدار زیادی اسید تولید میشود که بدن برای حفظ ph با آنها مقابله میکند. در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن بهم می‌خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می‌کنم در حد نیاز بدن خود پروتئین مصرف کنید.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#چربی
#چربی_اشباع
#چربی_غیر_اشباع
#ترانس
@fitnessandpilates
⭕️چربی‌ها سالم را هرگز از برنامه غذایی خود حذف نکنید
✔️♦️چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدنتان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره میکند.
✔️♦️این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاق‌تان میکند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.
✔️♦️بهترین منابع برای دریافت چربی‌ها سالم:
روغن زیتون، آجیل‌ها، آواکادو، ماهی، دانه سویا، بادام زمینی، قرص امگا3 و ..هستند.
✔️♦️چربی‌های حیوانی به هیچ عنوان چربی سالم نیستند.
@fitnessandpilates
#چربی
#چربی_اشباع
#چربی_غیر_اشباع
#ترانس
@fitnessandpilates
⭕️چربی‌ها سالم را هرگز از برنامه غذایی خود حذف نکنید
✔️♦️چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدنتان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره میکند.
✔️♦️این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاق‌تان میکند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.
✔️♦️بهترین منابع برای دریافت چربی‌ها سالم:
روغن زیتون، آجیل‌ها، آواکادو، ماهی، دانه سویا، بادام زمینی، قرص امگا3 و ..هستند.
✔️♦️چربی‌های حیوانی به هیچ عنوان چربی سالم نیستند.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#منیزیم
#اسپاسم_عضلانی
#پر_اشتهایی
#کربوهیدراتها
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️کمبود منیزیوم Mg
✔️♦️میل شدید به مصرف کربوهیدراتها
✔️♦️یکی از علل اصلی اسپاسم‌ها و ماسل کرمپز‌ها
دلایل
👇👇👇
✔️♦️منیزیوم در واقع وقتی که از مواد قندی بخصوص با شاخص قندی بالا استفاده میکنید، سبب کاهش میزان منیزیوم در خون شما می‌گردد
✔️♦️البته حتی مصرف فیبرها هم اگر زیاد باشد، سبب کاهش ان می‌گردد
⭕️یک نکته بسیار مهم این است که
دو دلیل مهم در اسپاسم ماهیچه وجود دارد
✔️♦️اول کمبود الکترولیتها
که مهمترین ان منیزیوم می‌باشد.
اما چرا:؟
✔️♦️زیرا عامل انقباض کلسیم بوده وعامل انساط منیزیوم می‌باشد ودر پمپ سدیم پتاسیم نیز نقش دارد.
✔️♦️بهمین دلیل در حال حاضر برای درمان اسپاسم ماهیچه، از منیزیوم استفاده میشود
✔️♦️دوم کمبود اب سبب اسپاسم میشود
✔️♦️پس mg
با خوردن شکلات ومواد قندی سبب ترشح انسولین شده وانسولین انرا به داخل سلول می‌برد تا در گلیکولیز دخالت نماید.
⭕️اما چه کنیم که منیزیوم در بدن به مقدار کافی باقی بماند؟
✔️♦️دقت در دریافت کافی فیبر
✔️♦️دقت در دریافت میزان لازم روی
تعادل در مصرف ویتامین B6
✔️♦️و نکته اخر اینکه قابل توجه بانوان
Mg
نقش بسیار مهمی را در استیوپروز یا پوکی استخوان دارد.
✔️♦️پس بانوانی که کمبود جذب کلسیم دارند، لااقل می‌توانند با مصرف نمک منیزیوم (استات منیزیوم وکلراید منیزیوم) از پیشرفت وافزایش روند پوکی استخوان جلوگیری نمایند.
✔️♦️البته منابع غذایی نیز شامل منیزیوم هستند مانند
بادام زمینی
فلفل سبز
اسفناج
سبزیجات برگ سبز
@fitnessandpilates
#منیزیم
#اسپاسم_عضلانی
#پر_اشتهایی
#کربوهیدراتها
#پوکی_استخوان
@fitnessandpilates
⭕️کمبود منیزیوم Mg
✔️♦️میل شدید به مصرف کربوهیدراتها
✔️♦️یکی از علل اصلی اسپاسم‌ها و ماسل کرمپز‌ها
دلایل
👇👇👇
✔️♦️منیزیوم در واقع وقتی که از مواد قندی بخصوص با شاخص قندی بالا استفاده میکنید، سبب کاهش میزان منیزیوم در خون شما می‌گردد
✔️♦️البته حتی مصرف فیبرها هم اگر زیاد باشد، سبب کاهش ان می‌گردد
⭕️یک نکته بسیار مهم این است که
دو دلیل مهم در اسپاسم ماهیچه وجود دارد
✔️♦️اول کمبود الکترولیتها
که مهمترین ان منیزیوم می‌باشد.
