#پروتئین
⭕️ مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می کند :
@fitnessandpilates
١) دهيدراسيون یا آب زدایی
٢) دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید ، حین فرآیند تجزيه پروتئین ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک ( پروتئوليز ) ، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود .
✔️♦️هم چنین مصرف بیش از حد پروتئین ها متابوليت هایی مثل اوره تولید می کند که از طریق کليه ها باید از بدن دفع شود ، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست ، افزایش پیدا می کند .
✔️♦️بنابراين برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند .
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین ، دفع کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می خوريم ، مقدار زیادی اسید تولید می شود که بدن برای حفظ PH با آنها مقابله می کند . در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن برهم می خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می کنم در حد نیاز خود معمولا بین ٢ تا ٢/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید و دست کم هر ٢ تا ٣ ماه یکبار ، دوز مصرف پایین بیاوريد تا بدنتان استراحتی داشته باشد .
@fitnessandpilates
⭕️ مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می کند :
@fitnessandpilates
١) دهيدراسيون یا آب زدایی
٢) دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید ، حین فرآیند تجزيه پروتئین ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک ( پروتئوليز ) ، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود .
✔️♦️هم چنین مصرف بیش از حد پروتئین ها متابوليت هایی مثل اوره تولید می کند که از طریق کليه ها باید از بدن دفع شود ، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست ، افزایش پیدا می کند .
✔️♦️بنابراين برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند .
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین ، دفع کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می خوريم ، مقدار زیادی اسید تولید می شود که بدن برای حفظ PH با آنها مقابله می کند . در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن برهم می خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می کنم در حد نیاز خود معمولا بین ٢ تا ٢/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید و دست کم هر ٢ تا ٣ ماه یکبار ، دوز مصرف پایین بیاوريد تا بدنتان استراحتی داشته باشد .
@fitnessandpilates
#پروتئین
⭕️ مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می کند :
@fitnessandpilates
١) دهيدراسيون یا آب زدایی
٢) دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید ، حین فرآیند تجزيه پروتئین ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک ( پروتئوليز ) ، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود .
✔️♦️هم چنین مصرف بیش از حد پروتئین ها متابوليت هایی مثل اوره تولید می کند که از طریق کليه ها باید از بدن دفع شود ، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست ، افزایش پیدا می کند .
✔️♦️بنابراين برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند .
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین ، دفع کلسیم از استخوان هاست . زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می خوريم ، مقدار زیادی اسید تولید می شود که بدن برای حفظ PH با آنها مقابله می کند . در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن برهم می خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می کنم در حد نیاز خود معمولا بین ٢ تا ٢/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید و دست کم هر ٢ تا ٣ ماه یکبار ، دوز مصرف پروتئین را پايين بیاوريد تا بدنتان استراحتی داشته باشد .
@fitnessandpilates
⭕️ مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می کند :
@fitnessandpilates
١) دهيدراسيون یا آب زدایی
٢) دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید ، حین فرآیند تجزيه پروتئین ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک ( پروتئوليز ) ، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود .
✔️♦️هم چنین مصرف بیش از حد پروتئین ها متابوليت هایی مثل اوره تولید می کند که از طریق کليه ها باید از بدن دفع شود ، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست ، افزایش پیدا می کند .
✔️♦️بنابراين برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند .
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین ، دفع کلسیم از استخوان هاست . زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می خوريم ، مقدار زیادی اسید تولید می شود که بدن برای حفظ PH با آنها مقابله می کند . در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن برهم می خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان هاست .
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می کنم در حد نیاز خود معمولا بین ٢ تا ٢/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید و دست کم هر ٢ تا ٣ ماه یکبار ، دوز مصرف پروتئین را پايين بیاوريد تا بدنتان استراحتی داشته باشد .
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پروتئین_کربوهیدرات
@fitnessandpilates
⭕️طي تحقيقاتي ديده شد خوردن سبزيجات و پروتئين قبل از كربوهيدرات در افراد چاقِ مبتلا به ديابت نوع دوم باعث كاهش قند خون بعد از وعده غذايي شد .
جلوگيري از بالا رفتن قند خون در ديابتي ها براي پيشگيري از ناراحتي هاي عروق (كه منجر به سكته مي شود) ضروري است .
✔️♦️براي ورزشكاران هم حفظ ثبات قند خون و جلوگيري از بالارفتن ناگهاني آن مهم است چرا كه كمك مي كند ميزان چربي بدن كم شود .
✔️♦️همانطور كه اشاره شد با خوردن پروتئين ابتداي وعده غذايي مي توانيد از بالارفتن قند خون جلوگيري كنيد ، مثلا اگر ناهار برنج و مرغ داريد ، ابتدا مرغ را ميل كنيد و بعد از آن برنج مصرف كنيد .