اما چرا:؟
✔️♦️زیرا عامل انقباض کلسیم بوده وعامل انساط منیزیوم می‌باشد ودر پمپ سدیم پتاسیم نیز نقش دارد.
✔️♦️بهمین دلیل در حال حاضر برای درمان اسپاسم ماهیچه، از منیزیوم استفاده میشود
✔️♦️دوم کمبود اب سبب اسپاسم میشود
✔️♦️پس mg
با خوردن شکلات ومواد قندی سبب ترشح انسولین شده وانسولین انرا به داخل سلول می‌برد تا در گلیکولیز دخالت نماید.
⭕️اما چه کنیم که منیزیوم در بدن به مقدار کافی باقی بماند؟
✔️♦️دقت در دریافت کافی فیبر
✔️♦️دقت در دریافت میزان لازم روی
تعادل در مصرف ویتامین B6
✔️♦️و نکته اخر اینکه قابل توجه بانوان
Mg
نقش بسیار مهمی را در استیوپروز یا پوکی استخوان دارد.
✔️♦️پس بانوانی که کمبود جذب کلسیم دارند، لااقل می‌توانند با مصرف نمک منیزیوم (استات منیزیوم وکلراید منیزیوم) از پیشرفت وافزایش روند پوکی استخوان جلوگیری نمایند.
✔️♦️البته منابع غذایی نیز شامل منیزیوم هستند مانند
بادام زمینی
فلفل سبز
اسفناج
سبزیجات برگ سبز
@fitnessandpilates
#تغذیه
#سلامتی
#کربوهیدرات
#کبد_چرب
#کاهش_وزن
@fitnessandpilates
⭕️كم كردن مواد حاوی كربوهیدرات مانند نان و برنج و سیب زمینی و ماكارونی راه خوبی برای كاهش وزن است ولی محققین می‌گویند این كار منافع دیگری هم دارد. آنها می‌گویند تنها دو هفته كم خوردن كربوهیدرات ها موجب كم شدن تجمع چربی در كبد میشود.
✔️♦️كبد چرب همانطور كه از نامش پیدا است به علت تجمع بیش از حد چربی در كبد ایجاد میشود. یكی از علل آن مصرف بیش از حد الكل است ولی میتواند به علل دیگری مااند چاقی و دیابت نوع دو هم ایجاد شود.
✔️♦️در سال‌های اخیر میزان این بیماری در حال افزایش است بطوریكه تخمین زده میشود حدود یك سوم جمعیت ایالات متحده كبد چرب داشته باشند.
✔️♦️رژیم غذایی از مهمترین راه‌های درمان كبد چرب است و پزشكان معمولا به بیماران خود توصیه می‌كنند تا بدین منظور از غذاهای كم چرب استفاده كنند.
✔️♦️حال مطالعه جدید می‌گوید كاهش مصرف كربوهیدرات هم میتواند منجر به بهبود كبد چرب شود.
✔️♦️این مطالعه نشان داد كه حتی یك رژیم غذایی دو هفته‌ای با كاهش كربوهیدرات هم میتواند میزان تجمع چربی در كبد را كم كند. آنها می‌گویند كاهش مصرف كربوهیدرات‌ها میزان و نوع باكتری‌های روده را به نحوی تغییر میدهد كه نتیجه آن بالا رفتن فولات خون و در نتیجه بهبود متابولیسم چربی در كبد است.
✔️♦️نتایج این مطالعه كه به توسط محققین سوئدی انجام گردیده در مجله Cell Metabolism منتشر شده است.
@fitnessandpilates
#سلامتی
#کربوهیدرات
#کبد_چرب
#کاهش_وزن
@fitnessandpilates
⭕️كم كردن مواد حاوی كربوهیدرات مانند نان و برنج و سیب زمینی و ماكارونی راه خوبی برای كاهش وزن است ولی محققین می‌گویند این كار منافع دیگری هم دارد. آنها می‌گویند تنها دو هفته كم خوردن كربوهیدرات ها موجب كم شدن تجمع چربی در كبد میشود.