@fitnessandpilates
#پروتئین_کربوهیدرات
@fitnessandpilates
⭕️طي تحقيقاتي ديده شد خوردن سبزيجات و پروتئين قبل از كربوهيدرات در افراد چاقِ مبتلا به ديابت نوع دوم باعث كاهش قند خون بعد از وعده غذايي شد .
جلوگيري از بالا رفتن قند خون در ديابتي ها براي پيشگيري از ناراحتي هاي عروق (كه منجر به سكته مي شود) ضروري است .
✔️♦️براي ورزشكاران هم حفظ ثبات قند خون و جلوگيري از بالارفتن ناگهاني آن مهم است چرا كه كمك مي كند ميزان چربي بدن كم شود .
✔️♦️همانطور كه اشاره شد با خوردن پروتئين ابتداي وعده غذايي مي توانيد از بالارفتن قند خون جلوگيري كنيد ، مثلا اگر ناهار برنج و مرغ داريد ، ابتدا مرغ را ميل كنيد و بعد از آن برنج مصرف كنيد .
@fitnessandpilates
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️ چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد ؟
پروتئین یک ماده سازنده است و بر خلاف کربوهیدرات ها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می کنند ، پروتئین ها بیشتر به عنوان یک ماده ساختمانی عمل می کنند .
✔️♦️پس از آب ، پروتیئن بیشترین ماده سازنده بدنتان را تشکیل می دهد . این ماده در هر عضو زنده بدن شما وجود دارد و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافت های بدن نیز لازم است .
✔️♦️قسمت اعظم بافت های چون خودن ، عضلات ، قلب ، مغز ، پوست ، مو و ناخن ها از پروتیئن ساخته شده است .
✔️♦️همچنین پروتیئن برای تولید هورمون ها لازم است . هورمون ها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد ، سوخت و ساز و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند .
✔️♦️پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می دارد .
✔️♦️وجود این ماده برای ساخت آنزیم ها که برای اعمال حیاتی خود به آن ها نیاز داریم لازم است .
✔️♦️پروتئین در فرایند ساخت پادتن ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شماست کمک بسزایی می کند .
✔️♦️این ماده در هر فرایندی از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است .
⭕️ منابع غذایی پروتئین ها
✔️♦️گوشت قرمز
✔️♦️فرآورده های امعاء و احشاء ، ماکیان و گوشت شکار
✔️♦️ماهی ها
✔️♦️تخم مرغ
✔️♦️فرآورده های لبنی
⭕️ کمبود پروتئین و عوارض آن
کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاری های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو ، ناخن و پوست و همچنین عضلات شما قوام خود را از دست می دهد .
کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود ، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی ، افسردگی ، ضعف ، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی ، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است .
✔️♦️نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین ها مشابه افراط در مصرف چربی ها یا کربوهیدارت ها است ؛ کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می کند و آن را در بافت های بدن ذخیره می کند .
✔️♦️بهر حال از نظر ارزش کالری ، پروتئین ها ارزشی برابر با نصف چربی ها را دارند .
✔️♦️ یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۵/۶۵ کالری است که برابر با انرژی کربوهیدارت ها به نسبت ۴ به ۱ است .
@fitnessandpilates
@fitnessandpilates
⭕️ چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد ؟
پروتئین یک ماده سازنده است و بر خلاف کربوهیدرات ها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می کنند ، پروتئین ها بیشتر به عنوان یک ماده ساختمانی عمل می کنند .
✔️♦️پس از آب ، پروتیئن بیشترین ماده سازنده بدنتان را تشکیل می دهد . این ماده در هر عضو زنده بدن شما وجود دارد و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافت های بدن نیز لازم است .
✔️♦️قسمت اعظم بافت های چون خودن ، عضلات ، قلب ، مغز ، پوست ، مو و ناخن ها از پروتیئن ساخته شده است .
✔️♦️همچنین پروتیئن برای تولید هورمون ها لازم است . هورمون ها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد ، سوخت و ساز و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند .
✔️♦️پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می دارد .
✔️♦️وجود این ماده برای ساخت آنزیم ها که برای اعمال حیاتی خود به آن ها نیاز داریم لازم است .
✔️♦️پروتئین در فرایند ساخت پادتن ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شماست کمک بسزایی می کند .
✔️♦️این ماده در هر فرایندی از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است .
⭕️ منابع غذایی پروتئین ها
✔️♦️گوشت قرمز
✔️♦️فرآورده های امعاء و احشاء ، ماکیان و گوشت شکار
✔️♦️ماهی ها
✔️♦️تخم مرغ
✔️♦️فرآورده های لبنی
⭕️ کمبود پروتئین و عوارض آن
کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاری های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو ، ناخن و پوست و همچنین عضلات شما قوام خود را از دست می دهد .
کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود ، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی ، افسردگی ، ضعف ، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی ، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است .
✔️♦️نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین ها مشابه افراط در مصرف چربی ها یا کربوهیدارت ها است ؛ کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می کند و آن را در بافت های بدن ذخیره می کند .
✔️♦️بهر حال از نظر ارزش کالری ، پروتئین ها ارزشی برابر با نصف چربی ها را دارند .
✔️♦️ یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۵/۶۵ کالری است که برابر با انرژی کربوهیدارت ها به نسبت ۴ به ۱ است .
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پروتئین_لوبیا
⭕️ کسانی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند به جای آن لوبیا گزینه مناسبی است.
✔️♦️یه فنجان لوبیا ۱۲ گرم پروتئین دارد.
@fitnessandpilates
#پروتئین_لوبیا
⭕️ کسانی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند به جای آن لوبیا گزینه مناسبی است.
✔️♦️یه فنجان لوبیا ۱۲ گرم پروتئین دارد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پروتئین_گیاهی
#کاتابولیک_عضله
⭕️ پروتئین های گیاهی برای رشد عضلات
@fitnessandpilates
✔️♦️جوانه گندم
✔️♦️جو دوسر
✔️♦️تخم شربتی
✔️♦️سبزیجات
✔️♦️عدس
✔️♦️نخود سبز
✔️♦️بادام درختی
✔️♦️بادام زمینی
✔️♦️سویا
✔️♦️لوبیا
@fitnessandpilates
#پروتئین_گیاهی
#کاتابولیک_عضله
⭕️ پروتئین های گیاهی برای رشد عضلات
@fitnessandpilates
✔️♦️جوانه گندم
✔️♦️جو دوسر
✔️♦️تخم شربتی
✔️♦️سبزیجات
✔️♦️عدس
✔️♦️نخود سبز
✔️♦️بادام درختی
✔️♦️بادام زمینی
✔️♦️سویا
✔️♦️لوبیا
@fitnessandpilates
#چربی_سوزی
#پروتئین
#تغذیه_قبل_بعد_تمرین
⭕️ مصرف پروتئین قبل و یا پس از ورزش ؟
⭕️ کدام سبب چربی سوزی بیشتر درخانم ها می شود ؟
@fitnessandpilates
کاهش توده چربی و بهبود سلامت
کاهش وزن یا بهتر بگوییم؛ کاهش توده چربی و رسیدن به مقدار درصد طبیعی چربی در بانوان و مردان برای افزایش کیفیت زندگی و رسیدن به سطح بالای تندرستی ضروری است.
✔️♦️سطح مطلوب چربی در مردان ١۴ تا ١٧% و برای بانوان ٢١ تا ٢۴% گزارش شده است.
⭕️ عوامل موثر در کاهش وزن:
حال برای بهبود ترکیب بدن، اولین قدم مهم خواست و اراده فرد و قدم های بعدی تغذیه و ورزش است.
در اینجا به نکته ای اشاره می کنم که پرسش خیلی از بانوان علاقمندان به ورزش است؛ سوال این است:
« پروتئین قبل و یا بعد از ورزش؟ کدام تاثیر بیشتری در میزان چربی سوزی بانوان دارد؟»
⭕️ چربی سوزی بیشتر در خانم ها:
پاسخ این سوال را در چند مطالعه می توان یافت
✔️♦️مطالعه اول که در سال ٢٠٠٧ میلادی انجام شده؛ گزارش نموده که خوردن پروتئین بلافاصله پس از ورزش مدت زمان اکسایش چربی پس از ورزش را کاهش داده است و همچنين میزان چربی سوزی در بانوان را کاهش می دهد.
✔️♦️مطالعه دیگری گزارش داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، در میزان چربی سوزی پس از ورزش تاثیرگذاری بیشتری داشته است.
این یافته ها توسط مطالعات دیگری نیز تایید شده اند.
⭕️ نکته پایانی:
با توجه به این نتایج؛ به نظر می رسد زمان بندی مصرف غذا ( قبل و پس از ورزش) تاثیرات متفاوتی بر میزان استفاده از منابع انرژی (کربوهیدرات، چربی) در متابولیسم پس از ورزش دارد.
✔️♦️مصرف پروتئین قبل از ورزش، نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش و مصرف پروتئین پس از ورزش، سبب چربی سوزی بیشتری در بانوان می شود.
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_قبل_بعد_تمرین
⭕️ مصرف پروتئین قبل و یا پس از ورزش ؟
⭕️ کدام سبب چربی سوزی بیشتر درخانم ها می شود ؟
@fitnessandpilates
کاهش توده چربی و بهبود سلامت
کاهش وزن یا بهتر بگوییم؛ کاهش توده چربی و رسیدن به مقدار درصد طبیعی چربی در بانوان و مردان برای افزایش کیفیت زندگی و رسیدن به سطح بالای تندرستی ضروری است.
✔️♦️سطح مطلوب چربی در مردان ١۴ تا ١٧% و برای بانوان ٢١ تا ٢۴% گزارش شده است.
⭕️ عوامل موثر در کاهش وزن:
حال برای بهبود ترکیب بدن، اولین قدم مهم خواست و اراده فرد و قدم های بعدی تغذیه و ورزش است.