✔️♦️كبد چرب همانطور كه از نامش پیدا است به علت تجمع بیش از حد چربی در كبد ایجاد میشود. یكی از علل آن مصرف بیش از حد الكل است ولی میتواند به علل دیگری مااند چاقی و دیابت نوع دو هم ایجاد شود.
✔️♦️در سال‌های اخیر میزان این بیماری در حال افزایش است بطوریكه تخمین زده میشود حدود یك سوم جمعیت ایالات متحده كبد چرب داشته باشند.
✔️♦️رژیم غذایی از مهمترین راه‌های درمان كبد چرب است و پزشكان معمولا به بیماران خود توصیه می‌كنند تا بدین منظور از غذاهای كم چرب استفاده كنند.
✔️♦️حال مطالعه جدید می‌گوید كاهش مصرف كربوهیدرات هم میتواند منجر به بهبود كبد چرب شود.
✔️♦️این مطالعه نشان داد كه حتی یك رژیم غذایی دو هفته‌ای با كاهش كربوهیدرات هم میتواند میزان تجمع چربی در كبد را كم كند. آنها می‌گویند كاهش مصرف كربوهیدرات‌ها میزان و نوع باكتری‌های روده را به نحوی تغییر میدهد كه نتیجه آن بالا رفتن فولات خون و در نتیجه بهبود متابولیسم چربی در كبد است.
✔️♦️نتایج این مطالعه كه به توسط محققین سوئدی انجام گردیده در مجله Cell Metabolism منتشر شده است.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#گرسنگی
@fitnessandpilates
⭕️چرا همیشه گرسنه‌ام؟
✔️♦️مصرف کربوهیدارت‌های پالایش شده(مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و نان‌سفید) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می‌دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می‌گیرد، در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی میکنید
✔️♦️تشنگی و کم آبی بدن ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود
✔️♦️استرس، زمانی که دچار استرس شده‌اید، وسوسه خوردن غذا میتواند قوی‌تر شود
✔️♦️خواب ناکافی میتواند احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد میکند
✔️♦️بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده‌اید را در اختیار مغز قرار نمی‌دهد
✔️♦️کمبود پروتئین و چربی سالم در برنامه غذایی شما
✔️♦️اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین‌ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه‌های دیگر می‌توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.
✔️♦️حذف کردن میان وعده‌ها
@fitnessandpilates
#گرسنگی
@fitnessandpilates
⭕️چرا همیشه گرسنه‌ام؟
✔️♦️مصرف کربوهیدارت‌های پالایش شده(مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و نان‌سفید) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می‌دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می‌گیرد، در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی میکنید
✔️♦️تشنگی و کم آبی بدن ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود
✔️♦️استرس، زمانی که دچار استرس شده‌اید، وسوسه خوردن غذا میتواند قوی‌تر شود
✔️♦️خواب ناکافی میتواند احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد میکند
✔️♦️بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده‌اید را در اختیار مغز قرار نمی‌دهد
✔️♦️کمبود پروتئین و چربی سالم در برنامه غذایی شما
✔️♦️اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین‌ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه‌های دیگر می‌توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.
✔️♦️حذف کردن میان وعده‌ها
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#تغذیه_پس_از_تمرین
@fitnessandpilates
⭕️بعد از تمرین چه باید خورد؟
✔️♦️استفاده ازپروتئین زودجذب
بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت‌های آسیب‌دیده خود می‌باشد.
✔️♦️پروتئین‌های زودجذب مانند: گوشت مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، شیر کم چرب
✔️♦️از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نکنید
✔️♦️استفاده ازکربوهیدرات زودجذب
فرقی نمی‌کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید.
✔️♦️در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد
✔️♦️بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت‌های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید.
✔️♦️کربوهیدراتهای زودجذب شامل:
موز
سیب‌زمینی
برنج
انواع آبمیوه‌های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید.
✔️♦️استفاده از چربی‌ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!
✔️♦️چربی‌ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات میشود.
«بهتر است چربی‌های سالم را در وعده‌های دور از تمرین مصرف نمایید.»
@fitnessandpilates
#تغذیه_پس_از_تمرین
@fitnessandpilates
⭕️بعد از تمرین چه باید خورد؟
✔️♦️استفاده ازپروتئین زودجذب
بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت‌های آسیب‌دیده خود می‌باشد.