در اینجا به نکته ای اشاره می کنم که پرسش خیلی از بانوان علاقمندان به ورزش است؛ سوال این است:
« پروتئین قبل و یا بعد از ورزش؟ کدام تاثیر بیشتری در میزان چربی سوزی بانوان دارد؟»
⭕️ چربی سوزی بیشتر در خانم ها:
پاسخ این سوال را در چند مطالعه می توان یافت
✔️♦️مطالعه اول که در سال ٢٠٠٧ میلادی انجام شده؛ گزارش نموده که خوردن پروتئین بلافاصله پس از ورزش مدت زمان اکسایش چربی پس از ورزش را کاهش داده است و همچنين میزان چربی سوزی در بانوان را کاهش می دهد.
✔️♦️مطالعه دیگری گزارش داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، در میزان چربی سوزی پس از ورزش تاثیرگذاری بیشتری داشته است.
این یافته ها توسط مطالعات دیگری نیز تایید شده اند.
⭕️ نکته پایانی:
با توجه به این نتایج؛ به نظر می رسد زمان بندی مصرف غذا ( قبل و پس از ورزش) تاثیرات متفاوتی بر میزان استفاده از منابع انرژی (کربوهیدرات، چربی) در متابولیسم پس از ورزش دارد.
✔️♦️مصرف پروتئین قبل از ورزش، نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش و مصرف پروتئین پس از ورزش، سبب چربی سوزی بیشتری در بانوان می شود.
@fitnessandpilates
#پروتئین
⭕️ آیا کمبود پروتئين عوارض دارد؟
@fitnessandpilates
✔️♦️ کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو، ناخن و پوست شود، همچنین عضلات شما قوام خود را از دست میدهد.
✔️♦️کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است.
✔️♦️خوردن بیش از حد پروتئین هم صحیح نیست چون اضافه آن به چربی تبدیل می شود.
@fitnessandpilates
⭕️ آیا کمبود پروتئين عوارض دارد؟
@fitnessandpilates
✔️♦️ کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو، ناخن و پوست شود، همچنین عضلات شما قوام خود را از دست میدهد.
✔️♦️کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است.
✔️♦️خوردن بیش از حد پروتئین هم صحیح نیست چون اضافه آن به چربی تبدیل می شود.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#عضله_سازی
#آنابولیک
#پروتئین
⭕️چه چیزی عضلات را می سازد ؟
@fitnessandpilates
✔️♦️یقینا تمرینات قدرتی موجب ساخت عضله می‌شوند اما برای اینکه این ساخت و ساز صورت پذیرد باید مصالح ساختمانی آن را فراهم کنید پروتئین , کربوهیدرات و چربی در طول فرایندی بنام متابولیسم بدن تمام مواد غذایی را تجزیه نموده و از محصولات این فرایند برای تولید انرژی مورد نیاز برای رشد و زندگی استفاده می‌کند .
✔️♦️ منطق چنین حکم می‌کند که هر چه بیشتر پروتئین بخورید بدن شما می‌تواند عضله بیشتری بسازد اما در واقعیت چنین اتفاقی نمی‌افتد.
✔️♦️ پروتئین مازاد در بدن به کربوهیدرات تبدیل شده و به مصرف تامین انرژی می‌رسد و یا به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره میشود.
✔️♦️برای رسیدن به رشد عضلانی افراط در خوردن پروتیئن ها کار ساز نمی باشد بلکه با افزایش تقاضای بدن برای دریافت پروتیئن می‌توان به آن رسید و برای این کار باید بدن را به فعالیت و کار سخت وادار نمائید.
⭕️ سه فاکتور :
تمرین
تغذیه
استراحت
عضلات شما را می‌سازد...
@fitnessandpilates
#عضله_سازی
#آنابولیک
#پروتئین
⭕️چه چیزی عضلات را می سازد ؟
@fitnessandpilates
✔️♦️یقینا تمرینات قدرتی موجب ساخت عضله می‌شوند اما برای اینکه این ساخت و ساز صورت پذیرد باید مصالح ساختمانی آن را فراهم کنید پروتئین , کربوهیدرات و چربی در طول فرایندی بنام متابولیسم بدن تمام مواد غذایی را تجزیه نموده و از محصولات این فرایند برای تولید انرژی مورد نیاز برای رشد و زندگی استفاده می‌کند .
✔️♦️ منطق چنین حکم می‌کند که هر چه بیشتر پروتئین بخورید بدن شما می‌تواند عضله بیشتری بسازد اما در واقعیت چنین اتفاقی نمی‌افتد.
✔️♦️ پروتئین مازاد در بدن به کربوهیدرات تبدیل شده و به مصرف تامین انرژی می‌رسد و یا به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره میشود.
✔️♦️برای رسیدن به رشد عضلانی افراط در خوردن پروتیئن ها کار ساز نمی باشد بلکه با افزایش تقاضای بدن برای دریافت پروتیئن می‌توان به آن رسید و برای این کار باید بدن را به فعالیت و کار سخت وادار نمائید.
⭕️ سه فاکتور :
تمرین
تغذیه
استراحت
عضلات شما را می‌سازد...
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
⭕️لازم است بدانید که پروتئین بیش ازحد برای کلیه ها خوب نیست.
@fitnessandpilates
✔️♦️پروتئین در یک رژیم غذایی سالم ضروری است اما اگر کلیه شما به طور معمول کار نمی کند، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند آنها را سنگین کند.
✔️♦️شما ممکن است نیاز به خوردن بخش های کوچکی از انواع مختلف پروتئین داشته باشید.
✔️♦️تخم مرغ، ماهی، حبوبات، و آجیل همه منبع پروتئین هستند.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
⭕️لازم است بدانید که پروتئین بیش ازحد برای کلیه ها خوب نیست.
@fitnessandpilates
✔️♦️پروتئین در یک رژیم غذایی سالم ضروری است اما اگر کلیه شما به طور معمول کار نمی کند، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند آنها را سنگین کند.
✔️♦️شما ممکن است نیاز به خوردن بخش های کوچکی از انواع مختلف پروتئین داشته باشید.
✔️♦️تخم مرغ، ماهی، حبوبات، و آجیل همه منبع پروتئین هستند.
@fitnessandpilates
#پروتئین
⭕️خوشمزه‌های گران
@fitnessandpilates
مسلما بدنسازی ورزشیست که در آن نقش و اهمیت استفاده از پروتئین بسیار بیشتر از ورزش‌های دیگر است و بدنسازی بدون پروتئین شبیه یک کابوس.
اما با فشار اقصادی روز افزون و گران شدن مواد پروتئینی ادامه این ورزش حتی برای افراد آماتور هم سخت شده است افراد حرفه‌ای که دیگر روزگار سختری میگذرانند.
✔️♦️اگر میانگین مصرف پروتئین رو ۱/۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در نظر بگیریم که مقدار مصرف بسیار بیشتر از این عدد است و با ضرب و تقسیم در قیمت مواد پروتئینی و ضرب در عدد ۳۰ برای یک ماه خواهیم دید که رعایت رژیم بسیار گران خواهد بود .
✔️♦️پروتئین به دوسته تقسیم میشود پروتئین کامل و ناقص.
✔️♦️پروتئین کامل همه انواع اسیدها را دارا هست و پروتئین ناقص فقیرتر و ارزان‌تر است.
⭕️نگاهی بیندازیم به ارزش بیولوژیکی انواع منابع پروتئینی
✔️♦️نکته:
ارزش بیولوژیکی به عدم هدر رفت نیتروژن در فرآیند جذب در بدن اطلاق میشود که تخم مرغ کامل با عدد ۱۰۰ رتبه اول را به خود اختصاص میدهد و سایر منابع غذایی در مقابل آن رتبه بندی میشود.
⭕️ارزش بیولوژیکی غذا های رایج:
✔️♦️تخم مرغ کامل 100
✔️♦️سفیده تخم مرغ 88
✔️♦️مرغ ، بوقلمون 79
✔️♦️ماهی 70
✔️♦️گوشت گاو 69
✔️♦️شیر گاو 60
✔️♦️برنج 59
✔️♦️برنج قهوه‌ای 57
✔️♦️برنج سفید 56
✔️♦️بادام زمینی 55
✔️♦️نخود فرنگی 55
✔️♦️گندم کامل 49
✔️♦️سویا 47
✔️♦️ذرت 36
⭕️ارزش بیولوژیکی مکمل های پروتئین:
✔️♦️پروتئین وی ایزوله 159
✔️♦️پروتئین وی کنستانتره 104
✔️♦️کازئین 77
✔️♦️سویا 74
گویا با گران شدن مکمل های پروتئینی و منابع حیوانی باید سهم بیشتری از پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی خود اختصاص بدهیم و از منابع کامل هوشمندانه تر استفاده و مکمل های خود را دقیق تر انتخاب کنیم .
@fitnessandpilates
⭕️خوشمزه‌های گران
@fitnessandpilates
مسلما بدنسازی ورزشیست که در آن نقش و اهمیت استفاده از پروتئین بسیار بیشتر از ورزش‌های دیگر است و بدنسازی بدون پروتئین شبیه یک کابوس.
اما با فشار اقصادی روز افزون و گران شدن مواد پروتئینی ادامه این ورزش حتی برای افراد آماتور هم سخت شده است افراد حرفه‌ای که دیگر روزگار سختری میگذرانند.
✔️♦️اگر میانگین مصرف پروتئین رو ۱/۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در نظر بگیریم که مقدار مصرف بسیار بیشتر از این عدد است و با ضرب و تقسیم در قیمت مواد پروتئینی و ضرب در عدد ۳۰ برای یک ماه خواهیم دید که رعایت رژیم بسیار گران خواهد بود .