✔️♦️پروتئین‌های زودجذب مانند: گوشت مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، شیر کم چرب
✔️♦️از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نکنید
✔️♦️استفاده ازکربوهیدرات زودجذب
فرقی نمی‌کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید.
✔️♦️در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد
✔️♦️بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت‌های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید.
✔️♦️کربوهیدراتهای زودجذب شامل:
موز
سیب‌زمینی
برنج
انواع آبمیوه‌های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید.
✔️♦️استفاده از چربی‌ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!
✔️♦️چربی‌ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات میشود.
«بهتر است چربی‌های سالم را در وعده‌های دور از تمرین مصرف نمایید.»
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن_پس_از_عید
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️چند پیشنهاد برای بازگشت دوباره به برنامۀ کاهش وزن
✔️♦️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل عید زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزنتان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.
✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید. شما نمی‌توانید یکباره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی سالم بیشتر شود.
✔️♦️هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:
۱- یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده میکند. پس روزتان را درست شروع کنید.
۲- به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.
۳- یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.
۴- وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.
۵- به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.
۶- یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.
۷- یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.
۸- به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ماهی، نان سبوس‌دار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.
۹- امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.
۱۰- به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.
۱۱- سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.
۱۲- در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.
۱۳- اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهدافتان پیدا خواهید کرد.
✔️♦️ نکتۀ آخر:
همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ میدهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.
اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.
شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن_پس_از_عید
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️چند پیشنهاد برای بازگشت دوباره به برنامۀ کاهش وزن
✔️♦️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل عید زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزنتان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.
✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید. شما نمی‌توانید یکباره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی سالم بیشتر شود.
✔️♦️هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:
۱- یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده میکند. پس روزتان را درست شروع کنید.
۲- به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.
۳- یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.
۴- وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.
۵- به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.
۶- یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.
۷- یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.
۸- به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ماهی، نان سبوس‌دار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.
۹- امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.
۱۰- به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.
۱۱- سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.
۱۲- در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.
۱۳- اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهدافتان پیدا خواهید کرد.
✔️♦️ نکتۀ آخر:
همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ میدهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.
اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.
شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️برای کاهش وزن، شام را اوایل شب بخورید
✔️♦️هرچه زمان بین وعده شام و وعده صبحانه روز بعد طولانی‌تر باشد،
وضعیت سوخت و ساز بدن بهتر میشود
این امر به کاهش وزن کمک میکند.
✔️♦️همچنین سعی کنید بین وعده‌ی شام و استارت خواب شب حداقل دوساعت زمان گذشته باشد و حد فاصل این زمان فقط و فقط از آب و یا شیر کم چرب برای تغذیه استفاده نمایید.
✔️♦️ با این روش بدنتان موقع خواب برای متابولیسم پایه از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌نماید و به کاهش وزنتان کمک بسیاری میکند.
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates
⭕️برای کاهش وزن، شام را اوایل شب بخورید
✔️♦️هرچه زمان بین وعده شام و وعده صبحانه روز بعد طولانی‌تر باشد،
وضعیت سوخت و ساز بدن بهتر میشود
این امر به کاهش وزن کمک میکند.
✔️♦️همچنین سعی کنید بین وعده‌ی شام و استارت خواب شب حداقل دوساعت زمان گذشته باشد و حد فاصل این زمان فقط و فقط از آب و یا شیر کم چرب برای تغذیه استفاده نمایید.
✔️♦️ با این روش بدنتان موقع خواب برای متابولیسم پایه از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌نماید و به کاهش وزنتان کمک بسیاری میکند.
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
#میزان_مصرف_پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️به طور متوسط بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود پروتئین به ۰.۸ گرم در هرکیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند.
✔️♦️ورزشکاران استقامتی حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) از وزن بدن در روز نیاز دارند
✔️♦️ورزشکاران تمرینات قدرتی روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن نیاز دارند
✔️♦️اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#میزان_مصرف_پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️به طور متوسط بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود پروتئین به ۰.۸ گرم در هرکیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند.