✔️♦️پروتئین به دوسته تقسیم میشود پروتئین کامل و ناقص.
✔️♦️پروتئین کامل همه انواع اسیدها را دارا هست و پروتئین ناقص فقیرتر و ارزان‌تر است.
⭕️نگاهی بیندازیم به ارزش بیولوژیکی انواع منابع پروتئینی
✔️♦️نکته:
ارزش بیولوژیکی به عدم هدر رفت نیتروژن در فرآیند جذب در بدن اطلاق میشود که تخم مرغ کامل با عدد ۱۰۰ رتبه اول را به خود اختصاص میدهد و سایر منابع غذایی در مقابل آن رتبه بندی میشود.
⭕️ارزش بیولوژیکی غذا های رایج:
✔️♦️تخم مرغ کامل 100
✔️♦️سفیده تخم مرغ 88
✔️♦️مرغ ، بوقلمون 79
✔️♦️ماهی 70
✔️♦️گوشت گاو 69
✔️♦️شیر گاو 60
✔️♦️برنج 59
✔️♦️برنج قهوه‌ای 57
✔️♦️برنج سفید 56
✔️♦️بادام زمینی 55
✔️♦️نخود فرنگی 55
✔️♦️گندم کامل 49
✔️♦️سویا 47
✔️♦️ذرت 36
⭕️ارزش بیولوژیکی مکمل های پروتئین:
✔️♦️پروتئین وی ایزوله 159
✔️♦️پروتئین وی کنستانتره 104
✔️♦️کازئین 77
✔️♦️سویا 74
گویا با گران شدن مکمل های پروتئینی و منابع حیوانی باید سهم بیشتری از پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی خود اختصاص بدهیم و از منابع کامل هوشمندانه تر استفاده و مکمل های خود را دقیق تر انتخاب کنیم .
@fitnessandpilates
#پروتئین_گیاهی
⭕️ پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات
@fitnessandpilates
✔️♦️جوانه گندم
✔️♦️جو دوسر
✔️♦️تخم شربتی
✔️♦️سبزیجات
✔️♦️عدس
✔️♦️نخود سبز
✔️♦️بادام درختی
✔️♦️ بادام زمینی
@fitnessandpilates
⭕️ پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات
@fitnessandpilates
✔️♦️جوانه گندم
✔️♦️جو دوسر
✔️♦️تخم شربتی
✔️♦️سبزیجات
✔️♦️عدس
✔️♦️نخود سبز
✔️♦️بادام درختی
✔️♦️ بادام زمینی
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#ذرت
#پروتئین
@fitnessandpilates
✔️♦️ذرت را میتوانید به شکل کبابی در کنار استیک یا مرغ خود مصرف کرده و لذت ببرید.
✔️♦️ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
✔️♦️ذرت در بین جوامع مختلف برای هزاران است که پایه ثابت رژیم‌های غذایی را تشکیل میدهد و همچنین یک منبع سالم و سرشار از فیبر و ویتامین ب می‌باشد.
@fitnessandpilates
#ذرت
#پروتئین
@fitnessandpilates
✔️♦️ذرت را میتوانید به شکل کبابی در کنار استیک یا مرغ خود مصرف کرده و لذت ببرید.
✔️♦️ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
✔️♦️ذرت در بین جوامع مختلف برای هزاران است که پایه ثابت رژیم‌های غذایی را تشکیل میدهد و همچنین یک منبع سالم و سرشار از فیبر و ویتامین ب می‌باشد.
@fitnessandpilates
#پروتئین_تغذیه
⭕️مواد سرشار از پروتئین که مارا بی‌نیاز از مکمل‌های پروتئین می‌کنند:
@fitnessandpilates
✔️♦️نیم فیله‌ی ماهی سالمون367 کالری و39گرم پروتئین
✔️♦️یک فنجان پنیر روستایی(کاتیج)با 1%چربی 28گرم پروتئین
✔️♦️100گرم سینه مرغ بدون استخوان 26گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان سویا 17گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان لوبیا 15.8گرم پروتئین
✔️♦️35عددبادام زمینی6.7گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان اسفناج 6گرم پروتئین
✔️♦️22عدد بادام 5.9گرم پروتئین
✔️♦️1 فنجان کلم بروکلی5.7گرم پروتئین
✔️♦️1 تخم مرغ5.53گرم پروتئین
✔️♦️کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری 4 گرم پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️مواد سرشار از پروتئین که مارا بی‌نیاز از مکمل‌های پروتئین می‌کنند:
@fitnessandpilates
✔️♦️نیم فیله‌ی ماهی سالمون367 کالری و39گرم پروتئین
✔️♦️یک فنجان پنیر روستایی(کاتیج)با 1%چربی 28گرم پروتئین
✔️♦️100گرم سینه مرغ بدون استخوان 26گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان سویا 17گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان لوبیا 15.8گرم پروتئین
✔️♦️35عددبادام زمینی6.7گرم پروتئین
✔️♦️1فنجان اسفناج 6گرم پروتئین
✔️♦️22عدد بادام 5.9گرم پروتئین
✔️♦️1 فنجان کلم بروکلی5.7گرم پروتئین
✔️♦️1 تخم مرغ5.53گرم پروتئین
✔️♦️کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری 4 گرم پروتئین
@fitnessandpilates
#شیر
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
@fitnessandpilates
⭕️یک لیتر شیر تقریبا محتوی 34 گرم پروتئین با کیفیت بسیار بالا، 50 گرم کربوهیدرات و الکترولیت می‌باشد.