✔️♦️ورزشکاران استقامتی حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) از وزن بدن در روز نیاز دارند
✔️♦️ورزشکاران تمرینات قدرتی روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن نیاز دارند
✔️♦️اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#اهمیت_کربوهیدرات
#علم_تغذیه
@fitnessandpilates
⭕️کربوهیدرات برای ورزشکاران
✔️♦️ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است. به نظر می‌رسد که ورزشکاران قدرتی در واقع به مقدار کمی کربوهیدرات مصرفی احتیاج دارند تا ذخایر گلیکوژن کافی برای تأمین سوخت تمرینات خود ایجاد کنند. با اینکه تمرینات قدرتی منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت میشود. این بدان دلیل است که تمام انقباضات عضلانی با شدت بالا و قدرتی (مانند وزنه برداری) با کربوهیدراتها تغذیه میشوند.
✔️♦️نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی خواسته‌های تمرینات ورزشی با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف کنید.
✔️♦️قطع مصرف کربوهیدارت مساویست با مرگ عضله
✔️♦️پروتئین برای ساخت عضله، کربوهیدرات برای تغذیه‌ی عضله
@fitnessandpilates
#اهمیت_کربوهیدرات
#علم_تغذیه
@fitnessandpilates
⭕️کربوهیدرات برای ورزشکاران
✔️♦️ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است. به نظر می‌رسد که ورزشکاران قدرتی در واقع به مقدار کمی کربوهیدرات مصرفی احتیاج دارند تا ذخایر گلیکوژن کافی برای تأمین سوخت تمرینات خود ایجاد کنند. با اینکه تمرینات قدرتی منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت میشود. این بدان دلیل است که تمام انقباضات عضلانی با شدت بالا و قدرتی (مانند وزنه برداری) با کربوهیدراتها تغذیه میشوند.
✔️♦️نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی خواسته‌های تمرینات ورزشی با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف کنید.
✔️♦️قطع مصرف کربوهیدارت مساویست با مرگ عضله
✔️♦️پروتئین برای ساخت عضله، کربوهیدرات برای تغذیه‌ی عضله
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#میوه
#چاقی_اضافه_وزن
⭕️نقش میوه در کاهش وزن چیست؟
@fitnessandpilates
✔️♦️هر چند که میوه‌ها موادغذایی بسیار ارزشمند و مفیدی هستند اما در فازهای چربی‌سوزی و کاهش وزن مصرف میوه‌ها باید متفاوت از دیگران باشد.
✔️♦️هر شخصی که به فکر کاهش وزن است باید این را بداند، برای چربی‌سوزی نیاز است مصرف میوه‌ها را کم کند.
✔️♦️بخشی از آن برای این است که میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند اما فقط این مهم نیست بلکه به خاطر محتوای بالای قندی به نام فروکتوز است.
✔️♦️این مدل قند متفاوت از دیگر انواع قند است.
✔️♦️فروکتوز به جای آن که به بافت عضله فرستاده شود باید ابتدا به کبد برود و اگر کبد در آن زمان ذخایر گلیگوژنی‌اش پر بود، تبدیل به چربی میشود.
✔️♦️نتایج یک تحقیق جدید در دانشگاهی از کارولینای امریکا به نتایج جالبی در این خصوص رسیده است.
✔️♦️محققان افرادی را تحت بررسی قرار دادند که هر یک رژیم استاندارد شده را پیروی می‌کردند و به آن ها مایعات شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز می‌دادند پس از گذشت 10 هفته هر دو گروه وزن اضافه کرده بودند، اما آن هایی که گلوکز می‌خوردند چند اثر جانبی منفی را تجربه کردند.
✔️♦️ بدترین آن تغییر روش متابولیزه کردن چربی‌های غذا بود که باعث شد سلول‌های جدید چربی اطراف ارگان‌های حیاتی بدن مثل قلب و کلیه شکل بگیرد.
✔️♦️ آنها همچنین کاهش حساسیت به انسولین را نیز تجربه کردند که با دیابت ارتباط دارد و میتواند باعث کاهش چربی‌سوزی و خراب شدن رشد عضلانی شود.
✔️♦️بنا بر تمام این دلایل، توصیه میکنیم مصرف فروکتوز را محدود کنید. برای این منظور هم از مصرف غذاهای شیرین شده به وسیله فروکتوز امتناع کنید. همچنین مصرف میوه را محدود نمایید.