✔️♦️ نسبت پروتئین‌های «کازئین» و «وی» در شیر 4 به 1 است. یعنی 80% شیر گاو محتوی «کازئین» و 20% آن محتوی «وی» می‌باشد.
✔️♦️وجود کازئین بیشتر در شیر، سرعت هضم و سرعت جذب پروتئین‌ها را کاهش داده و در نتیجه سطوح اسیدهای آمینه خون در سطح بالاتری حفظ میشود.
⭕️سرنوشت پروتئین و کربوهیدرات شیر
پس از نوشیدن شیر، پروتئین شیر برای سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی و کربوهیدرات شیر برای بارگیری ذخایر گلیکوژن (ذخیره شدن قند در عضله) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
⭕️شیر و عضله سازی (هیپرتروفی)
✔️♦️تاثیر مثبت نوشیدن شیر در افزایش پرسازی عضلانی (حجم، هیپرتروفی) و تسکین آسیب های عضلانی در مردان و بانوان مستدل شده است.
⭕️برای عضله سازی شیر کم چرب بهتر است یا پرچرب؟
✔️♦️جالب توجه است که، در شیر پرچرب، بیش از 400 نوع اسید چرب مختلف وجود دارد.در مقایسه با شیر کم چرب، نوشیدن 237 گرم (در حدود یک لیوان) شیر پر چرب بلافاصله پس از تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش، چوب) منجر به برداشت پروتئین بیشتری شده است.
⭕️شیرکاکائو و عضله سازی
✔️♦️شیر کاکائو برای هر دو نوع ورزش مقاومتی (مثل وزنه) و قلبی عروقی (مثل دویدن، رکاب زدن) به عنوان یک نوشیدنی غذایی مفید برای دوره بازسازی عضلات پس از ورزش (ریکاوری) محسوب میشود.
⭕️نوشیدن شیر کاکائو در مقایسه با نوشیدن نوشابه‌های ورزشی ظرفیت بازسازی بیشتر عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بهتر را نشان داده است.
⭕️نکته پایانی
✔️♦️برای ورزشکاران، نوشیدن شیر و شیر کاکائو، تاثیر سودمندی در بازسازی ذخائر انرژی و بازسازی عضلات دارد.
✔️♦️نوشیدن شیر پرچرب برداشت اسیدهای آمینه را بیشتر از شیر کم چرب افزایش می دهد. شیر پرچرب محتوی 400 اسید چرب مختلف است.
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
@fitnessandpilates
⭕️یک لیتر شیر تقریبا محتوی 34 گرم پروتئین با کیفیت بسیار بالا، 50 گرم کربوهیدرات و الکترولیت می‌باشد.
✔️♦️ نسبت پروتئین‌های «کازئین» و «وی» در شیر 4 به 1 است. یعنی 80% شیر گاو محتوی «کازئین» و 20% آن محتوی «وی» می‌باشد.
✔️♦️وجود کازئین بیشتر در شیر، سرعت هضم و سرعت جذب پروتئین‌ها را کاهش داده و در نتیجه سطوح اسیدهای آمینه خون در سطح بالاتری حفظ میشود.
⭕️سرنوشت پروتئین و کربوهیدرات شیر
پس از نوشیدن شیر، پروتئین شیر برای سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی و کربوهیدرات شیر برای بارگیری ذخایر گلیکوژن (ذخیره شدن قند در عضله) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
⭕️شیر و عضله سازی (هیپرتروفی)
✔️♦️تاثیر مثبت نوشیدن شیر در افزایش پرسازی عضلانی (حجم، هیپرتروفی) و تسکین آسیب های عضلانی در مردان و بانوان مستدل شده است.
⭕️برای عضله سازی شیر کم چرب بهتر است یا پرچرب؟
✔️♦️جالب توجه است که، در شیر پرچرب، بیش از 400 نوع اسید چرب مختلف وجود دارد.در مقایسه با شیر کم چرب، نوشیدن 237 گرم (در حدود یک لیوان) شیر پر چرب بلافاصله پس از تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش، چوب) منجر به برداشت پروتئین بیشتری شده است.