@fitnessandpilates
#میوه
#چاقی_اضافه_وزن
⭕️نقش میوه در کاهش وزن چیست؟
@fitnessandpilates
✔️♦️هر چند که میوه‌ها موادغذایی بسیار ارزشمند و مفیدی هستند اما در فازهای چربی‌سوزی و کاهش وزن مصرف میوه‌ها باید متفاوت از دیگران باشد.
✔️♦️هر شخصی که به فکر کاهش وزن است باید این را بداند، برای چربی‌سوزی نیاز است مصرف میوه‌ها را کم کند.
✔️♦️بخشی از آن برای این است که میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند اما فقط این مهم نیست بلکه به خاطر محتوای بالای قندی به نام فروکتوز است.
✔️♦️این مدل قند متفاوت از دیگر انواع قند است.
✔️♦️فروکتوز به جای آن که به بافت عضله فرستاده شود باید ابتدا به کبد برود و اگر کبد در آن زمان ذخایر گلیگوژنی‌اش پر بود، تبدیل به چربی میشود.
✔️♦️نتایج یک تحقیق جدید در دانشگاهی از کارولینای امریکا به نتایج جالبی در این خصوص رسیده است.
✔️♦️محققان افرادی را تحت بررسی قرار دادند که هر یک رژیم استاندارد شده را پیروی می‌کردند و به آن ها مایعات شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز می‌دادند پس از گذشت 10 هفته هر دو گروه وزن اضافه کرده بودند، اما آن هایی که گلوکز می‌خوردند چند اثر جانبی منفی را تجربه کردند.
✔️♦️ بدترین آن تغییر روش متابولیزه کردن چربی‌های غذا بود که باعث شد سلول‌های جدید چربی اطراف ارگان‌های حیاتی بدن مثل قلب و کلیه شکل بگیرد.
✔️♦️ آنها همچنین کاهش حساسیت به انسولین را نیز تجربه کردند که با دیابت ارتباط دارد و میتواند باعث کاهش چربی‌سوزی و خراب شدن رشد عضلانی شود.
✔️♦️بنا بر تمام این دلایل، توصیه میکنیم مصرف فروکتوز را محدود کنید. برای این منظور هم از مصرف غذاهای شیرین شده به وسیله فروکتوز امتناع کنید. همچنین مصرف میوه را محدود نمایید.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#متابولیسم
#شاخص_قندی
#چاقی_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️شاخص قندی
✔️♦️شاخصی از سرعتی است که در آن غذای شما هضم میشود و به گلوکز تبدیل میشود، GI
✔️♦️هر چه قدر گلوکز خون سریع‌تر افزایش یابد، رتبه‌اش در شاخص زیادتر است
✔️♦️اندازه ذره غذا
✔️♦️ساختار بیوشیمیایی کربوهیدرات (نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین)
✔️♦️میزان پخت (بر ژلاتینه شدن نشاسته اثر دارد)
✔️♦️وجود چربی، قند، پروتئین و فیبر
@fitnessandpilates
#متابولیسم
#شاخص_قندی
#چاقی_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️شاخص قندی
✔️♦️شاخصی از سرعتی است که در آن غذای شما هضم میشود و به گلوکز تبدیل میشود، GI
✔️♦️هر چه قدر گلوکز خون سریع‌تر افزایش یابد، رتبه‌اش در شاخص زیادتر است
✔️♦️اندازه ذره غذا
✔️♦️ساختار بیوشیمیایی کربوهیدرات (نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین)
✔️♦️میزان پخت (بر ژلاتینه شدن نشاسته اثر دارد)
✔️♦️وجود چربی، قند، پروتئین و فیبر
@fitnessandpilates
#شاخص_قندی
#تغذیه_سلامتی
#چاقی_لاغری
#کربوهیدرات
#میزان_پخت
@fitnessandpilates
⭕️تاثیر زمان پخت
✔️♦️هر چقدر زمان پخت مواد کربوهیدراتی بیشتر باشد، باعث بیشتر ژلاتینه شدن میزان نشاسته‌ی آن شده و درصد قند (کربوهیدرات آن) به سه برابر خواهد رسید که باعث افزایش وزن بیشتری خواهد شد
✔️♦️به همین دلیل به کسانی که طالب کاهش وزن هستند پیشنهاد میکنیم از دم کردن غذاهایی همچون برنج و ماکارونی پرهیز کرده و پس از آبکش کردن، با مخلوط نمودن با حبوبات پخته شده و یا سس مورد نظرشان مصرف نمایند.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#چاقی_لاغری
#کربوهیدرات
#میزان_پخت
@fitnessandpilates
⭕️تاثیر زمان پخت
✔️♦️هر چقدر زمان پخت مواد کربوهیدراتی بیشتر باشد، باعث بیشتر ژلاتینه شدن میزان نشاسته‌ی آن شده و درصد قند (کربوهیدرات آن) به سه برابر خواهد رسید که باعث افزایش وزن بیشتری خواهد شد
✔️♦️به همین دلیل به کسانی که طالب کاهش وزن هستند پیشنهاد میکنیم از دم کردن غذاهایی همچون برنج و ماکارونی پرهیز کرده و پس از آبکش کردن، با مخلوط نمودن با حبوبات پخته شده و یا سس مورد نظرشان مصرف نمایند.