⭕️شیرکاکائو و عضله سازی
✔️♦️شیر کاکائو برای هر دو نوع ورزش مقاومتی (مثل وزنه) و قلبی عروقی (مثل دویدن، رکاب زدن) به عنوان یک نوشیدنی غذایی مفید برای دوره بازسازی عضلات پس از ورزش (ریکاوری) محسوب میشود.
⭕️نوشیدن شیر کاکائو در مقایسه با نوشیدن نوشابه‌های ورزشی ظرفیت بازسازی بیشتر عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بهتر را نشان داده است.
⭕️نکته پایانی
✔️♦️برای ورزشکاران، نوشیدن شیر و شیر کاکائو، تاثیر سودمندی در بازسازی ذخائر انرژی و بازسازی عضلات دارد.
✔️♦️نوشیدن شیر پرچرب برداشت اسیدهای آمینه را بیشتر از شیر کم چرب افزایش می دهد. شیر پرچرب محتوی 400 اسید چرب مختلف است.
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
⭕️از کجا پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنیم؟
@fitnessandpilates
تهیه منابع خالص پروتئینی که گران قیمت نباشند کار آسانی نمیباشد در زیر لیست مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند را برای شما ذکر خواهیم کرد :
✔️♦️سینه بوقلمون (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️پنیر کاتیج (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️سفیده تخم مرغ (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماست ساده (۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماهی تن (۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گوشت گاو خالص (۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
⭕️از کجا پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنیم؟
@fitnessandpilates
تهیه منابع خالص پروتئینی که گران قیمت نباشند کار آسانی نمیباشد در زیر لیست مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند را برای شما ذکر خواهیم کرد :
✔️♦️سینه بوقلمون (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️پنیر کاتیج (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️سفیده تخم مرغ (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماست ساده (۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماهی تن (۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گوشت گاو خالص (۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می‌کند:
۱-دهيدراسيون یا آب زدایی
۲-دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، حین فرآیند تجزيه پروتئین‌ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین‌ها متابوليت‌هایی مثل اوره تولید می‌کند که از طریق کليه‌ها باید از بدن دفع شود، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست، افزایش پیدا می‌کند.
✔️♦️برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند.
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین، دفع کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می‌خوريم، مقدار زیادی اسید تولید میشود که بدن برای حفظ ph با آنها مقابله می‌کند. در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن بهم می‌خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می‌کنم در حد نیاز بدن خود پروتئین مصرف کنید.
@fitnessandpilates
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می‌کند:
۱-دهيدراسيون یا آب زدایی
۲-دفع کلسیم از استخوان
✔️♦️زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، حین فرآیند تجزيه پروتئین‌ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین‌ها متابوليت‌هایی مثل اوره تولید می‌کند که از طریق کليه‌ها باید از بدن دفع شود، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست، افزایش پیدا می‌کند.
✔️♦️برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند.
✔️♦️یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین، دفع کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می‌خوريم، مقدار زیادی اسید تولید میشود که بدن برای حفظ ph با آنها مقابله می‌کند. در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن بهم می‌خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان‌هاست.
✔️♦️بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می‌کنم در حد نیاز بدن خود پروتئین مصرف کنید.
@fitnessandpilates
#پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️از کجا پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنیم؟
✔️♦️تهیه منابع خالص پروتئینی که گران‌قیمت نباشند کار آسانی نمیباشد در زیر لیست مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند را برای شما ذکر خواهیم کرد:
✔️♦️سینه بوقلمون (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️پنیر کاتیج (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️سفیده تخم مرغ (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماست ساده (۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️تن ماهی (۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گوشت گاو خالص (۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)
@fitnessandpilates
@fitnessandpilates
⭕️از کجا پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنیم؟
✔️♦️تهیه منابع خالص پروتئینی که گران‌قیمت نباشند کار آسانی نمیباشد در زیر لیست مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند را برای شما ذکر خواهیم کرد:
✔️♦️سینه بوقلمون (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️پنیر کاتیج (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️سفیده تخم مرغ (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️ماست ساده (۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️تن ماهی (۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
✔️♦️گوشت گاو خالص (۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)
@fitnessandpilates
#پروتئین
#تغذیه_سلامتی
#میزان_مصرف_پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️به طور متوسط بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود پروتئین به ۰.۸ گرم در هرکیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند.
✔️♦️ورزشکاران استقامتی حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) از وزن بدن در روز نیاز دارند
✔️♦️ورزشکاران تمرینات قدرتی روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن نیاز دارند
✔️♦️اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز باشد.
@fitnessandpilates
#تغذیه_سلامتی
#میزان_مصرف_پروتئین
@fitnessandpilates
⭕️به طور متوسط بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود پروتئین به ۰.۸ گرم در هرکیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند.
✔️♦️ورزشکاران استقامتی حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) از وزن بدن در روز نیاز دارند
✔️♦️ورزشکاران تمرینات قدرتی روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن نیاز دارند
✔️♦️اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز باشد.
@fitnessandpilates