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️ ۱۰ روش کاهش وزن بدون رژیم گرفتن
✔️♦️وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:
هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک میشود. زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری میشود.
✔️♦️بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:
یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک میکند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.
✔️♦️سبزیجات بیشتری بخورید:
افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.
✔️♦️زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر میشود:
مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر میکند و از اشتهای شما می‌کاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا میتواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.
✔️♦️از غلات کامل استفاده کنید:
غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس‌دار میتواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
علاوه بر‌این میتواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد.
✔️♦️به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:
سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. اینکار به شما کمک میکند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید.
✔️♦️از مصرف بیکن خودداری کنید:
بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
✔️♦️برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:
به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. همین امر موجب میشود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود.
✔️♦️مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:
مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب میشود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.
✔️♦️از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:
از لیوان های بلند و نازک به جای لیوان های کوتاه و عریض استفاده کنید.کالری دریافتی از نوشیدنی ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد.
محققان بر این باورند که نشانه‌‌های بصری میتواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.
منبع: webmd
ترجمه: مجله سلامت
#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️ ۱۰ روش کاهش وزن بدون رژیم گرفتن
✔️♦️وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:
هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک میشود. زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری میشود.
✔️♦️بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:
یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک میکند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.
✔️♦️سبزیجات بیشتری بخورید:
افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.
✔️♦️زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر میشود:
مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر میکند و از اشتهای شما می‌کاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا میتواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.
✔️♦️از غلات کامل استفاده کنید:
غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس‌دار میتواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
علاوه بر‌این میتواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد.
✔️♦️به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:
سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. اینکار به شما کمک میکند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید.
✔️♦️از مصرف بیکن خودداری کنید:
بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
✔️♦️برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:
به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. همین امر موجب میشود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود.
✔️♦️مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:
مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب میشود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.
✔️♦️از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:
از لیوان های بلند و نازک به جای لیوان های کوتاه و عریض استفاده کنید.کالری دریافتی از نوشیدنی ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد.
محققان بر این باورند که نشانه‌‌های بصری میتواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.
منبع: webmd
ترجمه: مجله سلامت
#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن_اصولی
#کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️در ماه چند کیلو وزن کم کنیم؟
✔️♦️برنامه‌ریزی برای کاهش وزن باید به گونه‌ای طراحی شود که میزان کاهش وزن بین 200 تا 900 گرم در هفته باشد.
✔️♦️بنابر این نهایتاً می‌توانید 4-5 کیلو در ماه وزن کم کنید:؛ چون بیشتر از این مقدار باعث آسیب به بدن و شل شدن پوست میشود.
✔️♦️به طور کلی یک رژیم غذایی با کالری متوسط همراه با افزایش متوسط مصرف انرژی باعث تعادل منفی انرژی خواهد شد.
#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی
@fitnessandpilates
#کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری
@fitnessandpilates
⭕️در ماه چند کیلو وزن کم کنیم؟
✔️♦️برنامه‌ریزی برای کاهش وزن باید به گونه‌ای طراحی شود که میزان کاهش وزن بین 200 تا 900 گرم در هفته باشد.
✔️♦️بنابر این نهایتاً می‌توانید 4-5 کیلو در ماه وزن کم کنید:؛ چون بیشتر از این مقدار باعث آسیب به بدن و شل شدن پوست میشود.
✔️♦️به طور کلی یک رژیم غذایی با کالری متوسط همراه با افزایش متوسط مصرف انرژی باعث تعادل منفی انرژی خواهد شد.
#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی
@fitnessandpilates